考试焦虑是一种与考生关系密切的情绪状态，是指考生面对考试时，屡屡出现恐惧心理而无法自控，同时伴有各种身心不适症状。不同年龄的考生在面对不同规模、不同形式、不同科目的考试时，都可出现考试焦虑。

焦虑来源于
外部环境和考生自身

考试前出现适度的焦虑和紧张，属于正常反应，但如果焦虑过度，就会使考生的应考能力下降。一般认为，过度焦虑产生的原因主要来自以下几个方面。

认知评价。有的考生自我评价过低，认为自己学习不好，因此缺乏信心，没有充分挖掘自身潜力。与此相反，有的考生自我评价过高，对自己的真正实力缺乏清醒的认识，一旦考试不理想，就会一蹶不振，最终对自己全盘否定。

外部应激性因素。父母或老师对考生的期望值过高，会给考生造成过大的心理压力，导致其出现应激性反应。考前父母关系不和、人际关系处理不当，以及之前考试失利的经历等，都会对考生产生不良影响。

个性特征。有些考生性格内向、自尊心强、对自己要求很高、胆小、害羞等，也容易出现考前焦虑。

此外，一些随机因素也可能导致考前焦虑，比如考试特别重要；考前准备不充分，包括知识、体能和物质准备等；考前睡眠不足，用脑过度；对考试形式或环境不熟悉等。

多关注自身优势
做好心理建设

在临考前的一段时间，考生们该如何释放心理压力，让身心保持在一个良好的状态？

充分做好考前复习。考生们要做好时间管理，比如可以把考前的时间分为三段：第一段以复习书本上的基础知识为主；第二段以深入理解为主；第三段以综合复习为主。考前复习可以适当延长学习时间，但是不能搞疲劳战。

对考试结果有一个合理预期。考生应根据自己的实际水平，确定一个考试目标，不可过高或过低，把目标定位在“跳一跳，摘得到”的位置，并把目标细化，具有可操作性，分解到每一天，然后每天落实到位。

进行积极的自我暗示。考生要保证内心的镇定从容，不要过分考虑考试结果；充分看到自己的长处，不断进行自我鼓励。

做好身体的准备。考生在考前应保持充足的睡眠，每天至少6~7个小时。注意劳逸结合，适度的体育锻炼可消除疲劳、增强体质。

如出现严重的考试焦虑影响日常学习生活时，应进行必要的心理治疗，包括放松训练、系统脱敏、暴露治疗、认知治疗等。

应对考试焦虑，考生也可以运用一些简便易行的心理调节方法，如自我控制法，当想到考试而紧张时，可通过做其他事分散注意力，回忆些愉快的事情，或伏案休息片刻。考生还可以进行放松训练，例如紧握拳头再慢慢松开，在感受身体放松的同时缓解心理紧张状态。

考后适度放松
避免情绪波动过大

经历了长期的备考和紧张的考试之后，考生的各种心理需求在考试后一段时间会出现“井喷”现象，情绪也会产生巨大的波动。60%左右的考生会产生不同程度的“考后综合征”，其中近20%的考生会因过度焦虑或心理问题而影响日常生活。

对于刚刚走出考场的考生而言，适当放松非常必要，但是应以健康的状态享受假期。这时考生应继续注意劳逸结合，保持一点紧张状态，并有意识地控制心理活动，不去多想考试及其结果，而是重新规划自己的生活。

经过紧张的复习和考试，加之缺少锻炼，许多考生的身体状况出现不同程度的下降，在注意饮食的同时，还要加强身体锻炼，以迎接各种挑战。比如，考生可步行、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、参加各种球类运动等，既可以放松疲惫的身心，又可以锻炼自己的身体。

考生要以乐观、豁达的态度对待考试，家长也应多给予理解和安慰，发挥“避风港”的作用。家长要根据考生的情绪变化，给予适当的关心，即使没考好也不要责怪，而是要多开导，帮助考生选择更好的学习方案。

文：河南省精神卫生中心 杨文宽 刘麦仙 孙丹丹