编者按：肥胖症在美英遍地开花，和吃零食有着莫大的关系。在过去30年里，零食的数量“显著”增加，绝大多数零食被视为不健康食品。零食就像是一扇门，垃圾食品通过它进入你的生活，而营养物质通过它离开你的生活。因此，作者提出，减少或完全停止吃零食对任何人来说都是改善健康的最简单方法之一，进入厨房、购买食材、研究食谱、好好做饭，尽早回归正常生活。本文译自medium，文章作者Tim Rees，原文标题‘Healthy’ Snacking Is Ruining Your Efforts to Be Healthy。

图片来源：OLA Mishchenko via Unsplash

肥胖症患者数量在发达国家中呈爆炸式增长，并可能成为对我们健康的唯一最大威胁。在美国，近40%的成年人肥胖，在英国，超过29%的成年人肥胖，与肥胖直接相关的住院人数也有所增加。无论情况如何，这种状况都在缩短寿命，降低生活质量。

肥胖人数的增加反映在我们吃零食的习惯上，这种习惯在过去30年里（1977/78-2007/08）一直在增加。在美国，两餐之间吃零食的频率翻了一番，每天吃零食的次数从1.0次增加到2.2次。每天吃零食的成年人比例从59%上升到了90%。上世纪70年代末，约40%的美国成年人说他们白天根本不吃零食。到2007年，这一数字仅为10%。这些数据已经有十多年的历史了，所以我们可以考虑当前真实的情况可能会更加触目惊心，作为一个长期营养学家，我自有我的一套观点。

关于零食的营养研究就像什锦干果一样五花八门，只有一篇论文研究了全球各地的零食建议。

当我在2003年刚刚踏进营养学领域时，我发现自己每天应该吃六顿饭，以“保持新陈代谢正常运转”。这让人们把自己的身体想象成一个汽车引擎，每天早上启动，燃烧掉这些卡路里——这么比喻当然非常形象，但实际上是错误的。

食用“健康”零食的建议其实也有问题。《营养杂志》（Journal of Nutrition）2009年发表的一项研究发现，在过去30年里，零食的数量“显著”增加，绝大多数零食被视为不健康食品。作者在论文中写道：

根据食用分量的定义，80.0% - 91.5%的零食是‘不健康的’（根据学校的营养标准），包括11种全谷物食品中的7种。对于一个‘典型’的孩子来说，一份零食平均可以提供一天所需热量、脂肪、糖和钠的6-14%（极端情况下为56-169%）。

在过去，吃零食并不是一种常见的现象，而且总是排在真正的、有营养的食物之后。我记得我妈妈警告过我，如果我因为不够饿所以不吃她做的饭而“糟蹋了我的晚餐”，我会有大麻烦的。我从来没有骗过她，因为对她来说，我晚饭前吃的零食就像涂在脸上的巧克力一样明显。

我们不得不正视当前的糟糕的现状：真正的、营养丰富的食物——在家里自行烹饪然后端上餐桌的食物——已经被零食喧宾夺主了。这才是问题之所在。

一般来说，零食都是垃圾食品，不管你吃的是用蜂蜜还是用糖浆制成的“健康”全麦谷物棒。垃圾食品营养含量低，热量含量高，包括廉价的、高度加工的脂肪和高度精制的碳水化合物。要知道，这个组合的食物让人无法抗拒，并直接加剧了肥胖危机。

随着时间的推移，我们的食物的营养成分逐渐减少，上瘾的成分越来越多，这让我们兴奋，但也让我们远离了健康。零食就像是一扇门，垃圾食品通过它进入你的生活，而营养物质通过它离开你的生活。

零食产业

吃很多零食意味着买很多零食。到2021年，全球零食产业的价值将达到6200亿美元。这样的金钱意味着工业和政治的融合，千万不要相信资本会放过这么大一块儿蛋糕：它只会大快朵颐。

我们经常听到“吃的量少点，吃的次数多点”的口头禅，但这种说法很可能是营销口号，而不是真正的营养科学。人类不是食草动物，也永远不会是食草动物。相比之下，不经常吃零食反而会有很多好处。

习惯的力量

一旦你养成了吃零食的习惯，你就会一直吃零食。食物的选择与习惯的强度无关。在最初的几周或几个月里，你可能会很努力地整理你的混合坚果小罐，或者你的奶酪苹果片。然而，情况并不总是如此。事实上，这些年来，我看到很多人习惯了吃好吃的健康的零食，结果却渐渐忍不住吃起了垃圾食品，毕竟习惯的力量是真的可怕。

如果你做不到完全不吃零食，我还有另一个方法，你可以想办法少吃点。

通过减少你的每日三餐，包括零食，你减少了自己必须做决定的数量。决定做得越少，犯错的机会就越少。我每天吃两顿饭，这节省了很多做决定的精力、时间和金钱。我所有的饭都是从零开始做的，它们营养丰富，味道也令人满意，吃到嘴里幸福感也满满。如果我每天要做四顿、五顿或六顿饭，我就会彻底失去动力。垃圾食品也会悄悄进入我的生活，很快，我就不得不买更大的牛仔裤了。

决策疲劳

如果你是那种能吃5颗杏仁和3颗葡萄干，然后把袋子密封到明天的人，那就拍拍自己的肩膀鼓励鼓励自己吧。很明显，你属于少数人，可能不需要读到这篇文章。我们大多数人都没有那么强的意志力，所以减少面前的选择会更好。

世界上一些最成功的人故意减少他们每天做的小决定是有原因的。把精力花在决定穿什么、吃什么上，会消耗你做决定的精力，可能会降低你在一天中晚些时候做出更重要决定的能力。这就是所谓的“决策疲劳”，它与做出正确的饮食选择密切相关。

零食不能代替正餐

减少或完全停止吃零食对任何人来说都是改善健康的最简单方法之一，而不仅仅是我们这些想要减肥的人。因为垃圾食品快捷易得，便宜，容易上瘾，而且对你有害。

为了做出真正的改变，我建议人们重新思考他们对饮食的看法。告诉自己（如果可以的话）：“我要好好呵护我自己”，而不是想到什么就吃什么。

满足欲望和呵护自己是两码事。为了保证你会选择后者，确保每顿主食都能让你开心、满足、平静。你不能用低热量、低营养饮食的饥饿感和无聊感来和容易上瘾的、令人满意的垃圾食品相抗衡，这么做只会让你一败涂地。

试着进入你的厨房、购买你想吃的健康食材，花点儿心思研究一下食谱。为正餐腾出时间。学习如何改变你的习惯，并为之做好计划，直到新的习惯变得不可撼动。如果你偶尔失败了，不要担心——只要把错过的抛在脑后，重新集中精力，继续前进就好了。这是一个长期的行为，如果你坚持下去，你就会有回报。

译者：喜汤