每逢佳节倍思亲，回家团圆胖三斤。春节，你的一天是不是也是这样度过：

这种甜蜜的“负担”虽然很幸福，但体重也是一夜回到减肥前。

究竟有没有可以吃得开心还不会长胖的方法呢？嘿～还真有！想今年春节期间既能吃得爽，又不担心长胖，看这篇就够了！

每天推荐摄入量是谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克^[1]。

举个例子，下图的一小碗米饭约110克（相当于生米50克），如每天吃这样的3～4碗米饭，外加一小碗土豆或者红薯，就可以达到推荐的谷类摄入量了。对于小饭量的人来说就能满足一天的主食量了。

（来源：《中国居民膳食指南》2022

想要减肥的话，将一半的米饭馒头换成全谷/杂豆就可以，比如用大米搭配燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等^[2]。粗细搭配可以增加微量营养素的摄入，增强饱腹感，降低升糖指数，能让你增强新陈代谢的同时持续扛饿，还有保持血糖平稳的作用！

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉虽然吃着香，但总体脂肪含量高，饱和脂肪酸比例也高（饱和脂肪酸进入体内会合成脂肪，升高血脂、胆固醇），摄入过多还容易引发心脑血管疾病。

所以，尽量选择瘦肉（鸡胸肉、里脊肉），少选肥肉（肥牛肉、肥猪肉），鱼虾等水产品也是很好的选择。

最好每周吃鱼2次或水产品300～500克，畜、蛋、瘦肉类每天120～200克^[1]。

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（掌心大的一块生鱼肉、一捧虾或一块掌心大瘦肉

可食部重量均约50克）

如果想要减肥的话，可以适当降低碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。吃对肉，真的比吃大米饭更容易瘦。

蔬菜重量轻、体积大、单位热量低，100克的热量只有15～35千卡，而100克米饭的热量就有160千卡左右^[1]。

像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等，富含膳食纤维，可以提供充足的饱腹感，热量还低，可以大胆吃。

建议每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2（比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花等）。

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（一捧青菜约100克）

水果也可以天天吃，但不要过量。每天最好摄入200～350克新鲜水果（一个苹果可食用部分约200克）。尽量选新鲜应季水果，冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建议大家一天“炫”太多砂糖橘，不然会变“小黄人”，糖的摄入量也会超标。

（来源：网络）

看电视不吃点零食总是感觉少点啥，但像薯片、蜜饯这些零食，如果吃个不停，它们的热量比一天吃的主食热量还要高。

而号称“非油炸、无蔗糖、高纤维”的零食也可能是个“坑”。随便找一款“无糖粗粮消化饼”，其中一块饼干1/4都是油，发胖没商量。

当然，想一下戒掉零食很难，我们可以循序渐进，先买最小包装和家人朋友一起分享（大家一起胖），每个人都不会吃到太多了。

如果能用新鲜水果和适当坚果替代高热量零食，就更好了！健康又饱腹，而且也很好吃！推荐每天吃一小把（捧）坚果，每周摄入70克左右的坚果^[1]。

（一捧瓜子约20～25克）

喝酒是春节传统项目。单从热量角度来讲，1克酒精大约产生7千卡的热量，看起来好像不是很高……但是！喝酒很容易过量，喝得越多，酒度数越高，热量也越高。

（图片来源：soogif）

而且饮酒后，人体会优先吸收酒精，再消化其他食物。一般来讲，代谢不掉的热量都会变成脂肪囤积在体内。

饮料则更不必说，绝大多数里糖含量都很高。大家认为“健康”的鲜榨果汁，也有让人长胖风险。新鲜水果榨成果汁后，其糖分属于“游离糖”范畴^[3]，很容易被身体吸收，快速升高血糖，过量摄入当然也会囤积成脂肪。

所以，最好的饮料就是白开水（一天最好喝1500～1700毫升水），如果就是不爱喝白开水，自泡的茶水（不要太浓）也是不错的选择。

炒菜做饭都离不开油。即使是非常健康热量低的蔬菜，爆炒过后，每100克都能吸收30克的油^[4]！就更别说油煎、油炸了。

尽量选用蒸煮、焖炖、凉拌的烹饪方式。大过年吃多了油腻食物，来一些清淡的也能给自己肠胃减减负。

“管住嘴，迈开腿”虽然是老生常谈，但也是真的有效。

春节期间，我们可以选择一些轻松运动，比如吃饭后一起散个步，没事做做家务，或者快走、慢跑等，最好每天可以坚持运动6000步以上^[1]。

最后祝大家春节快乐，希望大家心情愉悦，体重平稳地过个好年！

审稿专家：马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

*腾讯医典内容团队出品

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