编者按：随着社会节奏的日益加快，人们面临的压力也在日益增加。因此，学会如何高效地做好压力管理，也变得日益重要。这篇文章来自编译，作者在文中系统地总结了一套应对压力的策略,旨在帮助读者掌握不同时间和场景下管理压力的方法。具体而言，文中介绍了分散注意力、稀释压力、培养长期应对压力能力以及发现问题根源等策略，并举例说明了这些策略在具体情境下的应用方式。希望对你有所启发。

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詹姆斯是一位小学教师，他日常工作繁忙，家中还有三个年幼的孩子。到了期中的时候，他感到压力重重。有时，工作和家庭的压力让他情绪极其暴躁，使他在学校里大声呵斥学生，在家里向孩子们大声呐喊。詹姆斯意识到了这个问题，但这种压力也让他开始过度自我批评，甚至怀疑自己的能力。长期的睡眠不足不断加重他的疲惫，工作结束后他常常通过酗酒来放松身心，但这又反过来加重了疲劳和家庭压力。詹姆斯试过正念减压训练，但无法坚持。他的妻子建议他去看心理咨询师，但他的压力断断续续，所以一直没采取行动。

压力是每个人在工作和生活中都不可避免的。我们每个人面对压力时的反应也不尽相同。詹姆斯的故事只是众多例子之一。我们在后文中还会继续讨论他的情况。对正在阅读这篇文章的你来说，压力可能表现为无法入睡，或者变得暴躁易怒。你可能更容易感到力不从心、头脑混乱，经常表现出担忧、紧张或低落的情绪。当压力过度时，可能还会出现情绪波动、抑郁、勾起痛苦的记忆或过度自责等结果。无论你会经历那种压力症状，我们希望这篇文章都能对你有所帮助。

压力通常被认为是件坏事，这可以理解。但压力的“软性”迹象，比如突然在脑海中冒出来的担忧，其实是我们的身体在提醒我们，你有问题需要解决。比如，你正在专心工作，突然想到下周要做一个演讲，这可能只是一个提醒，提醒你要开始准备演讲了。但如果你不去关注自己的担忧，而是把演讲的事抛在脑后，不去做任何准备，那你的身体到时候可能会采取更简单而本能的应对方式，如肌肉紧张、呼吸加快、情绪易激动等。这些都是我们的身体为了应对即时危险而进化出来的“战斗或逃跑”系统的一部分。出现这种反应时，要么可能是因为身体突然感受到了某种威胁（比如意外事件），要么也可能是自己想象或预想到了某种威胁（比如担心演讲会失败）。

在我们为各种各样的人士和组织提供情感支持的过程中，以及在研究心理健康支持模型的过程中，我们发现，虽然有许多“压力管理”活动可供选择，但它们并没有真正满足人们的需求。

人们告诉我们，他们希望得到有用的信息和一系列实用的策略，以便能够根据自身情况选择合适的应对方式。幸运的是，我们已经采用了一种以这种观点为基础的临床方法，即感知控制理论（PCT）。

根据感知控制理论（PCT），人们需要对生活中的重要事物有一定程度的控制感，才能保持良好的感觉，并恰当地应对压力。对一个人来说，只有他自己才能决定什么是重要的，而不是由他人来决定。从感知控制理论的角度来看，压力往往来自我们试图控制生活中的某个方面，但却与试图控制另一个方面发生了冲突。例如，如果你有时间和精力，加班工作并不会让你感到压力，但如果你需要及时回家照顾家人，加班工作就会让你感到压力。简而言之，所有问题都源于冲突。

詹姆斯的情况就涉及许多不同的冲突。他大声呐喊是为了让学生们冷静下来沉下心学习，但他不想成为那种对孩子大声喊叫的人。他喝酒是为了放松，但喝酒可能会导致他第二天更加紧张。他想更加“专注于当下”并提高幸福感，但又不想浪费时间在其他更重要或更有趣的事情上。

