研究发现，至少40%的癌症与饮食不当有关，比如欧美国家的膳食结构以高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点，因此其大肠癌、乳腺癌发病率较高。

后天环境、生活方式的改变，是可以带来癌症发病率的变化的。

在生活方式中，饮食的作用可以说是举足轻重，我们平时经常说：病从口入，其实：癌从口入。

吃

长期食用霉变粮食、霉制食品、腌渍食物及过咸食物、煎炸及烟熏火烤的食物

喝

喝酒、不洁净的水

吸

吸烟及雾霾、汽车尾气、炒菜油烟

远离癌性饮食习惯，你做对了吗？

>>>>柴：合理加工

中国人做菜惯用“火候”一词，意在强调菜肴烹调过程中火力大小和时间长短。温度在烹饪中是极其关键的因素。高温烹饪能使致病菌污染及寄生虫感染等风险降低。但是并不是所有的食物都适合高温烹饪的。

高温烹炸是最差的烹饪方法，有学者进行了实验研究，结果发现：随着烹炸时间延长，必需脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸含量逐渐下降，饱和脂肪酸的含量却随烹炸时间延长而增加。而且高温烤和炸，还可使食物产生强致癌性突变。

高温处理会破坏营养物质

高温烹饪含糖食品和淀粉类食品易产生高浓度的丙烯酰胺，丙烯酰胺对人体有神经毒性作用，可能会引起癌症、遗传物质损伤。

高温处理蛋白质含量高的食物易产生杂环胺，对人体具有致突变作用和致癌作用。

高温易产生油烟，油烟中含有的丙烯醛、脂肪氧化物、苯并芘都是对人类健康有较大危害的物质。

高温烹调易产生反式脂肪酸会导致心血管疾病。

蔬菜烹调过程中主要注意维生素的保护。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好的保留营养物质，建议急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

推荐三种恰当的烹饪方式

急火快炒

很多营养素容易在70℃~85℃的温度区间流失，旺火快炒能迅速提高锅内温度，并能加快烹饪速度，减少食物处于高温的时间，从而减少营养流失。旺火快炒菜色美味香，维生素C损失可不到20%，如果过程中再加点醋，更利于维生素C、B1、B2等营养素的保存。需要注意的是，锅底不要放太多油，以免温度过高，反而加快营养流失。

焖锅煮

菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜，往往不太容易熟，最好盖上锅盖，用焖的方式，提高锅内温度，缩短炒菜用时。实验表明，不盖锅盖比盖上锅盖烧菜，多损失2~3倍的维生素B2及大量维生素C。

汽蒸

水开后，上屉隔水蒸的方式最好，水蒸气温度高于100℃，能缩短加热时间，让食材中绝大部分营养得以保留，且水蒸气带有水分，易于保持食物口感。

另外不推荐煎炸及烟熏火烤的食物：易产生强致癌物苯并芘，容易导致食道癌、胃癌、乳腺癌等。不推荐腌渍食物及过咸食物：盐分过高且富含亚硝酸盐，与消化道肿瘤有关。如咸菜、泡菜、酸菜、虾酱及腌制的各种肉。以合理的温度进食，避免过冷过热。

>>>>米：合理选择食物

减少升糖指数高的碳水化合物摄入，提倡食不厌粗，粮不厌杂，粗细搭配；建议谷薯类每天摄入250-400g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。

要餐餐有蔬菜300-500克/天，深色蔬菜应占1/2，多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险；天天吃水果，200-350克/天。蔬菜、水果均以时令新鲜蔬果为首选。增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。

大豆及坚果类25-35g，奶及奶制品300g，动物性食品每天150g左右即可，各种肉类换着吃。

切忌选择以下食物：霉变粮食、霉制食品

霉变食物富含黄曲霉素、青霉、毛霉等，与肝癌、肾肿瘤、结肠癌有关。黄曲霉素是目前为止最强的致癌物质。如污染的粮油及其制品、花生米、花生酱、花生油、大米、玉米等；或由霉变的花生、玉米、大米、豆类等制作的怪味花生、怪味豆、爆米花、米饼等。

选择食物时，应选择正规的购买场所；应检查购买产品的标识、食物生产日期及保质期、勿选用三无产品；少量购买，随买随吃，勿储存太多；有意识的减少加工食品的食用次数及食用量；对于明显包装有问题、食物颜色变色、有沉淀等食物应不买或不用。黄曲霉毒素味道发苦，假如在吃坚果类零食时，感到味苦，一定要马上吐掉并漱口。

>>>>油：合理选择

油作为我们生活中的必需品，如何合理的挑选来为家人的健康保健护航显得尤为重要，要选对油选好油，我把如何合理的选油和用油总结为以下几点：

1、不能单恋一枝花，油要换着花样吃，世上无“神油”。

2、煎炸推荐棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等富含饱和脂肪酸的油脂类。当然煎炸食物一定要少吃或者不吃。

