盘点男人最不想听到的问题：

NO1. 你是不是不行？

NO2. 你肾不好？

这时候最大的安慰就是，朋友弱弱举手：“没关系，我肾也不好。”

其实，肾病很常见。

根据中国《慢性肾脏病筛查诊断及防治指南》数据，近年肾病患病率逐年上升，中国18岁以上人群的患病率高达10.8%。

也就是说每10个成年人中就有一个患有肾病！

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这样吃“肾”好

减少33%的肾病风险

2022年《美国肾脏病学杂志》发表一项关于坚果对慢性肾病影响的最新研究。

研究共涉及6072名参与者，其中1203人（20%）患有慢性肾病。

参与者的平均年龄是50岁，47%是男性。

研究统计了参与者的坚果食用频率、吸烟饮酒状态的生活方式信息；高血压、糖尿病等病史信息；以及身高、体重等基本健康信息。

其中，吃坚果的频率用这5个维度来描述：“从不”、“每年1-11次”、“每月1-3次”、“每周 1-6次”和“一天不止一次。”

并对参与者进行平均长达11年的随访，期间有1033名参与者死亡。

最后，对数据进行分析发现，在所有参与者中，跟从来不吃坚果相比，每周吃1-6次坚果，跟慢性肾病风险降低33%相关。

也就是说，在所有吃坚果的频率中，每周吃1-6次的护肾效果最好。

而对于本身没有慢性肾病的参与者，每周吃1-6次坚果，与全因死亡风险降低40%有关，还与心血管疾病死亡风险降低57%有关。

通俗点说就是，没有肾病的人，每周吃1-6次坚果，就有助于降低死亡风险。

对于本身就患有慢性肾病的参与者，每周吃1-6次坚果，与全因死亡风险降低27%相关，还跟心血管疾病死亡风险降低29%相关。

换句话说，即使是本身就有肾病的人，每周吃1-6次坚果，也可以在一定程度上降低死亡风险。

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坚果的三大护肾原理

坚果降低33%的肾病风险、还能降低近一半的死亡风险，强大的功效甚至胜似人参！

小小的坚果到底是怎么发挥这么强大的功效的呢？

研究者认为，坚果降低慢性肾病和死亡风险的原因，可能是因为其有助于减少炎症、改善脂质代谢紊乱、控制高血压、调节肠道健康等作用。

首先，慢性肾病的发展涉及多种炎症作用，而坚果含有α-亚麻酸可以抗炎，这有助于减轻肾小球损伤并减缓肾病的发展。

其次，脂质代谢紊乱也是慢性肾病发病的一个重要机制，而坚果富含不饱和脂肪酸，可以改善脂质代谢紊乱，从而起到预防肾病的作用。

最后，高血压也是肾病的一个主要原因，而坚果富含的精氨酸，是一种有效的血管扩张剂，可以调节血压，也有助于预防肾病。

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每天10克最健康

坚果虽然有很好的护肾功效，但并不是吃得越多越好。

例如，上述实验中，吃坚果的频率“从不”、“每年1-11次”、“每月1-3次”、“每周 1-6次”和“一天不止一次”。

这五种频率中，每周吃1-6次的养生效果最好，而不是食用坚果频率最高的“一天不止一次”。

因为坚果虽然有益健康，但它本身的脂肪含量也高，如果食用太多反而不利于健康。

例如，15克核桃/花生，或25克杏仁/葵花籽所含的油脂，就相当于10克植物油。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，应每周食用坚果50 克-70克，每天约10克。

10克坚果大概就是2个核桃的重量。

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3种坚果营养多

美国“健康堡垒”曾对坚果的营养价值进行了大盘点。

1.核桃

在所有坚果中，核桃所含的抗氧化剂欧米伽-3脂肪酸是最多的。

欧米伽-3脂肪酸具有降低低密度胆固醇、调节甘油三酯水平和降血压的作用。

推荐食用量：10克=2个核桃。

10克=2个核桃

2.开心果

开心果所含的维生素B1最多。

维生素B1可以改善神经系统的功能、预防抑郁症，有助于缓解压力和抑郁情绪。

且，开心果中还含有助于保护视力的叶黄素和玉米黄素。

推荐食用量：10克=15颗开心果。

3.花生

花生可以说是最常见的坚果，且价格低廉，营养均衡。

其所含的优质蛋白质、矿物质和维生素均较多。

推荐食用量：10克=13颗花生。

最后，为大家总结一下今天的知识点：坚果好吃营养多，每天十克为最佳，两颗核桃是标尺！

参考资料

[1]Koushu Wang, et al.,(2022). Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States. American Journal of Nephrology, DOI: 10.1159/000524382.

[2]佚名. (2013). 7种坚果的营养价值. 求医问药.

作者：小薛 | 编辑：布谷 涫涫 | 审稿：老白

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