走路

一项不需要任何专业器材加持

运动量也在大部分老年人

可接受范围内的运动

可谓最受老年人喜爱的运动之一

那么走路真的能达到锻炼效果吗？

对身体有哪些益处呢？

今天我们一起来看

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7大益处

01降低心血管疾病风险

科学研究表明，步行可将60岁以上人群的心血管事件发生风险降低31%，全因死亡率降低32%。

02增强认知功能

《美国国家科学院院刊》发表的一项研究发现，每周步行3次，每次40分钟，会使老年人海马体的大小增加2%。

而海马体与记忆和学习有关，因此，步行锻炼可能会减少与年龄相关的认知衰退。

03降低跌倒风险

若将步行与其他平衡、力量锻炼相结合，可将老年人跌倒的风险降低23%。

04增加肌肉力量和柔韧性

经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。

与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。

05调节心理健康

运动会使人心情愉快，对调节心理健康收益显而易见。

06平衡体重

经常步行可以帮助老年人保持健康的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。有研究显示，对于老年人来说，快走比高强度活动更能有效控制体重。

07减少孤独感

结伴散步可以促进社交联系，减少老年人的孤独感和孤立感。有研究发现，集体步行对参与者的幸福感和社交功能具有显著的积极影响。

5个注意细节

老年人走路锻炼还要注意以下5个细节：

01循序渐进

• 刚开始步行，从10-15分钟开始；

• 逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间；

• 逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

02选择合适的步速和步数

步速：以舒适的步速行走，以说话不喘，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着运动水平提高，可以逐渐增加步行速度。

步数：对于中老年人来说，每天走4000-7500步为宜。

03保持正确走路姿势

走路姿势要正确，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动，用脚趾蹬地。

04热身和放松

步行前：可以先做5分钟的温和步行和伸展热身，活动肌肉和关节。

步行结束后：以较慢的速度步行5分钟降温，帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

05快慢结合

为了增强步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。

例如，快走1-2分钟，然后慢走1-2分钟，如此重复，可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，但如果感觉这样的方式不舒服，也没必要强求。