编者按：对死亡的焦虑是人类与生俱来的，但如果这种焦虑影响了你的生活，那么有一些行之有效的方法可以减轻这种焦虑。本文来自编译，希望对您有所启发。

赫尔曼·亨斯滕伯格（Herman Henstenburgh）（1667-1726）的静物画。Courtesy the Met Museum, New York

本文原作者蕾切尔·门齐斯（Rachel Menziesis）是一名临床心理学家、悉尼大学的研究员，也是门齐斯焦虑中心的主任。她的著作包括《凡人：对死亡的恐惧如何塑造人类社会》（2021年）和《从死亡焦虑中解脱出来》（2022年）。

一、对死亡的恐惧

你是否因“人生苦短”而感到困扰？走过墓地时，你是否会感到非常不自在？当你意识到一位名人去世时，是否会感到一阵恐慌？死亡本身是否会经常给你带来巨大的痛苦？

如果以上任何一个问题的答案是肯定的，那么你并不非个例。对死亡的想法产生消极情绪是所有人从小就必须克服的问题，而且对一些人来说，这种情绪比其他人更强烈。“死亡焦虑”一词通常用来指一个人可能对死亡产生的负面情绪。当然，这包括焦虑的感觉，而且这些感觉可能与恐惧、悲伤或愤怒的感觉并存。

正如人们对死亡的情绪会有所不同一样，这些情绪的具体侧重点也会有所不同。例如，有些人可能会担心自己的死亡，而有些人则更担心亲人的死亡。一个人可能害怕死亡的概念，而另一个人可能害怕死亡会带来痛苦。所有这些对死亡的不同反应，都可以被视为死亡焦虑的例子。

在数百万年的进化过程中，对死亡的强烈厌恶已经根植于人类，这是一种帮助我们保持安全的方式，也是一种延续物种的方式。因此，对死亡的想法有一些焦虑是正常的。你可以把死亡焦虑看作是一个频谱，一端是极低的焦虑，另一端是极高的焦虑。我们每个人都会发现自己处于这个频谱的某个位置，而且有很多事情可以预示一个人的位置。例如：

• 年龄是与死亡焦虑相关的最大因素之一，但也许并不是你想象的那样。人们通常会惊讶地发现，有证据表明，老年人对死亡的恐惧程度往往较低。对死亡的恐惧似乎通常始于童年早期，并在成年早期达到顶峰。

• 宗教信仰与死亡焦虑之间的关系有些出乎意料。宗教信仰强烈或无神论者，通常比宗教信仰不确定者对死亡的焦虑更少。

• 性别是另一个相关因素，在测量死亡焦虑的问卷中，女性的得分往往高于男性，如同她们在更广泛的焦虑测量中一样。这可能表明，女性更常经历死亡焦虑，不过也有可能只是女性更愿意表露自己的情绪。

无论你是谁，也无论你的背景如何，如果你经常对死亡感到焦虑，那么本指南旨在帮助你更好地处理自己的想法和感受，把死亡变成可以接受的事情。

1.1 “死亡焦虑”何时会成为一个问题？

严重的、反复出现的死亡焦虑，通常会影响一个人的日常生活。以下是我在与饱受死亡焦虑困扰的病人交流过程中，大致了解到的一些情况。在某些情况下，患者的精神健康状况与死亡焦虑密切相关：

• 艾哈迈德每天都在思考自己的死亡，想着有一天自己将不复存在。他无法摆脱这样一种感觉：如果一切都将结束，那么生命就毫无意义。自从有了这些想法，艾哈迈德就开始自我封闭。他对曾经喜欢的工作失去了动力，开始取消与朋友的出游计划，对自己的未来也不再感到兴奋和期待。

• 夏洛特说她一直都很爱担心，十几岁时就被诊断出患有广泛性焦虑症（GAD）。她和父母的关系很亲密，所以很害怕，如果他们突然去世，自己将无法承受。她担心一系列事件，包括车祸、疾病、自然灾害和暴力。夏洛特经常查看父母的情况，以确保他们的安全，如果看到父母的未接来电，她就会非常焦虑。她想搬出家或出国旅行，但又担心如果她不在父母身边会发生什么事。

