饮食会影响人体健康，当然也会影响运动员的训练和比赛的状况。不管是国际还是国内，很多有名的职业选手，皆有运动营养专家为他们指导或调配平常所吃的食物。

营养专家的工作是使选手在平常训练或在比赛时，能够保持在良好之营养与身心状况，进而有较好的体能去接受训练或创造更佳成绩。

作为一名跑步爱好者更应该对运动营养的知识有所了解，而将其应用到平常生活与训练中，使训练的效果更能突破，同时可以通过适当的营养观念来避免不必要之训练伤害和身心疲乏。

一、碳水化合物与运动能力的关系

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

早期有关饮食与运动成绩的研究是在五十多年前被欧洲学者加以探讨，他们发现食物中碳水化合物（糖类）含量多少会影响运动成绩。耐力项目的运动成绩与食物中碳水化合物之含量多少成正比，存在身体中之能量（像肝醣）与饮食有关，同时它也与运动能力有关。

但是很不幸的是，人体内所能储存的碳水化合物并不多，只有600一800大卡，约等于每日从食物中获取碳水化合物之一半。如果以马拉松的节奏来跑步，而只能用碳水化合物作为能量的话，那身体所储存的能量:只能运动70～80分钟便会被用光。

如果体内之肌肉肝醣含量被用光时，便会有”撞墙”现象，即肌肉呈现疼痛、发烫、疲倦和无力的感受，因此运动能力便会严重地受到限制。在经过一段时间的的耐力训练后，人体在运动时使用脂肪当作能量的比率会比训练前相对地提高，这个训练的适应使得体内肝醣在运动时消耗的速率相对的也会减少，因此会有保存肝醣的作用，这对运动成绩是有利的。

当人体在运动时所产生的能量必需要能符合所消耗的热量。在从事低强度运动时，像慢跑或快走，身体所需要的热量主要是由脂肪与碳水化合物产生。但当从事最大强度的激烈运动（如马拉松，长距离越野）时，能量需求量大而且要在瞬间供应，所以只有碳水化合物能快速产生能量而被使用，脂肪便很少复利用，因此，当运动愈激烈时，身体肝醣的存量比会愈快被用光。

二、维持体内肝醣含量的必要性

从事运动时，碳水化合物多少总会重复利用，从事愈长愈激烈的运动，就愈需要依赖身体内碳水化含物的存量。

每次从事运动后，肌肉肝醣的含量便会下降，由于体内肝醣含量有限，因此每次训练或运动后、肌肉肝醣要设法恢复，否则下次再训练时，体内肝醣含量会低于正常含量，在这种情况下，运动训练的品质与数量皆会被打折扣。

在长时间激烈运动后，要完全恢复肌肉内的肝醣含量至少要有48小时。某些很激烈的运动可能需要更长的时间来恢复。因激烈训练而造成细胞受伤。也会影响肝醣的恢复或再形成，像跑完马拉松后，需要约七曰或更长时间来恢复肌肉内的肝醣含量．不论在此期间内摄取了多少碳水化合物。

肌肉肝醣含量因运动而减低时，需要在食物中补充碳水化合物，否则肌肉肝醣含量不会上升，因为人体使用其他物质（像蛋白质，来合成碳水化合物的能力是很有限的）。人体要依赖食物中的糖或淀粉来补充肌肉内的肝糖。

三、高碳水化合物帮助肝醣补充

如何摄取足够的食物来恢复因训练而消秏的肝醣是运动员或教练应加以学习的课题。

一天如果摄取500克之碳水化合物，则可算是含高碳水化合物食物。如果运动后接连几天皆摄取低碳水化合物食物，肌肉肝醣之含量必然会很低，因此即使从事低强度的运动也会感觉困难。

早在1970年的研究即显示在连续三天，每天跑完16公里后，一组每天摄取350克之碳水化合物，结果肌肉肝醣含量逐渐下降，在第三天运动后，肌肉肝醣的含量已经很低了。许多选手在训练期间经验过肌肉沉重、无力、疲惫与无法完全恢复之感觉。这些感觉可能与训练期间碳水化合物摄取不够有关。

如果在三天激烈跑步后，每天皆摄取500克之碳水化合物，则会防止肌肉肝醣逐渐降低的现象。虽然每天跑步后摄取500克之碳水化合物不能完全恢复肌肉肝醣含量，但在三天后肌肉肝醣含量则显著高于每日摄取350克组。

在三日激烈跑步后摄取低碳水化合物饮食（40%能量来自碳水化合物） 或高碳水化合物食物（70%能量来自碳水化物）肌肉肝醣变化的图形 ，低碳水化合物的饮食使肌肉肝醣逐日减低而摄取高碳水化合物后，每日肌肉肝醣仍几持在正常的浓度。

值得注意的是西方男性运动员每日所摄取的碳水化合物约为250-400克。我们东方选手摄取量会比西方选手多一点约为300一450克左右。如果以摄取这个数量，我国选手在训练24小时后，仍然无法恢复原来身体肝醣的含量。因此，我们不但要考虑碳水化合物的量、更要考虑它的质。

四、复合性与单一性碳水之间的区别

运动训练后要即时补充大量碳水化合物。

我们所须的碳水化合物的种类是复合性碳水化合物，而不是单一性碳水化合物。

复合性碳水化合物也叫作淀粉食物、一般是较自然而未加精炼的食品。包括面类、马铃薯、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜（根茎类）等。它们含有纤维质、维生素及矿物质等营养素。单一性碳水化合物是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其他营养素。

要摄取较多复合性而非单一性碳水化合物之理由： 复合性碳水化合物能稳定血糖复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩。同时，胰岛素分泌过度会使体内储存更多脂肪。

摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣的含量同时比较能增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。同时，复合性碳水化合物含有较多的营养素但却相对的含有较少的能量，所以可以达到控制体重的效果复合性碳水化合物。

五、碳水的种类与肝醣的形成

碳水化合物的种类会影响消化与吸收的速率，且也会引起不同荷尔蒙的反应，因此不同碳水化合物的摄取，会影响肝醣会形成。

研究表明，激烈大强度运动后，摄取单一和复合碳水化合物，在48小时内对肌肉肝醣的影响，在运动后24小时，两种食物对肌肉肝醣含量没有影响，但在24-48小时之间，摄取复合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量显著地高于单一碳水化合物。

在激烈运动后24小时内，摄取单一或复合性碳水化合物，对于肌肉肝醣形成较没差别，但若要于比赛前三天利用食物方法来超补肌肉肝醣含量那么摄取复合碳水化合物则会比较好。

六、对于日常训练时有关饮食的建议

1、在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量的恢复。体力恢复后才能适应持续激烈的训练，不断的训练才会导致身体对高负荷的适应，身体适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确的饮食方式。

2、训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充。以维持肌肉内肝醣的储存。在激烈训练时，如摄取较少的碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

3、训练和比赛后，碳水化合物摄取要及时，肌肉恢复肝醣能力最强的时间是运动训练后第一个小时。摄取较多的碳水化合物，有助于训练后肌肉肝醣含量的恢复。

4、安排妥善的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训练后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物的食物。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西。然后于训练后再吃正餐。

5、一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的方式循环。

6、吃更多的新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。

7、强调淀粉类食物（复合性碳水化合物）的摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。

8、不要吃过多的肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类的摄取而增加复合性碳水化合物的补充。尝试每日吃一餐不含肉的食物。

9、平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜的果汁（含有高量的维生素和矿物质。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

10、减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

11、可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可节省时间。这对于忙碌的运动员在准备理想食物时相富有帮助。