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锻炼，是颈椎病护养当中的重要一环。然而，面对各种各样的锻炼方式，大家常常眼花缭乱、无从下手。

“ 医生，瑜伽还能练吗？我还能接着打羽毛球吗？网上这个动作对我的情况有帮助吗？”

有时候，一天门诊下来，我们就能遇到十几种不同的锻炼方式，还有不少人出现越锻炼脖子越痛的情况。

那么，它们到底能不能做？

面对如今生活中层出不穷的锻炼方式，的确难以有一个涵盖所有锻炼的标准答案。

然而，针对某一类颈椎病，锻炼挑选的原则是有迹可循，可供大家参考的！

本期专栏，我们就来接着跟大家聊聊常见的颈椎病类型——神经根型颈椎病，它锻炼原则是什么？该怎么选？

即便是同一种颈椎病，致病因素不同，锻炼挑选的原则也有所不同。

神经根型颈椎病的病因主要分为两种：椎间盘突出和神经根管狭窄。

原则一

颈椎间盘突出者

少过度低头

对因椎间盘突出导致神经根受压的患者来说，过度低头不但会对颈椎造成较大的压力，还会使颈椎间盘突出加重，进一步压迫神经根，诱发或加重疼痛、麻木等症状。

不少颈椎病患者，都知道做“低头族”对颈椎不好，日常生活中都从姿势进行了调整，但在锻炼过程中，却常常忽视了这一点，例如以下两个常见的锻炼：

米字操

画“竖线”过程中，存在低头动作

流行已久的颈部锻炼方法“米字操”，头“画”竖线的过程中，就有头颈部前屈的动作，做得越勤快，反复低头就越容易导致椎间盘突出加重。

颈肩拉伸

通过过度低头和仰头实现拉伸

网上一些颈肩拉伸的教学中，就有不少通过反复过度低头、仰头进行拉伸的动作，同样也不适合这类根型颈椎病患者。

原则二

神经根管狭窄者

忌过度仰头

“低头对颈椎不好”几乎是人尽皆知，而“仰头导致疾病加重”的坑，很多颈椎病患者却都踩过。

对因神经根管狭窄导致神经根受压的患者来说，如果患病期间，头部持续过度后仰，原本就狭窄的神经根管和颈椎椎管容积会随之减少，神经根受到的压迫和刺激就会进一步加重，后仰的幅度越大，次数越多，时间越长，就越容易诱发或加重相关症状。

尤其是存在根管狭窄的重症神经根型颈椎病患者，更要注意警惕，有时候轻微的仰头可能也会导致症状的明显加重！

常见锻炼

以下是一些常见可能存在头颈部过度后仰的锻炼：

一、羽毛球

在吊高球或接高球的过程中，非常容易出现头部后仰的动作，且为了迅速反应，往往头颈部活动较为剧烈。

二、篮球

在篮球运动中，多次仰头投篮是必不可少的环节。其中，持球上篮时头部后仰得最厉害，其次则是后仰跳投。

三、瑜伽

跟球类运动比起来，瑜伽的运动量小，且动作轻柔，但同样不可放松警惕。不少瑜伽动作中，都存在较长时间的仰头动作，例如眼镜蛇式、骑马式，都有可能在锻炼过程对患病的颈椎造成伤害。

四、骑山地自行车

很多人骑行锻炼时，会选择山地自行车。它们在设计上，往往车把比坐垫要低。骑行过程中，骑行者会被迫出现长时间上肢前倾、头部后仰的姿势。

原则三

少左右甩动脖子

既然不能前后过度活动，那么左右甩头的锻炼动作可不可以多做呢？

答案是：不建议。

很多人喜欢在久坐脖子僵硬的时候，左右甩脖子，发出“咔咔响”，越是“咔咔响”就甩得越频繁，越厉害，孰不知这样会对颈椎的稳定性和原本就受压的神经根造成不好的影响。

在甩头过程中，原本僵硬而紧张的颈椎肌肉得到拉伸，会觉得舒服，但颈椎的不稳、椎间关节的错位却因为这个甩头动作而加重，同时还会加重对神经根的摩擦和刺激，引起神经根微小创伤，造成神经根的病理损害，从而导致病情进一步恶化。

除了日常这样的左右甩头外，甩头动作还容易出现在各类舞蹈当中。因此，喜欢跳舞的根型颈椎病病友要尤其警惕其中的甩头动作。

生活中还有许多不同的锻炼方式，大家可以遵循这一原则，看看自己日常锻炼是否踩中了以上的“坑”，并及时进行调整。

原则四

动肌肉，不动脖子

上述原则，主要是针对市面上某类锻炼“能不能做？”的解答。

而有没有哪一种运动，是比较安全稳妥，且基本适合各类颈椎情况的？

有！那就是保持颈椎中立位，在既不低头又不仰头的情况下，能有效锻炼颈肩肌肉的动作。

我们在临床上常给患者朋友推荐的林定坤健体八段功第一式：“双手托天理三焦”，就符合这一原则。

在保持颈椎稳定的情况下，通过上肢上撑动作，使颈肩肌群得到放松和锻炼，肌肉逐步变得强壮，用以维系颈椎的稳定。配合自然而绵长的呼吸，还能达到以意行气、以气引动的作用。

来源：“林定坤工作室”公众号

执行编辑：吴远团

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