每年的5月11日是世界防治肥胖日。

最近，你被秦昊的减重食谱种草了吗？两周就能瘦20斤，按照食谱吃就能速瘦吗？

答案是否定的！

营养学专家认为该食谱存在每天热量摄入过低、食物种类过于单一、减重速度过快等问题。这种快速减肥方法往往更易反弹，不仅容易造成基础代谢降低，甚至容易导致神经性厌食、骨质疏松等问题。

选择合理的减重方式是非常重要的。

减重路上，以下注意事项需要紧紧马住！

1、合适的能量摄入，适宜的减重速度

一般情况下，建议每天能量摄入总量减少300-500kcal，但全天能量摄入不低于1200kcal，这是较长时间能坚持的能量最低水平，能量摄入量减少应循序渐进，切忌骤然降至最低水平以下。

体重也不宜骤减，一般以每月减重2-4kg为宜。

减肥不单是减重，更重要的是减掉脂肪，尽量减少肌肉流失。而临床发现能量摄入过低时，减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，不利于健康，且体重不易维持长久。

2、食物种类多样化，饮食结构要合理

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需求和生理健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的前提。多样化食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南2022》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

不同食物中含有的营养素各有特点，通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，既能保证身体营养需要，又能健康减重。饮食结构我们可以参考中国居民平衡膳食餐盘（2022）。

3、保证蛋白质类食物摄入，防止肌肉丢失

蛋白质是人体需要的重要营养成分，而且有很好的饱腹感，富含优质蛋白的食物有鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

一旦缺乏蛋白质，不仅会出现头发干枯、皮肤起皱、指甲生长慢等情况，还可能引发贫血、月经失调、身体水肿、肌肉流失等健康问题。适量合理选择富含蛋白质类食物，更有利于达成健康体重，且避免肌肉流失过多。

但蛋白质类食物摄入过量也容易导致能量、脂肪摄入超标，增加肥胖和心血管疾病等发生风险。

所以，蛋白质类食物摄入要适量，同时合理搭配主食和蔬菜，保证良好的饮食结构。

4、少食多餐，定时定量，每天至少三餐

结合个人饮食习惯，合理分配餐次，至少一日三餐，定时定量，早中晚三餐能量按照2:4:4或是3:4:3比例分配。晚餐不建议吃的过饱、过晚，也不建议过少。

5、适量运动

先从减少久坐时间开始，逐渐培养运动兴趣、选择喜欢的运动并变为习惯，按照身体适应程度循序渐进地进行。

运动方式建议有氧运动与无氧运动相结合。

6、培养良好的生活习惯

减肥方法千千万，健康饮食习惯是关键，改变不良生活方式才能从根本解决肥胖/超重问题。

吃饭应细嚼慢咽，可延长用餐时间，这样即使食量少也更容易达到饱腹感，也有助于减少餐后血糖波动。

规律作息，避免熬夜。熬夜容易导致交感神经系统活动增加，皮质醇和生长激素的昼夜节律混乱，瘦素水平下降，这样可能导致每日能量摄入增加大约400kcal。

中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）中推荐的医学营养减重干预方法除了上述提到的限能量平衡膳食，还有高蛋白膳食、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制饮食、低血糖指数饮食等等。

这些减重方式建议在专业营养师指导下并在医学监护下进行，可以选择医院营养门诊规范治疗。

减肥并不是一蹴而就，而应循序渐进。只要我们每天改变一点点，健康的饮食结合良好的生活习惯，健康体重就会离我们越来越近。

参考文献：

1.焦广宇.孙长颢.临床营养学 第3版.人民卫生出版社

2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京. 人民卫生出版社

3.中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）