编者按：沟通和表达是重要的生活技能，也是成功路上的关键。但偏偏很多人都“社恐”，不会沟通，羞于表达，一到人群中就不自在，一到社交场合就焦虑。在心理学上，这叫“社交焦虑症”。不过，这种情况完全是可以改善的，只要你愿意去付诸实践。如果即使是日常的社交场合都会让你感到难为情和害怕，那么是时候尝试本文这些久经考验的技巧了。本文来自编译，希望对您有所启发。

一、前言

• 一个聪明、勤奋的学生在沟通课上表现很差。参与度占他成绩的25%，但是自从这个学期开始，他就没有在课堂上说过话，因为他担心自己听起来会很愚蠢。

• 一个编程高手刚刚制作了第一款电子游戏。尽管他才华横溢，而且刚刚从一个名牌大学的计算机科学专业毕业，但还是失业了。他没有申请工作，因为害怕去面试。

• 一个五星级的运动员以其快速的步伐和创新的打法在足球场上称霸。赛后，当记者们缠着采访她时，她却显得很冷漠，毫无兴趣。实际上，她的回答之所以很简短和谨慎，是因为她害怕表现出傲慢。

这些人有什么共同点？社交焦虑（social anxiety）。如果这些描述中有任何一种与你产生了共鸣，那么也许你也有社交焦虑。本指南将帮助你了解这种情况，并学习如何解决它。

1.1 了解社交焦虑的原因

社交焦虑的核心是对负面评价和拒绝的恐惧。当你感到社交焦虑时，会担心别人对你的看法，并希望自己能给别人留下好印象。

像大多数情绪一样，焦虑也是在试图帮助你。焦虑是你的大脑提醒你注意迫近的威胁的一种方式。想象一下，如果一条蛇正在爬上你的手臂，那么焦虑的情绪会让你尽快摆脱这条蛇。社交焦虑的目的是做同样的事情：提醒你注意社交威胁。社交威胁是指你被拒绝的情况，比如被取笑或被驱逐出一个群体。当社交焦虑出现时，它会告诉你：‘嘿，你现在很有可能被拒绝。为了尽量减少被拒绝的可能性，你会关注自己的处境。你扫视房间，寻找不友好的面孔；你分析人们的行为；你过度关注自己的姿势、言语和面部表情。在这个快速评估之后，你试着调整自己的行为，以适应并避免被拒绝。谢谢你，社交焦虑。

如果社交焦虑是一个人，你可以说他的意图是好的。但有时，社交焦虑会犯错误。当社交焦虑为并不存在的社交威胁敲响警钟时，这种情况就会发生。或者更糟的是，无论你走到哪里，它都是一个不停在敲响的警钟。

你可能会想：“我不怎么参加社交活动，但我并不为此烦恼。我就是喜欢一个人待着。“这就是内向，与社交焦虑不同。内向是一种性格特征，更多的是关于你对社交的偏好：多久一次，和谁在一起，是大群体还是小群体，等等。相比之下，社交焦虑是关于对社交的恐惧。内向的人可能不是社交焦虑，不内向的人也可能是社交焦虑。社交焦虑也不同于害羞，害羞是指你在社交场合感到不安或有所保留。偶尔感到害羞是很正常的，比如当你遇到新朋友或在别人面前表演的时候。如果你没有社交焦虑，那么当害羞的情况出现时，你通常可以很快适应，并且仍然享受社交互动。

社交焦虑会妨碍你建立牢固的社会关系，妨碍你在学校和工作中发挥出最好的能力，妨碍你自我感觉良好。它还会导致其他精神健康问题，如药物滥用、抑郁甚至自杀。

在许多社交场合都感到非常焦虑的人可能患有社交焦虑症（social anxiety disorder，SAD）。SAD 包括在许多社交场合中持续和痛苦的焦虑，例如：