幸运的是，我们的大脑有一种解决冲突的方法，这种方法在感知控制理论中称为“重组”（reorganisation）。但是，为了使其有效地起作用，大脑需要集中精力足够长的时间来找到解决方案。这就是为什么如果以自我激励和探索的方式去展开对话或写作时，这个过程就能起到有效的作用。

基于我们的工作洞察和感知控制理论，我们提出了应对压力的 “4D” 策略，其中包括一系列独特的活动、工具和方法，有的可能对你来说很熟悉，而另一些则可能是全新的。

应对压力的 “4D” 策略主要基于以下基本原则：

• 我们的大脑天生就具备解决问题的能力。你是否曾陷入在一个重要决策上犹豫不决的困境，然后发现解决方案最终突然浮现在脑海中？就像我们的身体会自动调节心率和体温一样，我们的大脑也会自动解决问题，但前提是我们需要给它足够的信息和时间。

• 问题可以通过短期或长期的方式来解决。要解决汽车轮胎缓慢漏气的问题，短期方法是不断给它打气，但最终你需要找到漏气的地方并修补轮胎。压力也是如此，我们需要用短期和长期的方式来应对和解决压力。

• 大多数人已经了解很多应对压力的策略，但并不是所有的策略都适用于所有人或所有情况。因此，我们需要一种方法，以便我们在特定的时机选择正确的方式来解决问题。如果某个方法不起作用，就尝试其他方法，直到找到有效的方法。

• 每个人都是独特的，每个人面临的压力原因也不同。因此，我们需要找到一种最适合自己的方式，从而让学习处理压力的方法，并把这种方法用于实践。

下图就是应对压力的 “4D” 策略金字塔，首先从底部开始，通过短期方法去解决问题，然后逐步向上寻求更长期的解决方案：

具体而言，“4D” 策略分别代表分散（Distrat）、稀释（Dilute）、培养（Develop）和发现（Discover）。每一项策略都代表的是人们在应对压力时所追求的不同目标。在下文中，我们将详细跟你分享如何通过 “4D” 策略找到最适合自己的有效应对压力方式。

如何应用 “4D” 策略？

1. 分散自己的注意力

分散注意力有助于更好地应对压力，其核心在于找到能够让你将注意力从压力中转移开的事物。我们大多数人都会尝试各种分散注意力的活动，其中包括一些令人愉悦或放松的活动，例如健身、体育运动、爱好、阅读、听音乐以及观看电视节目和电影。

有效利用分散注意力来应对压力的一个挑战是，我们并不总是记得或安排时间去做这些活动。另一个潜在问题是，大多数分散注意力的活动只能在短期内让你忘记压力，一段时间后可能就不再有效（通常是因为没有解决压力的根本原因）。有时，你本来只是希望通过某项活动来分散注意力，但最后也许会产生意想不到的作用。例如，在森林中散步可以给人带来平静，但对于一些人来说，它也可以提供一个以新的方式思考问题的机会，这也是 “4D” 策略金字塔上层的一个内容，后文将详细介绍。

在分散自己的注意力时，有些人也可能存在过度的情况，比如暴饮暴食、滥用酒精或让自己过度忙碌以至于筋疲力尽。根据感知控制理论，当一项活动与一个人的重要目标发生冲突时，它就会成为新的问题。例如，詹姆斯过去常常通过跑步来分散注意力，这对他几乎没有造成任何问题。然而，他在周末的晚上也会使用酒精来“放松”自己，但第二天早上的疲劳会让他在早晨的日常活动中感到更加紧张，这也会影响到他的跑步，从而可能无法有效地分散他的注意力。詹姆斯决定继续通过酒精来分散自己的注意力，但他同时给自己设定了每次最多喝三杯的规定。他还会在其他晚上尝试其他分散注意力的活动，比如散步、泡个长时间的澡和读一本小说。