• 海伦患有强迫症（OCD），经常担心自己会伤害到她所关心的人。每晚睡觉前，她都要反复检查自己是否关了炉子，生怕在自己和家人熟睡时起火。她还会对自己重复某些短语，因为她觉得这样做会在某种程度上保证家人的安全。

简而言之，如果死亡焦虑占用了你大量的时间，给你带来困扰或情绪上的痛苦，并妨碍你过上想要的生活，那么死亡焦虑就会成为问题。我和同事的研究表明，死亡焦虑在许多心理健康问题（包括上述例子中提到的问题）中都起着核心作用。然而，即使没有这些症状的人，也可以从释放死亡焦虑中获益。

1.2 经验证的一些减少死亡焦虑的方法

经常有人问我，如果死亡是不可避免的，对死亡的恐惧又是相对普遍的，那么死亡焦虑是否就是无法治愈的。幸运的是，虽然我们不能阻止死亡本身，但我们都可以改变自己对死亡的态度和应对死亡的方式。

在对不同的死亡焦虑症治疗方法进行评估的研究中，认知行为疗法（CBT）被证明可以改善死亡焦虑症。认知行为疗法包括识别和解决引发焦虑的无益信念和行为。以社交焦虑为例，治疗方法可能包括挑战负面想法，如“如果我去参加那个聚会，我就会出丑”，以及解决行为问题，如在社交活动前过度排练对话或完全避免社交活动。

当涉及到死亡焦虑时，虽然侧重点可能不同，但基本方法是相似的。例如，如果一个人认为自己无法应对死亡的可能性，那么这种想法就会让他产生很多焦虑。因此，一个人可能会极力回避任何会让他想起死亡的事情，比如，如果在谈话中提到死亡，他就会转移话题。这种行为会助长一个人的信念，即他们无法应对有关死亡的想法，因为他们永远不会有机会看看自己是否真的能够应对这些想法，也永远不会有机会通过面对自己觉得不舒服的事情来提高应对能力。

从本质上讲，CBT死亡焦虑症治疗方法的核心是开发更有益、更平衡的死亡思维方式，并改变你的行为，让自己开始面对死亡的恐惧，而不是逃避它。在我与饱受死亡焦虑困扰的病人互动的过程中，我亲眼目睹了 CBT 技术是如何帮助减轻这种负担的，并使他们能够走向不再被恐惧支配的生活。在本指南的下一部分，我将详细介绍其中的一些方法，以便你可以亲自实践。

二、如何克服“死亡焦虑”

2.1 识别关于死亡的痛苦想法和信念

“困扰人们的不是事物本身，而是人们对事物的看法。”

——爱比克泰德，公元2世纪

这句看似简单的话说明了死亡焦虑的核心教义。造成痛苦的并不是死亡本身，如果是的话，那么我们每个人对死亡都会有相同的感受。导致我们痛苦的，是我们对死亡的想法和信念。这就是为什么确定哪些想法和信念会助长你的死亡焦虑是至关重要的。这些可能包括自动跳入你脑海的关于死亡的干扰性想法，或者更深层次的、持续存在的一些信念（例如，死亡是不公平的）。

为了帮助你确定自己对死亡的一些想法和信念，你可以问自己以下几个问题：

1. 是什么让我觉得死亡如此可怕？

2. 有哪种死亡类型是我最担心的吗？

3. 如果我死了，到底会有什么不好的呢？

4. 如果我在乎的人死了，那又有什么不好的呢？

以下是导致死亡焦虑的一些常见想法：

• 关于自己死亡的想法，例如：再也没有思想或感觉会很可怕；如果我死了，家人就没人照顾了；我得在死前留下遗产。

• 关于死亡过程的想法，例如：死亡将是非常痛苦的；如果我被诊断出患有绝症，我将无法承受。

• 关于亲人死亡的想法，例如：如果 ____ 死了，我将永远无法释怀；我无法承受眼睁睁地看着亲人死去；我必须保留亲人的所有记忆，以防他们真的死去。

• 关于需要确定或控制死亡的想法，例如：我需要尽我所能避免死亡；我需要保护我所爱之人的安全；我需要确定知道死后会发生什么。

• 关于死亡的整体看法，例如：生命太短暂；人不应该非死不可。

在进入下一阶段之前，写下你对死亡的一些想法或信念是有用的。

2.2 审视并质疑自己与死亡有关的想法

“你只能控制自己的思想，而不能控制外部事件。意识到这一点，你就会找到力量。”