• 做演讲；

• 在他人面前表演；

• 与陌生人交流；

• 约会；

• 闲谈；

• 在别人面前吃东西或喝东西。

当你患有 SAD 时，那么可能连这些日常的社交场合都会让你应付不了。与陌生人互动会让你说一些愚蠢的话；约会会让你被拒绝的几率大幅增加；闲聊可能会导致尴尬的沉默，或者你结结巴巴地说不出话来；在别人面前吃喝，感觉就像在表演，你的每一口和每一次咀嚼都在放大镜下。

由于这种焦虑，患有 SAD 的人会避免发起或参与社会互动，即使互动对他们来说很重要。根据正式的精神病学标准，要被诊断为 SAD，你必须认可以下每个症状：

• 对社交场合明显的、持续的恐惧；

• 令人恐惧的社交场合几乎总是会引发焦虑；

• 对情况的恐惧程度与实际威胁相距甚远；

• 在强烈的焦虑中避免或忍受这些情况；

• 你的焦虑和/或逃避行为对生活的重要领域造成了伤害；

• 症状已经出现至少 6 个月了。

SAD 是世界上最常见的精神疾病之一。全世界大约有 4% 的人会在一生中的某个阶段符合这些诊断标准。根据目前 80 亿人口的估计，这大约是 3.2 亿人。

好消息是，社交焦虑症是可以治疗的。即使社交焦虑症只是偶尔出现，或只影响你生活的一个领域，也有有效的方法来对抗它。

在我作为临床医生的几年里，包括在哈佛医学院的麦克莱恩精神病院轮岗一年的时间里，我接触过许多患有社交焦虑症的青少年和成年人。我经常被每个人独特的处境所震惊：他们社交焦虑症的起源，他们如何表现，以及他们应对的方式。但更让我震惊的是，使用同样可靠的治疗工具，这些人很快就好转了。即使是那些社交焦虑症严重到无法离开家的人，情况也有所好转。需要明确的是，解决社交焦虑症不是像在公园里散步那么轻松简单，直面恐惧需要勇气。但只要稍加努力和坚持，你就可能会惊讶地发现，自己很快就感觉好起来了，并开始过自己想要的生活。

二、该怎么做

2.1 确定你的目标

在你克服社交焦虑症的过程中，目标将为你提供指引，所以一个好的开始是思考什么对你来说是重要的。找出你的社交生活中想改善的领域，例如：

• 寻找一个浪漫伴侣；

• 交更多的朋友；

• 在团体场合多发言；

• 更加自信；或

• 结识新朋友。

提醒自己“为什么”（你的目标）可以帮助你保持动力并持续努力。

2.2 打破无益的思维习惯

社交焦虑症诱使你相信某些情况会导致焦虑，但实际上，是你对这些情况的想法才导致了焦虑。因此，下一步是审视并挑战你的恐惧想法。

想象一下，你即将和一位同事共进午餐：

场景1——你想：“我渴望更好地了解他们!”当你走进餐厅时，会感到兴奋。你们互相更新生活中发生的新事情。最后，你带着满意的心情离开。

场景2——你想：“我没有什么有趣的事情要说。”当你走进餐厅时，会感到焦虑，在谈话中你会有所保留。最后，你会尴尬地离开。

在这些情况下，场景（与同事共进午餐）是相同的，但你对这件事的想法却截然不同。这些想法驱动着你的行为（你在谈话中说的话），以及你在谈话中和谈话后的感受。

当与社交焦虑症作斗争时，你的社交活动往往类似于场景2。你可能会认为社交活动非常糟糕（“一切都不顺利”），或者把模棱两可的情况视为灾难（“我的同学一定很讨厌我，因为他们没有让我加入群聊”）。

这些消极的思维模式可能发生在社交场合之前、之中和之后。即使你的消极想法有时实际上是正确的，反复思考这些通常也只会放大你的焦虑，让你陷入逃避的循环。下面是如何打破这种模式：

