由睡眠质量不佳和／或睡眠时间不足导致的睡眠剥夺，可能发生在我们选择的生活方式和不受控的个体环境中。生活繁忙、有家庭和孩子需要照顾、有老人需要赡养、有生病的亲戚需要照看、通勤时间很长、倒班工作、频繁加班、频繁出差……这些都可能削减你的睡眠时间。

或者你选择每天少睡一个小时，好去健身房锻炼、陪伴心爱之人、做家务、追剧或者尽快读完一本书。重点是，无论是主动选择还是由于形势所迫，你都没有机会多睡一会儿。不如趁着这一波年假，好好休息，补偿自己。

如何才能有效的改善自己的睡眠，让自己睡得更好？《让好睡眠成为你的职场优势》这本书中有5个助眠锦囊送给你，希望大家都能够睡个好觉！

当你读完《让好睡眠成为你的职场优势》这本书后，你会认识到提高睡眠质量和增加睡眠时间的重要性，从而主动改变你的睡眠模式。此时的你，也许是因为能用于睡眠的时间不够或者睡眠质量不佳，所以遭受了睡眠剥夺。

01

减少选择性注意

当我们焦虑时，会把注意力集中在潜在的环境威胁上，而忽略其他无关的刺激。当我们面临真正的威胁时，这种机制极其有效。但当我们试图入睡时，变得焦虑并鼓励大脑将注意力集中在想法上，并不能帮助我们排解忧虑、尽快入睡。

2007年，研究人员通过一项睡眠研究证明了这种选择性注意对睡眠造成的干扰。研究人员将失眠症患者分为两组：第一组得到了一个卧室用的数字时钟；第二组得到了同样的时钟，但它显示的时间完全是随机的。研究发现，第一组参与者不仅高估了他们入睡所需的时间，而且其高估的程度远远超过了第二组。

更重要的是，不仅第一组参与者自己感觉清醒的时间更长，而且研究人员对睡眠数据的分析也发现，在入睡后的前60分钟里，第一组比第二组醒来的次数更多。两组参与者都出现了失眠症状，但能够通过显示实际时间的钟表而专注于时间流逝，并因此产生入睡焦虑的第一组睡眠质量更差。

试着把你的手机、笔记本电脑、平板电脑拿开，把闹钟转向另一面，确保你看不到时间，减少卧室中可能引发焦虑的刺激物。

02

通过正念冥想分散注意力

通过正念冥想改善睡眠的干预措施，是基于前面讨论的选择性注意研究。正念练习并非要人专注于侵入性的想法和感觉，或试图停止对它们的注意，而是要练习者获得对当前时刻的有意觉知，包括所有的身体感觉，以减少其对认知过程的关注。研究发现，正念练习与睡眠后的精神恢复正相关，进行正念练习的乳腺癌患者和前列腺癌患者的睡眠质量也有所改善。对于失眠症，正念练习的效果也是非常积极的。

研究发现，在正念练习和行为治疗结合施治后，患者醒来的时间总计减少了一半。研究结束时，除了两名患者，其余所有患者都痊愈了。12个月后，61%的失眠症患者没有复发。此外，2011年的一项研究发现，正念练习者的总睡眠时间、睡眠效率和入睡速度都有显著改善，睡眠时间和睡眠质量也是。

市场上有大量的正念书籍和应用程序可供选择。选择最适合你的，持之以恒，每天至少练习10分钟。

03

创建视觉图像

研究人员发现，以图片和图像的形式思考可以排解忧虑，而以口头短语和句子的形式思考则会导致忧虑的持续。

如果你发现自己躺在床上思前想后或出现思维反刍，试着把你的想法转化成图像，把你的担忧描绘出来，而不是用单词和句子表达。

04

自由写作

“忙碌的大脑”让人难以入睡的一个原因是，人们觉得必须记住自己所想的一切，直到付诸行动或者写在纸上。当你躺在床上的时候，这种冲动会让你继续处理所有信息，或者试图停止思考、强迫自己“关掉”大脑——我们知道这是行不通的，反而会让你更专注于这些想法。自由写作常被作家用来释放创造力，而它对失眠人士也很有益，可以让人感觉“大脑中的一切都写在纸上了”，从而平复忙碌的大脑。不过，请确保你在完成自由写作和上床睡觉之间至少留出2个小时。如果间隔少于2小时，这种方法可能会强化你的思维过程，而不是帮助你清空你的脑袋。

自由写作是一种持续性写作，持续时间一开始可以设置为5分钟，然后慢慢延长到10分钟。写下你脑中的想法，无须在意拼写或语法，也无须做任何修改（你写的东西根本不必有任何意义）。不要停，也不要过度思考。你不是在完成待办事项或者写小说，而是在利用这个练习来清空你的脑袋，你并不需要清楚陈述任何一个想法。如果到了想不出可以写什么的地步，那就写“想不出可以写什么”，直到你有新的想法。自由写作，笔随思行。

05

安排“忧虑时间”

思维反刍是一种常见的情况，虽然反刍的程度因人而异，但每个人都会反思自己的成败，尤其是失败。试图完全停止忧虑和反思，既不现实也不可能。最近的研究发现，如果反刍专注于如何行动，即下一次如何做不同的事，而非失败带来的感觉，那么一定程度的反刍是有助于解决问题的。然而，什么时间反刍很关键。如果你的日程很满，一天中唯一可以放松下来的时间就是床上时间，那么你就会在床上“趁机”开启反刍模式。这种情况下的反刍是最无效的，它只会打乱你的睡眠模式。

试着在一天中安排一个空当作为“忧虑时间”，但需要避开你快要睡觉或者试图入睡的时候。试着在你有空闲且能找到安静空间的时间段，花30分钟思考和反刍。务必确保这段时间离你就寝有足够的时间间隔，以免干扰你的睡眠计划。