俗话说，每逢佳节胖三斤，仔细一看还是公斤。春节假期悄然离去，元宵佳节即将到来，不少人抱怨“又胖了不少”。然而，长胖容易减肥难，究竟怎样才能欢度佳节之余，做到健康又有效地减肥呢？记者联系采访了西安医学院第一附属医院减重与代谢外科专家，请他讲解如何用“饮食干预”来科学减重。

“‘管住嘴’是减重的基础，但饮食干预是一个长期的过程，既要求主动配合又需要根据情况随时调整。”安艳新说，饮食干预的主要原则是合理搭配。宜选用低热量、低饱和脂肪酸、低胆固醇、优质高蛋白、高膳食纤维和维生素矿物质的食物。

“饭要七分饱”。成年人一天需要摄入能量在1500千卡左右，但实际摄入能量多少还要依据身高、体重、年龄、性别等多方面因素而定。如果想要消耗体内过多能量，可通过少吃多餐、减少高热量摄入食物等方法。轻度肥胖，每天少吃125-250kcal，每月可减0.5-1.0kg。中度以上肥胖，必须严格限制，每天少吃550-1100kcal，每周可减少体重0.5-1.0kg。

营养摄入均衡。碳水化合物是我们日常摄入能量的主要来源，能量供给一般控制在摄入总能量的50-60%，但减重时碳水化合物摄入占比约45%左右。建议平时多吃玉米面、荞麦面、燕麦等粗杂粮，少吃精制谷物等细粮，不吃糖、巧克力、含糖饮料及零食。蛋白质的能量供给应占总能量的20-30%左右，减重时可增加摄入至35%。建议每日食用大豆25g或豆腐125g。动物蛋白建议食用鸡蛋、低脂乳制品。平时多吃坚果，多吃鱼肉、鸡肉等白肉，少吃猪肉、牛、羊肉等红肉或加工肉。脂肪摄入不超过30%。摄入过多容易引起脂肪肝、高脂血症、冠心病等并发症，还会引起酮症，肥胖者更应该严格限制。每日50g（一两左右）为宜，可选用橄榄油、玉米油、菜子油等植物油，忌动物油和肥肉。

合理饮食要注意，超重或肥胖者应多进食高膳食纤维食物，可以多吃粗粮、新鲜蔬菜和水果，热量低、营养丰富并且饱腹感明显，同时可补充维生素B1、B2、B6、B12、C、烟酸及叶酸等；限制食盐摄入，摄盐过多本身对健康不利，还能引起口渴并刺激食欲和增加体重，食盐每天摄入3-6g为宜，不建议食用榨菜、咸菜、腌制食物、泡菜、火腿等食物；日常食用方法选用凉拌、蒸、煮、烤等烹调方法，尽量减少油炸、油煎，依据自己的喜好进行色、香、味、形的选择与调配，建议少食多餐，减少饥饿感和低血糖；要严格限制动物内脏、海鲜等高嘌呤食物，减轻肝肾代谢负荷，预防痛风发生，动物性蛋白和脂肪含量多的食物安排在早餐和午餐吃，晚餐清淡为主。

西安报业全媒体记者 王江黎 责编 王远之