有老年朋友跟华子说，他担心自己发生骨质疏松，想补充钙和维生素D。他在网上看到晒太阳可以补维生素D，但现在是冬季，不方便晒太阳，有没有其他的方法？

华子说，老年人容易缺钙，是骨质疏松的易发人群。不过大多数老年人缺钙的原因，不是吃的钙不足，而是身体缺少维生素D。因为钙的吸收需要维生素D的参与，如果维生素D不足，吃再多的钙也只会“穿肠而过”，不会吸收。

一、晒太阳可以生成维生素D

很多人听说过“晒太阳可以补钙”的说法，这是因为人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，在阳光的照射下，可以转化为维生素D，再与维生素D受体结合后，就可以促进肠道对钙的吸收。所以说，晒太阳可以产生补钙的作用。

但是在北方地区，并不是所有季节都适合晒太阳，有很多老年人也不喜欢户外活动，而且老年人皮肤中7-脱氢胆固醇的含量比年轻人低得多，即使晒了太阳，生成的维生素D可能还不及年轻人的三分之一，仍然需要通过其他方式补充维生素D。

二、维生素D的生物转化过程

补充维生素D最简单的方法，就是直接口服。比如说可以选择添加了维生素D的钙片，或是单独服用维生素D都可以。

需要注意的是，普通的维生素D需要两步转化过程。第一步是维生素D经过肝脏转化为骨化二醇，第二步是骨化二醇经过肾脏转化为骨化三醇。骨化三醇才具有生物活性，可以与维生素D受体结合，发挥作用。

有些肝肾功能不好的老年人，对普通的维生素D转化差，效果就不会很好，需要根据自己的身体情况选择适合的维生素D。

三、常用的维生素D如何选择

身体健康的老年人可以选择普通的维生素D（包含维生素D2、维生素D3），需要肝脏、肾脏两步转化才会发挥作用。

肾功能不好，但肝功能正常的老年人，可以选择阿法骨化醇，需要肝脏转化，不需要肾脏转化。肝功能不好，肾功能正常的老年人，可以选择骨化二醇，需肾脏转化，不需要肝脏转化。

肝脏、肾脏功能都不好的老年人，可以选择骨化三醇（包括帕立骨化醇、艾地骨化醇、卡泊三醇等人工合成的骨化三醇衍生物），本身就具有生物活性，不需要经过转化。

四、合理用药不要过量

需要注意的是，维生素D在人体中代谢很慢，服用后会在脂肪组织中蓄积，最长可能要4个月后才会失效，所以在服用剂量过大时会造成高钙血症。骨化三醇引起高钙血症的风险，要大于普通的维生素D。

老年人对维生素D的生理需要量，每日为800U左右，每日摄入上限为4000U。预防骨质疏松补充维生素D，通常每天在600~1000U之间。

如果使用阿法骨化醇，为每日1次，每次0.5μg；如果使用骨化三醇，为每日2次，每次0.25μg。

需要注意的是，补充维生素D的时候，需要保证饮食中摄入足够的钙，或是与钙剂同服才能有效预防骨质疏松。在用药期间，建议监测血钙浓度，避免用药过量。

总结一下，老年人容易缺乏维生素D，会造成骨质疏松。除了晒太阳，也可以口服维生素D制剂进行补充。但要注意维生素D需要生物转化，要根据肝、肾功能选择适宜的药物。

药物需在医生指导下使用，用药有疑惑，请咨询医生或药师。我是药师华子。欢迎关注我，分享更多健康知识。