只要是关注研究所有一阵的老朋友，应该都知道糖不能吃得太多，尤其是添加糖。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的添加糖摄入量不应超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

控糖意识到位了，但实际问题又来了——25 克添加糖，到底是多少？

目前绝大部分包装食品，都只标注了碳水化合物的含量，不会有单独的糖标示。更别提面包坊现做的糕点、奶茶店现调的奶茶等等，更是啥标识都没有，吃进去多少添加糖全靠缘分。

一天下来，我们吃的添加糖到底有没有超过 25 克的控制量？

如果超标了，大概会超出多少？

我到底需不需要控糖？

对这些问题，其实很多人都没概念。

为了给大家提供参考，我们这次想了个办法——选取 5 位幸运读者，详细记录了他们日常一天的饮食，交给专业营养师来测算其中的添加糖含量。今天这篇，绝对值得一个转发点赞收藏三连~

让我们一起来看看，普通人的摄入量，到底容不容易超标？

25 克以下

只有一个人做到了

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为了给到更多的人参考，我们选取了 5 个生活轨迹很不相同的人来做记录。大家可以猜猜看，5 个人的角逐里，谁才是真正的吃糖王者？研究所老读者不妨再估一下，他们每个人大概吃了多少糖？

在揭晓答案前，再重温一下知识点：添加糖，是指加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖 。

而这次的吃糖冠军是——瘦骨嶙峋的 1 号！

一天的添加糖摄入量高达 74.5～88.5 克，也就是说，他这 1 天就吃超了 3 天的推荐摄入量。

5 个人的添加糖摄入总量分别是：

1 号，想长肉的打工男孩，总计 74.5～88.5 克。

2 号，有点控糖意识但管不住嘴的打工女孩，总计 50.8～64.8 克。

3 号，感觉自己很有养生意识的 50+ 长辈，总计 43～54 克。

4 号，完全不在意吃了多少糖的放肆大学生，总计 70 + 克。

5 号，从不费神点外卖的体制内男孩，总计 19～26 克。

具体的添加糖分布是这样的——

数据大部分来自于营养师的估算。我们把 5 个人的饮食分别拿给 3 位营养师，测算其中的添加糖含量，再综合考量数据的一致性，得出的如上数据。

3 位营养师具体的测算过程如下：

整体的测算原则如下：

有包装，且明确标注含糖量的食品，按照标注量计；

有包装，但没有明确标注糖量的食品，按照行业内的常规做法/同类产品配方，估算含糖量；

没有包装的食物（比如饭菜），按照社交平台上的高热菜谱，估算含糖量。

 

唯一一位控制在 25 克推荐量的选手，只有 5 号。

只能说，有食堂的打工人赢麻了！可能一日三餐都由食堂承包了，菜色又多量又大，吃饱了就没啥造作的欲望。

而其他的人，都不知不觉踩了一些大雷：

01

超市随手买面包当早餐

超市面包基本就是糖水炸弹，一个面包含糖量都是十几二十克起步。因为糖除了提供甜味外，糖的吸水性和持水性都很好，能帮助面包保湿，口感更柔润。 

一天吃了两次面包的 1 号小哥，本意是为了补充碳水，却附带着也吃进去一肚子糖……

图片来源：图虫创意

02

肉类零食，隐形的含糖王者

一个肉松面包，直接干完 1 号小哥一天的添加糖份额。这是因为，除了面包本体里的糖外，肉松竟然也在骗你吃糖！

比如这款肉松里的含糖量，根据营养师的评估，能占到约 35%。

图片来源：购物网站

不仅是肉松，很多肉类零食都是隐形的含糖大户。经典肉味零食猪肉脯，更离谱，含糖量能占到约 40%。

牛肉干就藏得更深了，基本上一点甜味都吃不出来，有的甚至是咸辣的！但含糖量也不低。比如这种酱卤的牛肉干，含糖量能占到 25% 左右。

图片来源：购物网站

03

低糖饮品，一瓶下来糖也真不少

其实低糖饮品对有意控糖的人来说，还是不太友好。

因为低糖饮品的标准是每 100 克中含糖量低于 4 克，虽然比例不高，但饮品的量通常都很大。小瓶的 300 克饮料就可能有 12 克糖了，而 500 克就有可能飙到 20 克糖，喝一瓶一天的份额就用得差不多了。

04

没啥甜味的咸口零食，也在偷偷给你加糖

咸味芝士饼干、咸口的猫耳朵，吃不出来什么甜味，却直接飙了 20 克糖左右。

因为很多咸味零食，都会在配方里加不少糖，这会让咸味更加柔和，吃起来咸淡刚好，但实际上很可能咸甜双高……

图片来源：图虫创意

如果你的日常饮食里经常出现这几类，那就需要注意了，你的添加糖摄入可能比你想得要多得多。

吃糖大国

人均日摄入量超标

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这次小范围调查的结果，只有一位不爱吃甜食、三餐非常规律的打工人过了关。

但也别笑话另外 4 个人，我们其实人均都爱吃糖！

2019/20 年，中国人均食糖消费约为 11.76 千克，日摄入添加糖的基期水平就有 30 克。

过去 20 年到过去 10 年里，我们越来越爱吃糖。

2002 ～ 2012 年，我国居民含添加糖食物消费率基本呈上升趋势，其中 2012 年比 2002 年总体消费率从 20. 4% 上升到 26. 9% 。

敲重点，是在所有年龄段，2012 年消费率均高于 2002 年。也就是说，并不只是年轻人变得更爱甜，而是从小孩到老人都吃了更多的糖。

图片来源：站酷海洛

吃糖太多，有时候也并不能怪大家不警惕，而是很多糖藏得太隐蔽。

像含糖饮料、糖果、冰淇淋等赤裸裸的甜食，甜得深入人心，大部分人吃的时候通常都会有所控制。但有些甜食却很有迷惑性，让我们一不留神就添加糖超标。

举个例子：大家有没有发现，以前的奶茶的无糖选项，现在都默默改名叫了不额外加糖——因为，就算是不额外加，它也还是含糖！

来看一组扎心数据