——马可·奥勒留，公元2世纪

想法不是事实。与其不加怀疑地接受令人痛苦的想法，不如练习与这些想法保持一定距离，并用质疑的眼光看待它们。对于有关死亡的想法尤其如此。

一旦你确定了那些让自己焦虑的关于死亡的想法，下一步就是开始质疑这些想法，而不是照单全收。这可以帮助你减少被这些想法困扰的感觉，尤其是当你发现这些想法夸大其词或毫无用处时。

为了挑战自己关于死亡的痛苦想法，可以问自己一些不同的问题：

1.  你有什么证据支持或反对这种想法吗？

权衡证据可以帮助你确定某个想法是真实的还是夸张的。要确保你关注的是具体的、客观的事实。例如，让我们以“死亡会很痛苦”这个想法为例。反对这种想法的证据可能包括这样一个事实：由于现代医学的发展，许多人在死的时候不会经历很多痛苦。那么，对于“当另一半去世时，我将无法承受”这样的想法，我们该如何找到支持或反对这种想法的证据呢？你可以考虑自己过去的相关证据，比如你以前是否比预期更好地处理了某个生活中的困难事件。你也可以从其他人的应对方式中寻找证据，比如研究表明，如果有足够的时间，人们通常都能从配偶去世中恢复过来。这里的想法不是强迫性地安慰自己一切都会好起来。相反，你要尝试理性地、有意识地权衡证据，以便更好地判断自己的想法是真实的，还是仅仅是焦虑心理的产物。

2. 如果朋友有这样的想法，你会跟他们说什么？

挑战自己的想法可能相当困难，尤其是当你的想法听起来如此令人信服时。但是，面对朋友和他们的忧虑，我们往往要比面对自己的问题时冷静得多、更有同情心，也更能让他们安心。所以，想象一下，朋友向你诉说他们对死亡的恐惧，以及他们被自己的想法所困扰。你会说什么来帮助他们平静下来，或者帮助他们建立一个更加平衡的观点呢？

3. 你认识的最冷静的人，会如何看待这种想法？

你认识的人当中，是否有人非常冷静、平衡、理性？如果你的个人生活中没有这样的人，可以想想一个符合这一描述的电视或电影角色，或者一个鼓舞人心的公众人物。不管是谁，他们可能倾向于以一种相当有益和理性的方式思考。想象一下，如果你告诉他们你痛苦的想法，他们会说什么。他们会有什么不同的看法吗？也许他们会提醒你，你将不会有意识地去体验那种“可怕”的感觉，或为此感到焦虑。也许他们会向你保证，你以前也经历过类似的无意识状态，比如在全身麻醉的情况下，或者在熟睡的情况下，死亡可能与此并无太大区别。

4. 你是否在担心一个自己无法控制的结果？如果是这样，这种担心有什么意义呢？

虽然你可能能够对死亡的某些方面施加一些控制（例如，聘用高级护理，或实现临终愿望），但有无数的事情是你无法控制的。想想看，如果我死了，我的家人将无法承受。如果你要画一个圆圈，代表在你完全控制范围内的事情，那么这个圆圈内会有哪些方面的担忧呢？我想应该很少吧。当然，你的死亡事实以及家人在你死亡时的情绪反应，都不在你的控制范围之内。如果你能确定自己所经历的担忧实际上几乎没有任何作用，那就试着培养对你无法控制的事情漠不关心的态度。（你可以悄悄地提醒自己，我真的无法控制，所以担心也没有用。）

5. 这种想法让你感觉如何？

重要的是要考虑这个想法是否对你有帮助。以“人生苦短”这样的想法为例。一个人可能会觉得这种想法很有动力，可以帮助他们专注于充分利用每一天。而对另一些人来说，同样的想法可能会引发严重的焦虑。这可能会让他们无法放松心情，无法享受与亲人在一起的时光，或者让他们感到恐惧。在这种情况下，尝试质疑自己的想法尤为重要。试着想象一下，如果你能够摒弃与死亡有关的想法，那么你的生活会有什么不同？你的感觉或行为会有所不同吗？提醒自己摒弃这种想法的好处，比如能够更好地享受当下，可以帮助你提供摒弃这种想法所需的动力。