• 描述一个让你感到焦虑的社交场合。要具体，详细说明是谁、做了什么、何时何地，比如：周五晚上和莎拉在宾利酒吧聚会，我一个人站在角落里喝着酒。

• 描述你的消极想法。我要让自己出丑了。

• 质疑依据。诚实面对自己：哪些数据支持或反驳了你的消极想法？提示：回想过去你是如何应对类似情况的，可以帮助你更客观地权衡当前情况的依据。

支持“我要出丑了”这种想法的依据：大家以前就取笑过我。或者，当我紧张的时候，很难表达自己。

与“我要出丑了”的想法相矛盾的证据：我不确定自己是否会做傻事，任何事情都有可能发生。或者：我能控制自己的行为。我可以选择说一些或做一些可能会有好结果的事情。或者：我过去处理过类似的社交场合。

• 创造一个平衡的选择。你还能怎么看待这种情况呢？考虑到你上面列出的依据，以及你想从这种情况中获得的东西，你需要据此想出一个平衡的想法。提示：要切合实际，最快的失败方式是对自己撒谎。我可能会说一些尴尬的话，那真的会很尴尬。但是，即使我说了几句尴尬的话，但我也可以说一些有趣的事情呀。我完全有可能出丑。如果发生这种情况，会很痛苦，但不会是世界末日。这一晚的时间不能定义我是谁，我还有其他的机会去交朋友。无论如何，一直担心自己出丑是没有帮助的，这样做只会让我陷入困境，让我今晚更难交到朋友。

2.3 提高你的谈话技巧

如果你回避社交活动，那么你的对话技巧就可能会有点生疏。

提高你的社交技能和其他应对社交焦虑症的策略一样重要，因为一个残酷的事实是，社交焦虑症实际上会增加你所害怕事情发生的机率：被拒绝。

想象一下，你正在约会，并担心出现可怕的尴尬和沉默。在约会前，你做了一个对话主题列表，并预先想了一些答案。但是当真的到了约会的时候，你却会因为害怕谈话终结而颤抖。你给约会对象提了很多问题。有时他们会在说话的时候停顿一下，这时你以为冷场了，所以插了一两句话打破沉默，然而实际上你是不小心打断了他们。你这样做了好几次。谈话断断续续。

你的约会对象可能会误解你的行为，认为你想要主导谈话，或者觉得你不在乎他们要说什么。当然，这些解释是不正确的，但你的社交焦虑症确实给对方带来了困扰。

以下是三种提高社交技能的方法，可以帮助你建立社交自信：

开始谈话

主动发起谈话表明你对对方感兴趣，也表明你对他们要说的话感兴趣。但是你可能会担心自己不知道该说什么或者怎么说。在这种情况下，你可以不那么有压力，因为没有什么开启对话的密码。

与其纠结于如何开始谈话，不如关注你为什么要开始谈话？你希望从谈话中得到什么？想清楚之后再决定你的开场白。保持简单通常是最容易的。你可以瞄准与对方共同的领域，比如最近的一次文化活动，共同的经历，或者哪怕是天气，等等。

动作解读

知道如何解读对方的肢体动作可以帮助你驾驭各种社交场合，包括知道何时以及如何加入谈话。

例如，在西方文化中，眼神交流通常会传达出兴趣。如果有人注视着你，那么表示这些人对你所说的内容感兴趣。如果他们的眼睛不时转向周围的环境，那么可能表明无聊。或者，如果他们不时看看手表，那么表明他们可能想要结束谈话。同样，一个开放的身体姿势，温暖的微笑或点头，可能表明他们对你或你的谈话感兴趣，而一个封闭的姿态或皱眉的表情可能表明缺乏兴趣。

这里我想提示的是，人们的情绪和兴趣并不总是可以破译的，你也不应该过度分析一个人的每一个肌肉运动。相反，你可以用一个人的肢体语言作为一般的指导，来决定你是应该开始并继续谈话，还是应该把注意力转移到其他地方。

