这个假期就去试试。
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：在社区人行道或公园小路，你或许偶尔能看到手里紧握着健走杖，模仿越野滑雪动作向前大步走的人，这就是时下风靡全球的新型运动：北欧式健步走。这种运动方式有着普通走路难以比拟的好处，能够锻炼更多的肌肉，燃烧更多的卡路里，还能减少关节的压力。本文来自编译，希望对您有所启发。
Nordic Walking: Image via Freepik
一张当地比赛的传单引起了我的注意：6 周后有一场 10 公里慈善比赛。
一张当地比赛的传单引起了我的注意：6 周后有一场 10 公里慈善比赛。
我已经有几个月没有进行任何严格的步行/跑步训练了。所以，这是我重新开始户外跑步的绝佳机会。
但这一次，我不像往常那样只是在我家附近运动，而是决定尝试加拿大最热门的健身潮流：北欧式健步走（Nordic walking）。
北欧式健步走的特点是，健走时步伐要大，身体稍微向前倾，抬头挺胸，双臂向后撑健走杖，推动身体前行。我以前见过人们拄着健走杖走路，我总觉得这有点傻。不过，如果这意味着我可以得到更好的锻炼，我愿意尝试。
我立刻在谷歌上搜索了一下，搜索结果让我大吃一惊。北欧式健步走实际上是 20 世纪初由一家芬兰滑雪公司开发的一种步法。
我读过的所有资料都对这种走路技巧赞不绝声。
于是，我出去买了一对北欧手杖，也不太贵，大约 30 美元。在接下来的六周里，我计划每周至少用我的健走杖步行四次。
1. 什么是“北欧式健步走”？
北欧式健步走是一种借助手杖走路的方法，可以帮助你前进。它是在 20 世纪 30 年代由一家芬兰滑雪公司开发的行走技巧，自那以后就成为了一种风靡全球的健身方式。
要正确地使用这种北欧式行走技巧，你需要：
保持上身直立
锻炼核心肌肉
用臀大肌和腿后肌来推动步伐
2. 以下是我的“北欧式健步走”经历
我注意到的第一件事是，这种走路方式感觉更像是“锻炼”。平时走路我可能不会注意自己的姿势或呼吸。但是拿着手杖，我必须更加用心地走每一步。
我也很快意识到，北欧式健步走对上半身来讲是一个很好的锻炼方式。当你挥动手杖的时候，手臂和肩膀都在运动，同时调动核心肌肉和背部肌肉来帮助身体保持稳定。
在为期仅仅 6 周的北欧式健步走之后，我感觉自己变得更强壮了。比起过去的悠闲散步，我觉得通过北欧式健步走，自己得到了更多的有氧运动。我的收获包括：
我能感觉到自己的核心肌肉在得到锻炼。
我的耐力增强了。
我身体的平衡性和稳定性提高了。
我提高了精神警觉性。
我比传统步行多消耗了 40% 的卡路里。（Apple Watch 记录是这么显示的）
我的心率比平时走路快。
到了比赛的时候，我感到信心十足，准备充分。
我用了不到一个小时就走完了 10 公里。
3. “北欧式健步走”的科学依据
发表在《加拿大心脏病学杂志》（Canadian Journal of Cardiology）上的一项为期 26 周的科学试验显示，与标准的高强度间歇训练（HIIT）和中高强度持续训练相比，冠心病患者进行北欧式健步走可显着提高功能能力和进行日常生活活动的能力。在试验结束时，北欧式健步走的参与者在测试中生活质量和行走距离的改善幅度都是最高的。功能能力是指参与者执行日常生活任务的能力。因此，一种能够提升功能能力的锻炼方式，也可以改善生活和健康。
该研究得出结论，北欧式健步走能使参与者的功能能力提高 19%，进行 HIIT 训练的参与者提高了 13%，中高强度持续训练的参与者提高了 12%。所以，北欧式健步优势明显。
4. 如何进行“北欧式健步走”（10步）
# 1. 姿势：
首先，你需要有良好的走路姿势：
站直，肩膀向后，向下
锻炼你的核心肌肉
走路时不要无精打采
不要耸肩
# 2. 走：
正确使用下半身的力量是必不可少的，以下是一些需要记住的关键元素：
左右脚各承担一半体重。
快速从脚跟移动，经过脚掌，然后向上到脚趾。
始终保持双脚分开。
想要踢腿时更有力，要尽量使用腿部和臀部肌肉。
# 3. 拖行：
当你拖行的时候，让健走杖垂在你的身体两侧，并挥动手臂。这最适合手脚不能协调的初学者，既能推动你前进，也能锻炼你的上半身肌肉。
# 4 . 插杆
当你把健走杖插向身前时，要用你的整个身体推下去，此时能锻炼你的四头肌、臀大肌和核心肌肉。
# 5. 推动：
在借助健走杖推动自己向前走时，要用你的整个身体，而不仅仅是手臂。这可以帮助你走得更快，也可以锻炼你的下半身肌肉。
# 6. 充分伸展：
当你伸开双臂去插杆时，确保你的手臂完全伸展开。这将帮助你从手臂获得更多的力量，也可以锻炼肩膀肌肉。
# 7. 及时放松肌肉：
当你把健走杖从地面上拿开时，肌肉也要跟着放松，这将帮助你避免受伤。
# 8 . 前摆：
这只是两个动作衔接的自然过程。用一个“扔”的动作来推动你身后的杆子，用一个“接”的动作来抓住你向前挥动手杖的把手。
# 9. 前倾：
走路时身体倾斜不是一个正常的生物力学动作。但是，它会激活你的核心肌肉，让你成为一个更有效率的步行者。
# 10. 旋转：
北欧式健步走依赖于旋转。这个动作可以加强你的背部力量，缓解颈部和肩部的僵硬，并结合了上身和下半身的运动。
5. 一些忠告
北欧式健步走是一种很好的锻炼方式，但在开始之前你应该记住几件事。
首先，北欧式健步走相比于常规的走路方式更耗费体力，所以倾听你的身体，在必要时休息是很重要的。
第二，因为北欧式健步走需要用到你的胳膊和腿，所以使用正确的技巧是很重要的。一个不正确的姿势可能会伤害你的肩膀或手腕。
第三，由于北欧式健步走涉及很多不稳定的动作，所以穿支持性的鞋子是很重要的。
第四，北欧式健步走是一项有氧运动，所以在开始前热身和结束后降温是很重要的。
6. “北欧式健步走”比普通步行方式更好吗？
一言以蔽之，是的。又不会有什么损失。
北欧式健步走能提供全身的锻炼，让你的手臂，腿和核心都参与进来。它还有助于改善你走路姿势，可以帮助防止受伤。原因是你在走路的时候更专注。
另外，这也是走到户外享受新鲜空气的好方法。因为它是一种低强度的运动，适合所有年龄和健康水平的人。
我个人可以证明，北欧式健步走是一种很好的燃烧卡路里的方式。同时，习惯了北欧式健步走之后，你的耐力也会有所提升，从而能跑/走更长的距离。
译者：Jane
本文来自翻译, 如若转载请注明出处。