编者按：心理学家Ericsson的研究发现：决定伟大水平和一般水平的关键因素，既不是天赋，也不是经验，而是“刻意练习”的程度。在所有的光环背后，是刻苦甚至有些残酷的刻意练习。在各个领域实现专家级表现的最佳方法是刻意练习，包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、医疗、国际象棋和商业。但刻意练习的内容远不止一万个小时法则。阅读本文，你将了解如何加速你的学习过程，克服瓶颈期，将经验转化为专业知识，并提高你的专注力。原文标题：The Ultimate Deliberate Practice Guide: How to Be the Best，作者Shane Parrish。
刻意练习需要休息和恢复时间
“有时间欣赏听故事，也有时间用来睡眠”— 荷马，《奥德赛》
既然刻意练习是如此具有挑战性，那么就不可能整天都在做。在各个领域中，顶尖的人士每天花在刻意练习上的时间很少超过三到五个小时。他们每天的工作时间可能比这更多，但很少有人能维持每天8小时的刻意练习的精神能量。额外的时间往往会导致负收益递减，也就是说，更多的练习会使成绩变差，因为它导致了倦怠。杰夫·科尔文写道：
这项工作是如此之大，以至于似乎没有人能够坚持很长时间。一个在各学科中非常一致的发现是，每天四五个小时似乎是刻意练习的上限，而这经常是在不超过一小时到九十分钟的时间里完成的。
爱立信对精英小提琴家的研究发现，他们经常在下午小睡，每晚平均睡8个小时，比普通人多得多。他们高度认识到睡眠的重要性。
即使每天花一个小时的时间进行刻意练习，也有足够的时间作出实质性的改进，特别是当我们长期坚持不懈地致力于此。对成功的持续投资会产生复利效应。从长远来看，付出会得到回报。
大多数刻意练习者不仅不会花上一整天的时间练习，他们还会投入大量的时间进行休整和恢复。他们根据自己身体的需要睡眠。如果有必要，他们会打盹。他们经常休息，养精蓄锐。我们大多数人都明白，在体育活动之后，休息是必要的。但我们也可能低估了脑力活动后恢复的重要性。刻意的练习需要长期持续。一个人在一项技能上坚持多长时间，往往比他们每天花多少个小时更重要。
当你在刻意练习时，要真正地练习。当你在休养时，要真正地放松。没有人能够把每个清醒的时间都花在刻意练习上。
睡眠是刻意练习的一个重要部分。睡觉并不意味着你没有提高你的技能。我们在晚上巩固记忆，将它们从短期记忆转移到长期记忆。如果我们不记得每次学到的东西，我们就不能完全从刻意练习中受益。不仅如此，睡眠不足也会导致大量影响表现的负面认知效应。如果我们睡眠不足，我们很可能会忘记更多我们在刻意练习课程中所学到的东西，从而使它们变得更无用。
当你没有进行刻意练习时，你的大脑仍然在工作。在刻意练习中，我们处于专注模式。当我们在休息时让我们的思想自由游荡，我们就处于发散模式。虽然那段时间感觉效率较低，但这正是我们形成联系和思考问题的时候。这两种思维模式都同样有价值，但重要的是它们之间的和谐。我们不可能长期保持专注模式的努力。在某些时候，我们需要放松，滑入发散模式。学习一项复杂的技能：语言、乐器、国际象棋、心理模型，需要两种模式一起工作。我们在专注模式下掌握细节，然后在发散模式下理解一切如何配合。这是关于将创造力与执行力相结合。
如何实现这一点。列出一份你可以从事的活动清单，不需要太多有意识的思考，让自己在做这些活动时做白日梦。常见的例子包括散步、洗碗、洗澡、写日记、玩乐高之类的玩具、在熟悉的路线开车、园艺、烹饪、听音乐，或只是凝视窗外。在刻意练习过程中，当你感到自己疲惫或遇到路障时，不要持续推动太长时间。你要的是伸展自己，而不是让自己筋疲力尽。相反，换成那些更轻松的活动，至少5分钟。你可能会带着新的联系回到练习中，或者最后感到神清气爽。
刻意练习涉及不断的反馈和测量
刻意练习是困难的。它很疼。但它是有效的。更多的练习等于更好的表现，大量的练习等于伟大的表现。——乔夫-科尔文，《哪来的天才？》
在不知道自己是否有进步的情况下进行练习是毫无意义的。然而，这正是我们大多数人每天不假思索所做的事情。
正如我们之前所看到的，刻意练习包括不断拉伸自己以改善技能的薄弱环节。要做到这一点，练习者需要不断得到关于他们当前表现水平的反馈，这样他们就能确定哪些方面可以做得更好。
只有能被测量的，才能被管理。要从事刻意练习，你需要一种方法来衡量与你的表现有关的最有指导意义的指标。观察这些指标的变化是了解实践是否有效的唯一途径。各个领域的顶尖表现者往往会花时间仔细检查他们过去的表现，以确定需要改进的地方。例如，网球运动员可能会拍摄自己的比赛，这样他们就可以在事后逐帧查看录像。这提供了有价值的反馈，因为他们可以找出在较弱时刻可能阻碍他们的原因。