提出好问题

提出好问题是保持谈话进行下去的关键。在这个方面，可以尝试AAA法：

• 注意（Attend）：这里的目标是成为一个“积极的倾听者”，知道对方提到的主要话题是什么？他们是否对某些话题感兴趣或想要参与其中？

• 回应（Answer）：当对方暂停说话时，你需要通过回应他们说的话来表明你在听。通常情况下，回应一个要点比回应一个无关紧要的细节要好，但不要担心自己没有选择“正确”的事情来回应（这是不存在的）。你可以选择对自己来说最容易或最自然的东西来回应。

• 提问（Ask）：在谈话的过程中，你可以适时跟进一些问题，表明你想更多地了解对方所说的内容。这个问题可以是一个简单的后续问题（“你旅行中最喜欢的是什么？”），也可以是一些更私人的问题（“当他们对你说这些话时，你有什么感觉？”）。AAA方法是提出好问题的一种工具，但它并不是公式化的。如果你忘记了谈话内容也没关系（有些人就是喜欢闲扯），因为如果你要记住别人说的每一个字，那么当你说话的时候，就可能会听起来心烦意乱或不真实。最有价值的对话通常是那些自然流畅的对话。这里的重点是，尽你最大的努力去倾听，并回应别人所说的主要要点。

2.4 暴露疗法：做那些让你害怕的事情

“暴露”（Exposure）包括有意地、反复地参与到那些你害怕的社交场合中。把暴露想象成一种行为实验，来测试你所害怕的最坏情况是否会发生。暴露疗法的作用是告诉你最坏的情况可能不会发生，你害怕的情况可能没有你想象的那么糟糕。

社交焦虑症令人沮丧的一点是，它很少能通过一次性的暴露疗法来治愈。相反，你必须坚持练习。你暴露的越多，感觉就越好。

首先，列出所有让你焦虑的社交场合，比如：

• 在约会软件上给某人发信息；

• 向陌生人介绍自己；

• 在课堂上举手发言；或

• 给同事批评性反馈。

不要有所保留，而要尽可能多地写下你想到的情况。

接下来，从 0（没有焦虑）到 100（最大焦虑）对每种情况进行评分，然后将每种情况从最不容易引起焦虑到最容易引起焦虑进行排序。当你选择第一次尝试暴露疗法的时候，从一个你焦虑程度较低的情况开始；随后，逐步提高。

对于每次暴露过程，请按照下面的步骤进行操作。

暴露之前：

• 找出你最大的恐惧。在这种情况下，你最害怕会发生什么？比如，你害怕被人说你很蠢或被人嘲笑，诸如此类。

• 制定一个计划。你将在哪里进行暴露疗法？与谁？提前整理一些细节，然后安排时间进行暴露。计划会让你更有可能坚持到底。

• 设定一个可实现的目标。确定你想在暴露过程中完成的一件事。选择一个客观的行为，比如“问两个问题”或者“邀请他们喝杯咖啡”。避免基于感觉的目标（例如，“不要焦虑”），因为这些目标很难衡量，也不能告诉你暴露是否成功。你可以做到一边感到非常焦虑，一边却进行了一场成功的互动。同事，你也要避免以别人的看法为目标（例如，“看起来很聪明”），因为你不是一个真的会读心术的人，所以永远不会真正知道别人在想什么。

暴露期间：

• 监测并消除心理学家所说的“安全行为”（safety behaviours）。安全行为是你为了让自己感觉更舒服、避免直面恐惧而做的一些微妙的事情，比如看手机以避免交谈，紧紧抓住饮料以控制颤抖的手，或者避免眼神接触以避免被问到问题。有时，人们使用酒精或大麻等物质，来让自己在社交场合感觉更舒服。例如，“liquid courage”这一短语指的就是人们在喝酒时增加的社交自信。依靠这些物质来减轻焦虑会促进一种有问题的模式，让一个人越来越觉得他们需要物质来参与或享受社交场合。要想让暴露疗法发挥作用，你必须放弃自己的安全行为。

