居家塑形训练
训练须知!
以下训练仅供参考，请根据个人身体情况合理安排。
“正阳”时，避免运动。
“阳康”后，症状较轻者转阴后，建议休息一个星期，没有不适再运动；症状较重者转阴后至少休息两个星期或更长时间，并进行检查或咨询相关医生的建议。
“阳康”后的恢复训练，训练强度应先从低强度开始，然后根据身体情况循序渐进的递增。运动中如有不适感，请停止练习。
BOSU球卷腹
目标肌肉：腹部肌肉
仰卧位，下背部靠于BOSU球，腿部屈曲，双脚踩实地面。
呼气，脊柱屈曲，收紧腹部；吸气，还原动作，使腹部充分拉伸。
2组，每组1分钟。
稳定球—卷腹+腿屈伸
目标肌肉：腹部肌肉、股四头肌
仰卧位，双手屈肘置于脑后，双腿屈曲夹住稳定球。
呼气，做一个卷腹，同时使腿部伸直；吸气，还原至起始位。
2组，每组1分钟。
药球—俄罗斯转体
目标肌肉： 腹内斜肌和腹外斜肌
坐于瑜伽垫，屈膝屈髋，身体向后倾斜，收紧核心，背部挺直，双手捧住药球，置于腹前。
控制呼吸节奏，身体向两侧扭转，感受腹部收缩。
注意，腰椎间盘突出或腰部损伤人群谨慎练习。
2组，每组1分钟。
仰卧卷腹
目标肌肉：腹部肌肉
仰卧位，腿部屈曲悬空，双手伸直举过头顶。
呼气，脊柱屈曲卷腹，双手触摸脚踝；吸气，还原动作至起始位。
注意，头颈部尽量保持中立位，不要过度代偿。
2组，每组1分钟。
臀桥+肩部屈伸
目标肌肉： 臀大肌、背阔肌、胸大肌
仰卧位，屈膝屈髋，双脚踩于地面，双手伸直置于身体两侧。
呼气，先做一个臀桥，收紧臀部，然后手臂伸直举过头顶；吸气，还原动作至起始位。
这个动作对背阔肌和胸大肌并无太多刺激，主要是一种动态伸展。
2组，每组1分钟。
反向四柱支撑+对侧手脚相触
目标肌肉：全身主要肌肉
呈反向四柱支撑，收紧核心，背部平直。
呼气，使对侧手脚相触；吸气，还原动作至起始位，然后换另一侧进行。
很多人刚开始可能做不太标准，可以使臀部降低再练习。
2组，每组1分钟。
弹力绳—坐姿拉背
目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束
坐姿，双腿伸直，背部挺直，弹力绳中段置于足部。
呼气，手臂向后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作还原至起始位。
腿部柔韧性不够的人可以屈膝练习。
2组，每组1分钟。
END
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