如果晚睡晚起，保证睡眠时间是不是就对健康没有伤害？是不是比早睡但睡得少更健康？
《生命时报》采访专家，解释睡得晚和睡得少哪个危害更大，并教你校对好生物钟。
受访专家
南方医科大学南方医院精神心理科主任 张 斌
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟
睡得晚和睡得少哪个危害大？
睡眠问题对健康的危害是潜移默化的：
睡得少
美国波士顿大学发表一项研究称，睡眠在清理大脑有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
美国梅奥医学中心研究人员发表一篇论文称，睡眠不足会增加热量摄入，而热量消耗几乎没变化，却显著增加内脏脂肪的堆积。
《英国医学杂志》一项研究指出，睡眠不足会造成免疫力下降以及代谢的改变，增加慢性病风险。
睡得晚
晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题，还会使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。
这些问题又可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病（抑郁症、焦虑症和酗酒等）、癌症等的发病风险。
实际上，即便能保证充足睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
最佳入睡时间有了具体时段
英国剑桥大学的研究团队发表的一项研究证实，即使在自主神经完全阻断的情况下，心率也会在一天中的不同时间发生变化。这意味着，该睡不睡，或者睡眠不足，就是在与正常的心脏功能“对着干”。
《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal-Digital Health）发表了一项研究，研究者调查了英国生物库在2006年至2010年间招募的88026名参与者，在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病。
调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高；而睡眠时间在22点至22点59分的人发病率最低。
与22点至22点59分入睡的人相比，半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出25%；23点至23点59分入睡的人风险高出12%；22点前入睡的风险高出24%。
调好生物钟，睡眠质量高
由于各种现实因素，人们难免偶尔会晚睡、失眠等，还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过，只要及时调整生物钟，就能减少其危害。
遵守节律，保证睡眠质量
睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。
睡眠偏差不大的人：如凌晨一两点才入睡，可自行调整生物钟。首先固定起床时间，保证无论什么时候入睡，都准时起床；然后将每天晚上的睡眠时间逐渐提前，一两周左右就能有所改善。
睡眠偏差较大的人：如习惯凌晨四五点才入睡，应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者，必要时可采用药物辅助。
需提醒的是，褪黑素吃对时间点很重要，应在医生指导下使用，否则会适得其反。
杜绝晚睡，保证睡眠时间
婴幼儿至少要睡12小时，儿童青少年要睡够8~10小时，成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡：
处在生长发育期的儿童；
白天从事高注意力、高警觉工作的人群（司机等）；
处于大病恢复期的患者，及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者。
即便是健康人群，若身体出现一些警报，如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时，也一定不能晚睡。
休息日也要遵守昼夜节律
美国亚利桑那大学研究发现，周末熬夜会扰乱作息规律，对身体产生类似旅行时差的影响，即“社交时差”。健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与“社交时差”相关。“社交时差”每增加1小时，患心脏病的风险随之增加11%。
建议周末不要因为第二天不用早起上班而放纵自己，熬夜狂欢，早上补觉，打乱作息。▲