暴露之后：

• 做总结。回答两个问题。首先，你最大的恐惧发生了吗？大多数时候，它不会发生（或者你根本没有足够的证据来确定它是否发生）。第二，你从这种情况中学到了什么？记下当时自己的一些见解。例如，你可能会发现，自己没有预期的那么焦虑，或者你很享受互动的某些时刻。随着时间的推移，当你重复这些经历时，会逐渐“忘记”社交中可怕的一面，并“重新学习”社交新的一面，比如社交互动是多么美妙。

• 奖励自己。当你鼓起足够的勇气去面对自己的恐惧时，可能会因此而有点身心俱疲。这时你是值得被表扬的，选择一个奖励，作为你下一次暴露的额外动力。

• 为下一次暴露做好计划。通过计划下一次暴露来保持这种势头。逃避是焦虑最好的朋友，两次暴露的时间间隔越长，就越难重新开始。要让暴露成为一种习惯。如果你真的很难进行这些练习，请跳到下面的“了解更多”部分，获取一些额外的建议。

总而言之，你可以通过三种策略成功地解决社交焦虑症：提高对话技巧，抓住并纠正自己无益的思维习惯，有意识地参与可怕的社交场合。在你解决社交焦虑的过程中，一定要提醒自己为什么要这样做，以及在你的努力的另一面，生活会是什么样子。

三、关键点：如何克服社交焦虑症

• 了解社交焦虑症的原因。社交焦虑症的核心是害怕被拒绝。当你感到社交焦虑时，会担心别人对你的看法，并希望你能给人留下好印象。

• 确定你的目标。确定你想要改善的社交生活领域，比如交更多的朋友或在会议上发言，这些目标将指导你克服社交焦虑症。

• 打破无益的思维习惯。你对社交场合的消极想法会导致自己焦虑。你要学会质疑这些想法的依据，并持有一种更平衡的观点。

• 提高你的谈话技巧。有三种社交技能可以提高你的社交自信：开始交谈，解读肢体语言，提出好问题。

• 暴露：做那些让你害怕的事情。逐渐地、系统地参与不同的社交场合，以此练习社交。慢慢你就会发现，最糟糕的情况可能不会发生，并学会享受社会关系的美好。

四、了解更多

4.1 克服暴露障碍

有意识地将自己置身于引发焦虑的社交场合（练习“暴露”）是克服社交焦虑症的关键，但正如我之前所说，要做到这一点往往是具有挑战性的（而且是很让人可怕的！）。接下来我会帮助你克服在暴露疗法过程中遇到的一些常见障碍，以便你在问题出现时做好准备。

障碍1：你不知道如何“暴露”。

试试想象性暴露，即生动地想象你所担心的情况。细致地想象一下情况会如何发展，你能说什么和做什么。多经过几次反复，这样你就可以为出现的任何情况做好准备。这有助于你在一个更安全的环境中练习面对恐惧，并做好应对。

障碍2：你太焦虑了，无法开始“暴露”。

焦虑伴随着一系列身体感觉，如心跳加速、颤抖、肌肉紧张和出汗。有一些放松技巧可以帮助你你在进入社交互动之前，减轻这些身体症状的不适和强度。这里有三种放松技巧：

• 有节奏的呼吸。焦虑会导致呼吸急促、且浅。有节奏的呼吸是一种非常有效和快速的减少焦虑的方法。用鼻子慢慢吸气5秒钟，然后用嘴慢慢呼气5秒钟。尝试六到八个周期的有节奏呼吸。当你吸气时，把腹部（而不是胸腔）装满空气，这样它就会像气球一样膨胀起来。当你呼气时，想象气球在慢慢放气。

• 渐进式肌肉放松。这项技术需要你交替收紧和放松特定的肌肉。捏紧你的手，握成拳头。注意你手上的紧张。五秒钟后，慢慢打开你的拳头，注意到紧张感的消失。用不同的肌肉重复这个过程。