“分散注意力”（Distract）强调的是获得控制权，找到最能帮助自己分散注意力的方式来摆脱困扰。

思考一下你通常会选择哪些活动来分散注意力。先写两项活动。然后再多写一个，但这次要选择一件你很久没有做过的事情，并写下你下次什么时候可能会做这项活动。

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2. 稀释压力

这个策略强调的是寻找方法来更好地控制身体和心灵中感到失控或至少让你感到不愉快的压力。对此，你可以选择许多能帮助你减压的方法。在此，我们将分享四种常见的方法，也许你已经尝试过这些方法，并发现它们都非常有帮助作用。

第一，深呼吸。

有时候，当你感到压力时，大脑会通过加快呼吸来让你做好应对危险的准备，以便将更多的氧气（和较少的二氧化碳）输送到血液中。深呼吸可以有效帮助你控制呼吸速率，从而有助于减缓思维和活动水平，使心态更加放松和反思。深呼吸的方式也有许多种，其中一种受欢迎的方法（被称为方形或盒式呼吸）是吸气五秒钟，然后屏住呼吸保持约五秒钟，再呼气五秒钟，然后再屏住呼吸约五秒钟，并再次吸气五秒钟，依此类推。你可以在脑海中设想一个正方形，你的起点是正方形的左上角。缓慢地吸气五秒钟，然后向正方形的右上角移动，到位后屏住呼吸五秒钟，再呼气五秒钟，并朝着正方形的右下角移动，到位后继续屏住呼吸五秒钟，以此类推。

第二，应用肌肉放松法（AMR）。

和深呼吸一样，在面对压力时，我们的大脑会通过收缩肌肉来让我们做好应对危险的准备。应用肌肉放松法强调的是关注身体的每个肌肉群，并依次练习收缩和放松肌肉。这个方法可以让我们获得控制感，帮助我们了解和认识肌肉紧张的部位，从而在将来更容易察觉这种情况。你可以从脚趾开始，将脚趾紧绷并感受这种紧张感，保持 5 秒钟，然后放松，关注肌肉的松弛情况与状态。

第三，回到此时此地法。

有时候，在极度压力下，我们的大脑可能会进入一种麻木的状态，使我们感觉自己与周围的环境存在一种隔阂。“回到此时此地法”（grounding）是一种帮助我们重新与现实世界建立联系的方法，你需要持续通过感官来控制一些简单的活动。比如，挤压压力球、捏黏土或者玩简单的电子游戏。还有一种“回到此时此地法”的练习方法是“蝴蝶拥抱法”（butterfly hug），即双手交叉摆放于胸前，像扇翅的蝴蝶一样，慢慢左右拍打，同时慢慢地深呼吸，并告诉自己现在很安全。

第四，练习正念冥想。

当你感到压力时，你的思绪可能会变得非常活跃，有时甚至会变得无法控制，特别是在睡觉前。正念冥想是一种非常流行的策略，它能够起到许多积极的效果，其中之一是帮助你专注于当下，从而减缓思考的速度。

值得注意的是，不同的“稀释压力”（Dilute）策略可能适合不同的人，它们的有效性可能也会因情况而异。因此，你需要自己去尝试不同的策略，看看哪些最适合自己，以及在何时何地才能让这些策略发挥最大的效果。詹姆斯尝试了所有的稀释压力策略，他发现，挤压压力球在他感到愤怒时非常有用。他还发现，深呼吸在特定情况下也非常有效。例如，如果在教室里深呼吸可能效果就不明显，但只要不在教室里，这种策略就相对更加有效。

3. 培养长期应对压力的方式

“培养”（Develop）可以为最后的发现策略作准备，它强调的是让自己认识到自身的适应能力，并提前做好计划，以便在未来遇到问题时有更高的控制力和更强的应对能力。从感知控制理论的角度来看，变化必须从内向外发展，而不是从外向内，因此，“培养”阶段可以确保接下来的“发现”阶段是一个自我导向的过程，可以完全按照自己的条件和时间表去探索和发现。