除了问自己这些问题外，从外界的角度来看待自己的想法可能也会很有帮助，比如与治疗师或其他你信任的人谈论这些想法。

2.3 认识那些助长死亡焦虑的习惯

在你已经开始审视自己对死亡的想法之后，我们就来谈谈行为。导致死亡焦虑的行为有多种类型。每种行为都会在短期内让你感觉好些（这就是为什么人们一直这样做），但从长远来看，它们往往会加重焦虑。下面是一些最常见的：

• 时不时地从别人那里寻求安慰是很自然的。但是，如果你经常依赖他人的安慰，或者如果你发现没有他人的安慰就无法控制自己的焦虑，那么寻求安慰就会成为一个问题。寻求保安慰的行为可能包括经常联系亲人以确认他们是否安全，或者花几个小时在谷歌上寻找关于死后会发生什么的答案。问题是，这些行为最终都是徒劳的，因为你感到的任何宽慰都可能很快消失，从而导致你进一步寻求安慰。

• “检查”是另一项会滋生死亡焦虑的行为。你可能会检查炉灶、电源插座或门窗上的锁，试图防止因火灾、触电或入侵而死亡。或者，你可能会检查身体是否有生病的迹象。医生经常鼓励我们留意这些迹象。但是，如果你超出了标准健康建议的范围，过度检查自己的身体，可能会适得其反，因为你最终一定会发现一些令自己担忧的事情，这反过来又会造成更多的焦虑。

• “安全行为”给你一种虚假的安全感，尤其是当你无法避免痛苦的情况时。例如，担心在即将到来的旅行中死亡的人，可能会采取安全行为，例如预订靠近出口的飞机座位。他们也可能花费过多的时间为最坏的情况做计划，比如暴力袭击或自然灾害。安全行为还包括迷信行为，比如随身携带被认为是幸运或保护性的物品，对自己重复某些短语，或者避免看起来像“坏运气”的东西。安全行为的问题在于，这会给人一种控制的错觉，让你觉得自己好像可以神奇地把死亡挡在门外。

• “逃避”是人们应对死亡焦虑最常见的方式之一。不幸的是，你越是避免某些情况，你学习如何应对焦虑的机会就越少。如果你避免任何与死亡有关的事情，那么很可能只会让你更加觉得死亡是无法忍受的。如果你处处回避，又怎么可能学会接受一件事呢？这就是为什么我们要努力克服回避的冲动，这一点尤为重要。

如果你认同上述任何一种行为，请试着考虑如何开始控制它们。首先估算一下自己目前有多频繁或多长时间有这种行为，这可能会对你有所帮助。接下来，你可以尝试设定目标，减少行为的频率或持续时间。例如，如果你目前每周大约花三个小时上网搜索身体症状，那么可以将目标减少到两个小时，然后再减少到一个小时，以此类推。你还可以尝试使用其他策略来帮助减少这种行为，比如对手机或笔记本电脑设置屏幕时间限制。

记录你花在这种无益行为上的时间或频率（例如，每周多少次）可以帮助你监控自己的进步，并坚持实现自己的目标。如果个人隐私状况允许，可以把日志放在冰箱或床头柜等容易看到的地方，这可以帮助你建立责任感和动力。

请记住，每一种有问题的行为都可能会暂时缓解你的焦虑，但最终会让你的焦虑变得更严重。减少这些行为也将是下一步的重要组成部分。

2.4 故意让自己暴露在死亡提醒之中

“永远研究死亡，这样你就永远不会害怕死亡。”

——塞内加，公元前1世纪

两千年前，斯多葛派哲学家塞内加（Seneca）等人就已经认识到面对死亡提醒的重要性，以克服对死亡的焦虑。这种做法有时被称为“memmento mori”，拉丁语译为“记住你将死去”。其他哲学和精神传统也采用了类似的方法。佛教也鼓励定期反思死亡和无常，比如在尸体腐烂时对其进行观察，这种做法在古代更容易做到。

研究表明，这些直觉是正确的：如今我们知道，一种叫做“暴露疗法”的东西可以有效地减少死亡焦虑。暴露疗法包括故意面对让你想起自己恐惧的情境、地点或图像。总的来说，当你面对这些事情时，其作用是给你提供学习忍受焦虑的机会。就死亡焦虑而言，面对死亡的提醒也有助于使死亡正常化，培养对死亡的接受度。

