居家腹部训练专题
腹肌的作用
腹肌的作用分别体现在骨骼和腹腔脏器上，而且通常是同时起作用。
对骨骼的作用：腹肌与肋骨、胸骨、耻骨等骨骼相连，通过收缩可以带动这些骨骼运动。比如脊柱屈曲、侧屈和旋转，还有骨盆后倾，这些都是腹肌主要的运动功能。
对腹腔脏器的作用：腹肌是腹壁的组成部分，参与保护腹腔脏器，腹肌收缩可以引起腹内脏器的变形、移位或将内脏固定在某一位置。
“新手常见问题”
只练腹部可以练出马甲线吗？
答案是不一定。如果本身体脂较低，那就比较容易；如果体脂较高，一定要控制热量摄入，并配合一定强度和一定时间的有氧训练，才能达到预期效果。
死虫式
训练目标：强化核心控制
仰卧在瑜伽垫，双手伸直指向天花板，双腿屈曲抬离地面，收紧核心，使背部贴地。
吸气，下放对侧手和腿，使其靠近地面但不完全落下；呼气，还原至起始位，换对侧进行。
注意，整个过程腰部要始终保持贴地。
3组，每组1分钟。
平板支撑抬臀
训练目标：强化腹肌和屈髋肌，动态伸展身体后链肌群
呈平板支撑，收紧核心，背部平直。
呼气，屈髋臀部向上抬高，进一步收紧腹部；吸气，伸髋还原至起始位。
注意还原动作时不要塌腰，背部始终保持平直。
3组，每组15个。
侧卧卷腹
训练目标：强化腹斜肌
侧卧在瑜伽垫，左腿伸直 右腿屈膝，右手屈曲置于耳后，左手伸直撑于地面。
呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。
重复以上过程，换对侧练习。
3组，每侧15个一组。
仰卧屈膝反向卷腹
训练目标：强化腹直肌
仰卧于瑜伽垫，收紧核心，腿部屈曲抬离地面，手臂撑于身体两侧。
呼气，臀部离地，大腿靠近胸部，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
3组，每组15个。
毛巾—俯撑收腹
训练目标：强化核心控制，动态伸展后链肌群
双脚并拢踩于毛巾上，呈俯撑姿势，收紧核心，背部平直。
呼气，臀部抬高，大腿靠近躯干，进一步收紧腹部；吸气，还原动作至起始位。
注意，还原时不要塌腰，背部始终保持平直。
3组，每组15个。
END
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