在体育和国际象棋等领域，衡量业绩往往是直接的。而在其他领域，如商业，则很难衡量，而且可能没有既定的成功标志。随机因素的影响也可能更强，使人不太清楚技巧的变化是否真的产生了影响。当你进行刻意练习时，总是要意识到你的练习，和你的表现有多大的关联性。
在衡量你的表现时，要小心虚荣指标。这些数字很容易计算，而且让你感觉很好。但它们实际上并不能真正推动业绩的改善，帮助你达到目标。例如，假设你正在使用刻意练习来提高电子邮件营销的技能，目的是为你的企业获得更多客户。电子邮件订阅者的数量是一个虚荣的指标；付费客户的数量是一个有用的指标。增加前者而后者没有相应增加是完全可能的。
如何实现这一点。确定与你所选技能的表现有关的最重要的指标，并在每次练习时对其进行记录。如果没有明确记录你的表现，就很容易欺骗自己。你可能想把技能分解成几个不同的部分来衡量它，但要确保你不是固定在虚荣的指标上。
在教练或老师的帮助下，刻意练习是最有效的。
“最好的老师不是知道得最多的人，而是最有能力将知识还原为明显和美妙的简单复合体的人。” ——门肯(H.L. Mencken)
当与某个教练一起进行刻意练习时是最有效的，他可以给予反馈，指出错误，提出改进的技巧，并提供重要的动力。虽然掌握任何技能都需要大量的时间进行单独练习，但至少在某些阶段与教练一起练习是非常有价值的。在一些领域，如体育和音乐，教练一直在场是很常见的。但大多数顶尖的表演者都会从教练和单独练习的结合中受益。
当我们审视那些取得伟大成就的人的生活时，我们经常发现，那些在年轻时或在比预期更短的时间内取得成就的人，得益于拥有极好的老师。例如，物理学家维尔纳·海森堡（Werner Heisenberg）在开始认真研究物理学仅五年之后，就有了导致提出矩阵力学的顿悟。但他无疑受益于尼尔斯·玻尔和马克斯·伯恩的指导，他们是当时最重要的两位物理学家。
即使是处于各领域最精英水平的人也能从专业教练中受益。从事某事和教授该事本身就是独立的技能。最好的实践者不一定是最好的老师，因为教学本身就是一种技能。
爱立信解释说，“克服任何障碍的最好方法是从不同的方向来解决，这就是与老师或教练合作的一个原因”。我们经常一次又一次地犯同样的错误，因为我们根本没有意识到我们在做什么。我们的表现陷入了困境，我们无法弄清楚为什么我们又一次遇到了同样的问题。
教练可以从外部看到你的表现，排除过度自信和其他偏见的影响。他们可以找出你的盲点。他们可以帮助你解读关键指标和反馈。
爱立信继续说：”即使是最积极和最聪明的学生，在一个知道学习的最佳顺序、了解并能示范执行各种技能的正确方法、能提供有用的反馈、能设计克服特定弱点的练习活动的人的指导下，也会进步得更快。一个有经验的教练会与许多人合作学习相同的技能，所以他们能够就结构化练习的最佳方式提供建议。他们会知道你什么时候只是在重复你认为容易的事情，他们能够把你推向更高的一个水平。
教师或教练看到你错过的东西，让你意识到你的不足之处。杰夫·科尔文写道。
在某些领域，尤其是艺术、科学和商业等智力领域，人们最终可能变得足够熟练，可以设计自己的练习。但是，任何认为自己已经超越了老师帮助的好处的人，至少应该质疑这种观点。世界上最好的高尔夫球员仍然去找老师是有原因的。
但如果你没有机会接触到教练呢？如果你没有办法聘请教练，或者没有适合你特定技能的教练呢？在这种情况下，你仍然可以自己运用那些让教练发挥作用的原则。各个领域的顶尖表现者都建立了元认知的技能，基本上使他们有可能自己对自己进行指导。科尔文解释说：
最好的表现者会密切观察自己。他们实际上能够跳出自己，监测自己头脑中正在发生的事情，并询问情况如何。研究人员将此称为元认知：对自己的知识的了解，对自己思维的思考。绩优者比其他人更系统地做这件事；这是他们日常工作的一个既定部分。
······自我评价的一个关键部分，是决定什么导致了这些错误。表现一般的人认为，他们的错误是由他们无法控制的因素造成的：我的对手很幸运；任务太难；我只是没有这方面的天赋能力。相比之下，表现出色的人则认为他们要对自己的错误负责。请注意，这不仅仅是性格或态度上的差异。回顾一下，表现最好的人已经为自己设定了高度具体的、以技术为基础的目标和策略；他们已经准确地考虑到他们打算如何实现他们想要的东西。因此，当一些事情没有成功时，他们可以将失败与他们的表现中可能出现失误的具体因素联系起来。
如何实现这一点：不要指望同一个老师能永远适合你。随着我们技能水平的提高，我们通常需要不同的老师，因为我们已经超越了他们。好老师的一个特点是，他们知道什么时候告诉学生要继续前进。当我们达到专家级的水平时，我们需要的老师本身就是专家。如果他们总是领先一步，我们就可以从他们的错误中学习，而不是犯自己的错误。
如果你能表现出对建设性批评的接受能力，即使可能会让你不舒服，你就能从与教练的合作中获得最佳效果。如果你反应不好，你就会让他们不愿意告诉你最有用的信息。绩优者知道，目标是变得更好，而不仅仅是听到别人说你已经很棒了。
译者：蒂克伟