暴露疗法通常看起来令人望而生畏。你甚至可能现在仅仅读到这个想法就感到一些不适。这是完全正常和可以理解的，毕竟面对我们的恐惧可能是一件具有挑战性的事情，但最终却是让我们能够活得更充实的关键。更重要的是，有人发现自己想象中的暴露疗法，比实际的暴露任务更可怕，这种情况并不少见。

对于死亡焦虑，你可以采取不同的暴露疗法。其中一种方法是写出一份清单，列出你通常会因焦虑而避免的情况，将其从难度最小到难度最大进行排列（这被称为“暴露等级”），然后从难度最小的情况开始，让自己置身于各种情况之中。暴露任务的选择也可以更加随机，这对于学习应对生活中经常出现的不确定性很有帮助。

在任何一种情况下，你都可以计划好暴露任务并自行完成。不过，你也可以寻求临床心理学家的指导，让他与你一起计划和完成暴露任务。如果完成以上任务的想法让你感到难以承受，那么这种额外的支持可能会特别有用。

以下是潜在的暴露任务列表，不过你可能还会想到其他对自己有帮助的任务：

• 收集死亡相关的纪念品。用死亡的视觉提醒来包围自己。这些东西不一定要生动。例如，你可以将死亡符号的图像（如骷髅头、沙漏或虚无主义风格的艺术品）摆放在书桌上、冰箱上或其他地方，甚至可以作为手机壁纸，经常反思这些问题。

• 参观墓地。在墓地里慢慢散步。读一下墓碑，留意一下在你这个年龄去世的人的坟墓。在这里，你要努力培养一种接受死亡随时可能降临的态度，而不是简单地安慰自己，你还能活几十年，这是永远无法保证的。

• 观看有关死亡的媒体报道。寻找以死亡为主题的电影或电视节目。观看人们讨论死亡的节目（例如，YouTube上的“询问殡仪师”）。

• 阅读有关死亡的书籍。这些书籍可能包括主人公即将去世的小说，或者即将去世的人所写的回忆录（或其亲人在其去世后所写的回忆录）。

• 用科技来提醒死亡。某些移动应用程序会定期提醒你死亡（例如，应用程序 WeCroak）。其他形式的技术，例如在视频游戏中扮演殡仪师，也有助于培养对死亡的接受度。

• 写一个描述你自己死亡的故事。尽量写得详细生动。反复阅读（如果可能的话，每天读一遍），直到你觉得读起来很自然，焦虑也变得可以忍受了。

• 写一份遗嘱。花点时间坐下来准备你的遗嘱。（这样做的另一个好处是，让你最终的死亡对你爱的人来说更容易些。）

想象一下你的葬礼。想想你希望自己的葬礼是什么样子。你有什么特别想要播放的歌曲吗？你想土葬还是火化？你想让谁致悼词？考虑更进一步，和你信任的人讨论自己的偏好。这可能是一个很好的机会，让你面对与他人谈论死亡的恐惧。

进行暴露疗法的一些技巧是：

• 从小事做起。不要觉得你需要从最棘手的任务开始。在迎接更大的挑战之前，先试一试简单的任务是没有问题的。你可能还想在每项任务中监测或评估自己的焦虑程度。这可以帮助你弄清楚自己的实际焦虑与预期焦虑之间的差别。例如，如果你发现自己在一项任务中的焦虑实际上比预期的要高，那么调整你计划中的暴露任务可能是一个好主意，选择一项感觉比当前任务更容易应付的任务。

• 越多越好。你对死亡的焦虑可能是在几年甚至几十年的时间里习得的。因此，要消除这种焦虑可能需要时间和大量的重复。你能够越频繁地处理这些暴露任务，收益就会越大。收集死亡纪念品等任务就非常适合这一目的，因为可以让你定期甚至每天都能想起死亡。

• 多样性是生活（和死亡）的调味品。你接触的任务越多样，你就会越快地从中获益。

• 注意那些无益的行为。在进行暴露任务时，尽量控制任何安全行为、检查行为或寻求安慰的冲动。

你如何知道暴露疗法是否有效？如果你开始感觉焦虑更容易控制了，或者你觉得今后不需要回避特定的情况或触发因素了，这两个好的迹象表明治疗方法是正确的。暴露疗法的目标并不是完全摆脱焦虑，而是增强你对焦虑的耐受性。