第一，安排担忧时间。

担忧的思绪可能会在任何时候涌入你的脑海，尤其是当你试图专注于做其他事情时。“担忧时间”强调的是关注你的担忧，并有意识地将它暂时搁置，然后在特定的时间和地点来专门思考它们。比如，你可以每天晚上吃完饭后留出 15 分钟的时间来担忧各种问题。这样，你就可以在其他时间专注于手头的事情，而不会被担忧分心。制定一个所谓的“担忧时间”计划可以让你感到更有控制感。如果可以的话，你现在就可以花一点时间考虑一下，一天中哪个时间对你来说最适合用作担忧时间。

第二，明确你的优势和资源。

如果准备去面对一个问题，回想一下过去如何成功应对类似问题将有所帮助。试着回想一下你成功应对类似问题的经历，比如找到新的工作、成功应对欺凌你的人，或在没有成功应对这个人后又是怎么做的。在这些经历中，你发现了什么？是你拥有特定的优势或品质，比如保持专注，或者对于分享自己的感受感到无所谓？还是你利用了特定的资源，比如写日记、寻求朋友和家人帮助，或者咨询了专业人士？将这些优势和资源写下来，作为额外的提醒，在你需要的时候，这些都可以帮助你应对新的挑战。

第三，真慈悲的想象。

在面对有压力的情境时，为了做好充分准备，你需要让自己感到足够安全、稳定和自信。就像想到危险的事物会促使心智和身体为对抗或逃避威胁做准备一样，想到令人安慰和有帮助的事物会使心智和身体更加放松，以便从更具探索性和解决问题的角度去面对有压力的情境。因此，另一种为“发现”阶段做准备的方式是借助真慈悲的想象。具体而言，你可以在脑海中想象一个你愿意向他倾诉各种问题的人。这个人可以是你认识的人，也可以是你不认识的人，甚至可以是一个虚构的角色或精神人物。这样做的目的，只是借助这个形象进入“发现”的心态。

詹姆斯发现“安排担忧时间”很有用，他会将自己的担忧留到一天结束时，然后集中精力仔细思考，有时还会大声说出来。他还决定去回想他 18 岁离开学校并参加培训课程的经历。当时，他没有工作，不知道自己想从事什么职业，这让他感到很有压力。但他最终找到了一门适合自己的课程，最终也找到了教师这份工作。他回想起当时的他是多么乐观，相信自己最终会找到出路。他也提醒自己，那个时候自己也愿意向他人寻求建议来辅助决策过程。即便是现在，他也能回想起自己与一位大学导师的交谈，整个过程持续了一个多小时，期间导师也很认真地倾听他的职业想法和担忧。詹姆斯列出了所有这些经历，他注意到这能让他在面对当前的压力时感到更有信心。他现在已经准备好进入最后的“发现”阶段了。

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4. 发现更多关于自身和压力的内容

正如前文所述，“培养”强调的是计划和安排时间、地点，同时从心态上做好准备，让自己以最大限度去发现问题的根源。一旦以这种方式做好准备后，你就可以借助“发现”（Discovery）策略去深入、详细地探索发现问题，并获得新的视角。具体而言，“发现”通常强调的是：

• 通过交谈、写作或其他形式（如艺术）来表达自己的思想和感受。 这可以帮助你更好地理解自己的感受，并从不同的角度看待问题。

• 思考你真正想要的——你的长期目标、价值观和原则。 了解你的目标和价值观可以帮助你做出更好的决定，并应对压力。

• 允许自己对某事持两种观点或不确定的态度。 不要试图强迫自己相信某个东西，而是允许自己探索不同的可能性。

• 允许自发的思想、感受、记忆、冲动和心理形象出现。 不要试图控制自己的思想，而是允许它们自由流动。

第一，自由写作。

自由写作是“发现”阶段最简单的一种参与方式。它可以帮助你更好地理解自己的感受和想法，并从不同的角度看待问题。要进行自由写作，只需在一个安静的地方，拿起一张纸和一支笔，开始写下任何出现在你脑海中的想法或感受。不需要担心拼写、语法或逻辑。只要保持写作，不要停下来思考。如果你想不出任何东西，也要强迫自己写。你也可以写下自己的感受，比如困惑、愤怒或悲伤。自由写作可以不设时限，但至少还是要有几分钟。

