编者按：假努力、假自律、假勤奋、假关心……你听过假内疚吗？假内疚看似是虔诚地为他人考虑，实际上就是自欺欺人。假内疚并不能帮助你解决任何实际问题，反而会一直让你缩在安全壳里。有时我们并没有做错事、更没有触犯道德底线，但为什么总会不由自主地有愧疚感呢？这就是假内疚，它是我们内心恐惧悲伤和无助的写照。本文详细剖析了何为假内疚、为何会有假内疚感，并介绍了5种对抗假内疚的方法，希望能对你有所启示。本文译自NickWignall，原文标题“Do You Suffer from Fake Guilt?”。

阿什莉（Ashley）是我的病人，她有个心理问题：总是会感到内疚。

阿什莉第一次来我这里接受心理治疗时，她告诉我，她这一生中最大的愿望就是要和她男朋友分手。“我的男朋友他其实是一个很棒的人，”她很快解释道，“但我只是看不到我们的未来。”

我问她这种感觉持续多久了，她的回答让我目瞪口呆：“三年半了”，她怯生生地回答。

我还没来得及开口，她就急忙解释说：“我知道，我知道，每个人都在告诉我，我需要和他分手，但我就是做不到。每次我都要给自己打气，准备告诉他我想分手。但我一想到他的心里会多么难受，我就退缩了。那些分手的话就好像卡在我嗓子里了……”

 我问她，当她告诉男友她想分手时，自己会有什么感觉。她停顿了一下，想了一会儿，然后说：“我想是很内疚吧。”

虽然阿什莉与男朋友的处境是她与内疚作斗争的最具有代表性的例子，但这种情况并不是只有一次。事实上，她的一生似乎都被内疚所支配：

• 在超市柜台结账时，购买物品太多，让后面排队的顾客等待时间有点长，她感到很内疚。

• 拒绝朋友发出的聚餐邀请，她会感到内疚。

• 没有及时接到家人的电话，她也会感到内疚。

阿什莉患有一种非常常见但很少被诊断出来的疾病，我称之为“假内疚”。

到底什么是假内疚?

近年来，我们都听说过很多虚假新闻报道。内容基本都是人们在各种媒体渠道中报道一些不真实的故事，许多人看到或者读到这些新闻时，内心假定这些都是真实发生的，然后会产生愤怒/恐惧/沮丧等情绪，还会做出一些不明智的决定(比如给谁投票)。

“假内疚”也遵循类似的模式，往往会根据粗略的证据来做出决定。当我们因为自己所做的事情而感到内疚时，我们会经历假内疚，即使我们所做的事情实际上并没有错，也没有违背道德原则。

在上面的例子中，阿什莉对自己明知没有错的事情感到内疚。这是怎么回事?

内疚是我们做错事时的一种感觉，所以为什么阿什莉会感到内疚，即使她没有做错什么?为什么她会有“假内疚”的感觉?

假内疚来自于对悲伤和无助的恐惧

作为一名心理学家，我的经验是，无论一个人的行为或经历从外表上看多么奇怪，通常背后都有一定的原因。对我来说，这可能不是一个合理的理由，但它通常是合理的，不管他们自己是否意识到。

所以当我和像阿什莉这样的人一起工作时，他们告诉我，即使他们知道自己没有做错什么，他们也会感到内疚。我的工作就是帮助他们理解为什么他们会有一种微妙的内在逻辑让自己内心总会感到内疚，尽管这在理智上没有任何意义。

在听了一个又一个这样的故事之后，我的诊断是：假内疚会出现并持续这么久的原因是我们害怕悲伤。

阿什莉对悲伤和无助的恐惧是如何使她的假内疚持续下去的？

当我真的让阿什莉冷静下来，让她仔细想象如果她告诉男友自己想要分手，会发生什么？冷静下来后，阿什莉能够意识到自己在情感上有更多追求和需要的东西，而不仅仅是内疚。起初，她意识到自己有些恐惧，她害怕男友会受到伤害和痛苦。

当我让她更详细地描述她想象中的男友所经历的痛苦和伤害时，她说：“他会崩溃的。”当我再次追问她更具体地说说“如何崩溃”时，她流着泪解释说:“他会很伤心的。” 我向她解释，是的，他很可能会感到悲伤。这就是当我们失去自己所爱或对我们有价值的东西时的感觉。

“那我该怎么办呢?”她哭着问。

我回答说:“我不知道我们能做什么。也许这只是短暂地悲伤，也许会持续很久。”

她说：“一想到他会如此痛苦和悲伤，我就没办法跟他提分手。”

我问她这个想法让她感觉如何。“很伤心，”她说，“而且很无助。我讨厌不能让人们感觉好一点，因为那样我也会很难过。”

内疚感不好，但也许这比无助感要好

我认为阿什莉对男友的感觉过度负责，因为这能让她避免感到悲伤和无助。如果她认为自己应该对男友的感受负有责任，她就会觉得自己应该控制好局面，不让令男友悲伤的事情发生，起码不能因自己而起。