• 调动你的感官。“54321”技巧可以调动你的五种感官，让你将注意力从消极的想法转移到当下。说出 5 件你看到的事，4 件你感觉到的事，3 件你听到的事，2 件你闻到的事，1 件你尝到的事。你也可以尝试极端的感官变化，比如把脸浸入冰水中，让体温瞬间改变。这可以减缓你的心率，让你平静下来。

障碍3：“暴露”之后，你的焦虑并没有减轻。

记住，暴露疗法需要重复和坚持。变化不是线性的，你的焦虑、动力和暴露进展都会有所波动。不稳定的进步并不意味着你没有进步。挫折是变得更好的道路上不可避免的一部分。

当失去动力时，提醒一下自己为什么要做这项工作。坚持自己的价值观。什么对你来说是重要的？是什么给了你目标感和意义感？你希望自己的生活是什么样的？

当你感到沮丧时，练习一下自我同情。公平地对待自己，用仁慈拥抱自己，就像对待你所爱的人一样。

障碍4：你需要支持。

心理健康方面的工作可能会让你感到孤立无援，而且暴露是一项艰苦的工作。寻求帮助是勇气的表现，而不是软弱的表现。试着从朋友或家人那里寻求帮助。他们或许可以帮你计划一次暴露，为你做示范，或者甚至和你一起进行暴露疗法。

与心理健康专家一起合作可能也会有所帮助，他们可以成为你持续的支持来源，并在暴露过程中给予指导。你也可以考虑尝试团体治疗，在那里，你会和一小群同样与焦虑作斗争的人，一起使用暴露疗法和其他社交焦虑症工具。如果你觉得自己可以从药物治疗中受益，那么这对社交焦虑症也会有帮助，你可以考虑咨询精神科医生或你的主治医生。

五、相关资料和书籍

• 我（本文原作者 Fallon Goodman ）在 TEDx 演讲“为什么你会感到社交焦虑症（以及如何应对）”（2022）中，打破了关于社交焦虑症的三个神话，并解释了为什么“社恐”情况在全球范围内不断上升。我还提供了一些实用的建议，可以让你在任何社交场合都能做最真实的自己。

• 黛布拉·霍普（Debra Hope）、理查德·海姆伯格（Richard Heimberg）和辛西娅·特克（Cynthia Turk）合著的《管理社交焦虑症工作手册：认知行为疗法》（第三版，2019年）（The book Managing Social Anxiety, Workbook：A Cognitive-Behavioral Therapy Approach）是一个非常有用的资源，提供了详细的心理教育和实际步骤，以认知行为疗法的原则为基础克服社交焦虑。这本书更深入地探讨了本文中讨论的一些主题，并包含了用户友好的工作表，以便我们实际执行。

• 詹妮弗·香农（Jennifer Shannon）编写的第二版《青少年羞怯和社交焦虑症练习手册：CBT和ACT技能帮助你建立社交自信》（2022）是一本经过充分研究和实践的书籍，可以帮助青少年通过克服社交焦虑症建立真正的社交联系。这本书还包括学习自我同情和在社交媒体、完美主义和社会比较的世界中生活的建议。

• 美国国家社交焦虑症中心提供心理治疗服务来治疗社交焦虑症。他们的网站强调了关于社交焦虑症障碍的最新研究，并把提高公众意识和消除社交焦虑的耻辱感放在首位。

• 美国焦虑与抑郁协会（Anxiety and Depression Association of America）的网站提供了大量资源，包括网络研讨会、博客和视频，帮助人们理解和管理社交焦虑症。

• 美国安德鲁库克斯社交焦虑症症基金会（The US-based Andrew Kukes Foundation for Social Anxiety）是一个旨在改善社交焦虑症诊断和治疗的组织。基金会的网站特别有帮助，因为他们为那些想要学习“如何支持与社交焦虑症作斗争的亲人”的人提供了资源。

• 头马（Toastmasters International）是一个全球性组织，以世界各地的俱乐部为基础，教授谈话、公开演讲和领导技能。每个俱乐部通常有大约 20 名成员，每周聚会一次。你所在的地方或许也有“头马”。

译者：Jane