第二，向上箭头。

即使进行几分钟的自由写作，也可能让我们对问题有新的看法。然而，还有许多方法可以让这个练习更有效，其中一种方法叫做“向上箭头”。简单来说，向上箭头是一种可以帮助你深入探究压力根源的工具。要尝试这种方法，你只需针对写下的任何问题反复提问，问自己“为什么？”。比如，如果我们写下“我担心失去工作”，我们可以问自己“为什么我担心失去工作？”。然后，我们继续问自己“为什么？”，直到我们找到问题的根本原因。通过“向上箭头”，我们可以更好地理解压力的根源，这也可以让我们感觉不那么紧张或沉重。此外，“向上箭头”还可能会帮助我们找到解决问题的可能方案。

第三，展开发现对话。

除了自由写作和“向上箭头”方法之外，还有一种被称为“发现对话”的过程。这种过程主要是基于一种称为“方法层次”的咨询方法。要进行“发现对话”练习，你需要得到另一个人的支持。这里的重点不是让他来给你建议或解决你的问题。相反，他们应该始终保持好奇心，针对你所遇到的问题提出各种问题，帮助你从一个新的角度看待你的情况。

詹姆斯最初对自由写作是否有效持怀疑态度，但试了几分钟后，他发现自己脑海中就浮现出了关于当前处境的新“高阶”想法。例如，他意识到他更为恼火的是班里的学生不听他讲课，而不仅仅是他们是否会认真学习。但是，学生的学习肯定更重要，对吧？这就让他开始思考其他能让学生能更加集中精力学习的方式。借助“向上箭头”方法，他会问自己“为什么学生不听课我会感到很烦躁？”他意识到，这个问题还可以上升到更宏观的角度来看。实际上，他希望自己的想法能被其他人听到和理解，而教室显然不是实现这一目标的最佳场所。于是，他开始积极思考在生活的其他领域寻找自己可以被听到和理解的地方。

回到 “4D” 策略金字塔的底层

在“发现”阶段，充分面对某个问题可能会让你产生复杂的情绪，你可能会感觉自己需要休息一下。这时，你可以利用金字塔下层的策略来缓解情绪。例如，你可以选择“稀释”策略，比如回到此时此地法或者深呼吸；也可以选择“分散注意力”策略，如看电视、读书、洗澡、散步或小睡。

在认识 “4D” 策略后，詹姆斯并没有比以前更频繁地应用“分散注意力”策略，但他储备了更多的活动方式，并且会在需要时尝试这些活动。当压力偶尔达到顶峰时，他也会尝试去应用一些“稀释”策略，但他每周都会安排时间用于“发现”，有时候会花五到十分钟用于自由写作，每个月都会与朋友展开“发现”对话。在学习和实践了 “4D” 策略后，詹姆斯掌握了在短期和长期内有效应对压力的方法，这也让他感到更加自信，同时让他做到更冷静、更有掌控感。

“4D” 策略的关键创新之处在于，它将人们可能会采取的各种压力管理方法整合在一起，并根据人们在短期、中期和长期内的目的和影响进行了分类。值得注意的是，这些策略的最终效果主要取决于应用的时间、地点、方式以及需要解决的问题类型。所有的策略都具有科学依据，但可能会出现的是，其中一些策略可能只在某些人身上或某些时间段内才有效。对此，我建议大家去尝试每一种策略，哪怕最开始可能不会对你产生明显的影响，只有这样，你才可以在日常生活中自由地选择最适合你的策略。

译者：俊一