每个人都有某些特别痛苦的情绪，我们会格外努力地避免这种情绪，我称之这种情绪为情感氪石。对阿什莉来说，悲伤、无助和随之而来的失控是她情感上的克星，是她一生中最害怕的事情。所以，尽管她的“假内疚”让她很痛苦，但保持这种感觉对她来说是有意义的，因为这能让她避免或减轻另外一种更糟糕的感觉。

阿什莉好像意识不到这一切，她用假内疚来代替悲伤和无助，这是她从小就养成的习惯。作为一种习惯，她并没有完全意识到这一点。一旦她真正意识到这一点，她就可以开始重新审视这个习惯。

我们讨论过好几次，我了解到阿什莉小时候处于非常紧张甚至危险的环境中，为了避免无助而不去做一些事的习惯可能对她很有帮助。但是，就像我们手机上一个很久没有更新的应用程序一样，它对她现在的生活可能并没有帮助，甚至可能会拖她后腿。

随着时间的推移，阿什莉用一种新的悲伤和无助的哲学进行了试验：也许这种假内疚并不危险，于是自己就更加容忍，而不是避免这种感觉的出现。

当阿什莉对自己和周围人的悲伤和无助感变得越来越宽容时，她发现没有了持续不断的假内疚带来的压力，她更容易做一些艰难决定。

换句话说，她停止了自己内心的“负罪感”。相反，她学会了与它一起生活。

如何对抗“假内疚”

如果你能理解阿什莉在“假内疚”问题上所处的困境，这个故事就能给你一些启发。摆脱长期假内疚的负担是有可能的，但这确实也需要做一些努力。具体来说，这需要我们愿意面对不舒服的情绪，并增加我们对它们的容忍度。

这里有一些方法，你可以对抗“假内疚”或其他痛苦情绪。

警觉正念

正念意味着我们意识过往经验而不去思考它或对它作出反应的能力，包括情感。培养正念的能力将帮助你不带判断地、从现实层面观察自己的情绪，包括假内疚。如果你能做到这一点，你就能更好地理解和有效地管理它们。

如果你想了解更多，可以阅读：《如何开始正念练习》（How to Start a Mindfulness Practice）

预见悲伤

预见悲伤是一种反直觉的技术，它使你对悲伤的痛苦变得麻木。当我们经历失去时，大多数人会感到双重悲伤，因为我们的习惯是总是逃避或试图消除悲伤的感觉。这会训练大脑对悲伤产生恐惧和反应。但是，通过系统地接触和感受我们的悲伤，我们可以训练大脑更容易接受悲伤，对悲伤不那么敏感。

如果你想了解更多，可以阅读:《预易接伤:为什么你应该故意留出时间让自己悲伤》（Why You Should Make Time to Be Sad on Purpose）

理性分析

理性分析是一个简单的技术术语：与其从道德角度判断我们对事物的情绪和反应，不如从机械角度来看待它们，而不是说，我讨厌我总是有负罪感。理性分析是尝试问问自己，总是负有内疚感能带来什么？它对你有什么作用?当你学会像个侦探而不是陪审团那样对待自己的心理情绪时，好事就会发生。

如果你想了解更多，这篇文章很适合你:《理性分析》（Functional Analysis）

情绪接纳

与其将我们的情绪视为需要解决的问题或需要避免的威胁，不如承认它们：人类正在经历的正常、有时是痛苦的阶段。在实践中，情感确认意味着承认我们的情绪，并提醒自己无论多么不舒服或痛苦，我们的感觉都是有效的。让我们不再沉浸在消极的情绪中，也不再要求它消失，而是愿意接纳自己的真情实感去继续生活。

如果你想学习更多关于情绪接纳的知识，这篇文章推荐你去读一下:《清晰的情绪:管理情绪的6个关键原则》（Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions）

接受治疗或寻求咨询

有人说，对锤子来说，一切都像钉子。这意味着对治疗师来说，解决所有问题的方法就是治疗。抛开偏见不谈，我确实相信心理治疗或心理咨询是一种非常有价值的方法，可以探索你心理或行为的任何方面，包括假内疚，这些以一种结构化的方式困扰着你。

关于这方面的文章:《每个人都需要接受心理治疗吗》（Does Everyone Need Therapy?）

总结

当你因为自己做过或可能做过的事情而感到内疚时，就会出现“假内疚”，尽管这件事并不是错的或者违反道德的。假内疚是一种替代情绪，通常是试图缓解或避免悲伤、无助和缺乏控制的习惯的结果。为了从假内疚中走出来，你必须要面对并增加你对悲伤和无助等困难情绪的忍耐力。使用正念、预定悲伤或心理治疗等技巧，可以帮助你增强对任何痛苦情绪的忍耐力，从而使你的行动朝着正确的方向前进，而不是避免带来恐惧。

译者：Araon_