作为在疫情中较容易收到病毒攻击，且由于多有基础性疾病，在感染后最易出现危重情况的一类人——老年群体，成为了在此次“疫情大战”中最应该重点关注的人群。

除了日常生活中各个方面需要防护到位以外，对于大部分老年人来说，适当的运动也是增强自身免疫力，将自己“武装到牙齿”的方法之一。那么，对于这个特殊群体，尤其是在疫情期间不能出门的老年人来说，有哪些运动是适合的呢？在运动时又需要特别注意些什么？让专业医生和健身教练来答疑解惑。

自身评估，才能享运动之乐

“老年人运动前，对于自身情况进行评估是最重要的。”浙江省人民医院老年病科副主任医师周公民表示，运动前的评估主要是针对心肺功能以及腿脚活动能力，老年朋友可以根据运动目的和目标，按照运动强度、时间、频度、运动项目类型等制定运动计划。在每次运动前进行10-15分钟的热身，通过在热身过程中的身体反应来评估自身是否适合运动。

例如心肺功能，在做热身运动时让自己的心率保持在最大运动心率的50%-60%（最大运动心率=220次/分钟-年龄），这时就可以关注心脏有无负担，呼吸是否顺畅，从而判断自己是否适合运动。

周公民提醒，除了对身体的评估，对环境的评估也必不可少。“对于老年人来说，防跌倒是一件很重要的事。所以，在居家运动之前，一定要选择家中相对宽阔的地方，排除容易造成磕碰的危险因素，并且最好在地面铺好瑜伽垫之类的软垫进行防护。”周公民说。

同时，老年人在运动中也需要量力而行。周公民表示，老年人可以学习多种运动，使有氧运动与耐力锻炼可以隔天交替进行，或定时交替进行。运动要循序渐进，持之以恒，学会判断运动感受，如果运动中舒适、愉快、轻松，无任何不适，说明现在的运动较为适合。

另外，周公民还特别提示，虽然最近天气较冷，老年人在运动时也需避免穿得太厚，影响散热，导致大量出汗带来其它问题。

选择合适项目，才能显运动之效

杭州启顺健身工作室教练郑悦认为，对于老年人来说应重点选择有助于心血管、骨骼肌肉两个方面的运动。从心脑血管健康方面来说，例如太极拳、健身操等舒缓身心的项目就十分适合。并且每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。对于年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。

对于老年人的骨骼健康，适当的重量训练有帮助。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。并且，在运动中还须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

同时，郑悦还认为，高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式。

例如一种“颤抖健身”的方式，郑悦就很推荐。郑悦介绍说：“颤抖健身可在家中的床上或地板上进行。首先，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。”

（体坛报记者 谢嘉伟）