3、炒菜推荐花生油、菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油。

4、做汤、凉拌推荐芝麻油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油。

5、炖菜建议用豆油。

6、坚决不吃回锅油。

7、买油一定要买正规厂家生产的，看好生产日期，选择离生产日期越近的食用油最好，打开后一定要尽快吃完，防止氧化变质。不建议买自制油或“土榨油”。

首先，食用油原料没人把关，如果用了霉变的玉米、花生和菜籽等，很容易导致黄曲霉素感染，黄曲霉毒素有致肝癌的作用；再则，如果榨油设备清洗不干净，同样会造成食用油发生霉变。这样的油产品若是染上了黄曲霉素，便会对人体造成极大的危害，260℃的高温都不足以完全破坏黄曲霉素，若是家中的油产品被“污染”，想不吃进嘴里都难啊！

8、炒菜时要热锅凉油，急火快炒，这样更有利于保存油中的营养素。

一般建议没人每天食用油25～30克，大约满满的白瓷勺2、3勺的样子。

>>>>盐：控盐

盐是百味之首，日常生活中所必不可缺的。没有食盐会感到饮食无味，但过多的钠盐摄入是导致高血压、胃癌等的重要因素。

世界癌症研究基金会/美国癌症研究所Meta分析表明，每天多摄入1g盐的人群患胃癌的危险性增高18%，两者呈剂量相关性。

根据《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天食用盐的摄入量应低于6g。

根据我国“第四次居民营养与健康调查”显示，平均每人钠盐摄入量为12g/d，其中80%来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品，也就是说除了日常食盐外，我们还摄入了大量的“隐形盐”。

怎样识别食物含有“隐形盐”？

主要是加工食品和预包装食品，如咸菜、鸭蛋、海苔等，含钠盐的调味品，如各种酱料、腐乳、鸡精等。就是因为这些“隐形盐”的累积，他们每天盐的摄入量超标。建议大家尽量少食这些高盐食品。

做菜时采用限盐勺、“做菜不加盐，吃时现加盐”的做法，这样做使盐只能附在食物表面，而没有渗到食物里面，入口虽咸，但实际盐的摄入量已大大减少。

>>>>烟：戒烟

根据中国疾病预防控制中心发布的《2015 年中国成人烟草调查报告》，中国人群吸烟率与五年前相比没有显著变化，为27.7%，其中男性吸烟率为 52.1%，女性为2.7%。据此计算，中国现在的吸烟人数已达到 3.16亿。3亿多烟民每年的卷烟消费量为5000万箱左右，占全球总量的44%。

由于烟草具有成瘾性，一旦上瘾就不容易戒掉。世界卫生组织国际癌症研究机构2017年10月27日公布的致癌物清单中，烟为I类致癌物。

流行病学调查表明，吸烟是肺癌的重要致病因素之一，特别是鳞状上皮细胞癌和小细胞未分化癌。吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10~13倍，肺癌死亡人数中约85%由吸烟造成。

健康，随烟而逝；癌痛，伴烟而生！

>>>>酒：禁酒

酒精是明确致癌因素：世界卫生组织把酒精及含有酒精的饮料列为I类致癌物，最合适的饮酒量是不存在的，过量饮酒与口腔、咽喉部癌肿、甲状腺癌、皮肤癌、食管癌、肝癌等恶性肿瘤的发生有密切的关系。

酒精在肝脏代谢后产生的中间产物乙醛是对肝脏造成损害的“罪魁祸首”，长期大量饮酒可造成酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。

流行病学研究显示，长期大量饮酒者发生肝癌的危险性高于不饮酒者数倍。人体摄入的酒精主要通过肝脏解毒代谢，而代谢所产生的中间产物乙醛对肝细胞有直接的毒害作用，长期大量摄入无疑会加重肝脏负担、加速肝损伤，并且酒精可以刺激垂体的分泌，加快细胞分裂的速度，增加癌症发生的易感性，进而易诱发酒精肝、酒精性肝硬化，甚至肝癌。

不难看出，酒精不是直接的致癌物质，而是在肝癌的发生中起协同作用，尤其是在肝炎和肝硬化的基础上，酒精可进一步增加发生肝癌的风险。

>>>>茶：适量饮茶

绿茶是国际公认的健康饮品，其中的茶多酚具有多方面的保健作用，如抗炎，抗氧化，增强免疫等。

研究表明，增加饮茶可以降低胃癌（每天大于20g）和乳腺癌（每天大于12g）发病风险。

同时，还需要注意生活规律、心态平和、早睡早起、不要熬夜，适当晒太阳、做运动，注意手部卫生，养成定时大便的习惯并保持大便的通畅，预防疾病的发生。

作者：王炳莲（营养科）

编辑：Suzy

审核：丁丁

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