请记住，如果你认为自己应该在处理死亡焦虑方面得到进一步的指导，那么我建议你向临床心理学家寻求专业支持。如果你有抑郁症状或自杀念头，那么寻求专业支持也很重要，因为抑郁症状或自杀念头有时会与死亡焦虑同时出现。如果有人目前有自杀的念头，那么我不建议开始针对死亡焦虑进行治疗。相反，心理学家可以先协助治疗抑郁症状，然后在适当和安全的情况下再处理死亡焦虑。

三、划重点：如何更坦然地面对死亡

• 死亡焦虑是指人们对死亡产生的焦虑和相关情绪。每个人都有可能与这些情绪作斗争，但对许多人来说，这种情绪尤为强烈和具有破坏性。

• 有一些经过验证的方法可以减少死亡焦虑。虽然你不能阻止死亡本身，但可以通过处理无益的想法和行为，来改变你与死亡的关系。

• 识别关于死亡的痛苦想法和信念。问问自己，关于死亡，你具体有哪些困扰。你可能会发现自己对自己的死亡、他人的死亡、死亡的过程或其他方面有消极的想法。把这些想法写下来。

• 仔细审视和质疑自己与死亡有关的想法。不要对想法信以为真，而要开始提问，比如这个想法是否有证据支持；一个特别冷静、理性的人会告诉你关于这个想法的什么；以及这个想法是否有任何真正的目的。

• 认识到让你产生死亡焦虑的习惯。找出并计划控制过度寻求保证、反复检查或提供虚假安全感的仪式等行为。

• 故意让自己暴露在死亡的提醒中。无论是自己还是在治疗师的帮助下，完成一些任务，比如定期观看死亡标志，观看关于死亡的媒体，以及撰写关于死亡的文章，都可以帮助你更好地忍受并最终减少焦虑感。

四、延伸阅读

有些文化对死亡接纳承认，有些文化对死亡避而不谈。

死亡如此难以面对的原因之一是，对我们许多人来说，社会文化没有教给我们应对死亡的有效策略或态度。不幸的是，在许多西方国家，死亡仍然是一个禁忌。当一个人经历了所爱之人的死亡时，人们往往希望他能迅速而平静地哀悼。人们常常不知道该对失去亲人的人说些什么。这种微妙的信息传达的是，我们不应该“纠缠”于逝者。

此外，在西方世界的大部分地区，临终者通常由医疗专业人员在医院或老年护理机构照顾。一旦死亡，一个人的尸体通常会被殡仪馆处理。这两者都是相对现代的发展；在人类历史的大部分时间里，家庭成员承担着照顾临终者和准备下葬的任务。因此，死亡在很大程度上是在公众视线之外发生的，死者与生者之间有着明确的界限。

然而，许多文化采取了截然不同的方式。例如，这包括鼓励人们通过个人或集体仪式等方式，保持与逝去亲人的联系。在日本，据估计有一半以上的居民在家中设有祭坛，供奉逝去的祖先，上面摆放着照片、骨灰和纪念碑。这种祭坛被称为“butsudan”，可以让人们定期悼念逝去的亲人，并与他们建立联系。事实上，拥有这样一个祭坛与减少心理困扰有关。日本也是每年举行祭祀活动纪念逝者的几个国家之一。在墨西哥，每年的亡灵节（Día de los Muertos）期间，人们都会聚集在墓地，装饰亲人的坟墓，把死亡作为生命的自然组成部分来庆祝。

某些宗教信仰也鼓励亲人在安葬过程中扮演更亲密的角色。在伊斯兰文化中，死者的家人通常负责给逝者洗澡，并为其裹上寿衣。在马达加斯加，人们会经常会打开家人的坟墓，与逝者进行交谈，甚至带着逝者在街上游行。

对许多读者来说，这些做法有些可能听起来很不寻常，但我们可以从中学习到很多东西。当人们被鼓励与逝者保持联系，谈论（甚至庆祝）逝者的死亡时，面对死亡就会容易得多。社会应该努力使死亡正常化，而不是将其掩盖起来。只有将死亡公之于众，我们才能真正开始学会应对死亡，克服死亡焦虑。

译者：Jane