认知行为治疗(cognitive behavior therapy,CBT) 的着眼点放在我们自身的认知上，通过寻找办法调适对己、对人或对事的看法与态度，带来情绪和行为上持久的改变，以此来解决心理问题。CBT关注两个关键的方面：调适认知和改变行为。我们可以尝试借助ABC情绪理论来分析、应对心理问题：

注：A表示activating event，意为缘起事件；B表示belief，意为个体关于A的信念；C表示consequence，意为情绪或行为的结果。

第一步：明确反应。明确当下的情绪（C）是愤怒？愉悦？还是悲伤？

第二步：探索认知。是什么样的信念（B）促使我们形成了以上的情绪反应？（比如：自我容错率太低、主动给自己贴标签等）

第三步：重新认识。抛去这些不合理的信念，重新看待事件（A）。

人们往往会忽视B，认为自己的负面情绪、不良行为等都是因为A造成的。但其实，A并不能直接导致情绪的反应C，更多的是B在起作用。

举个简单的例子：

1.寒假结束，新学期开始。在开学的第一节课上，小明主动举手发言，但讲到一半的时候不小心“嘴瓢”了（A）。他当下感到很尴尬（C），认为台下的人都在心里嘲笑他（B）。

2.下课后，他询问身边的同学，意外发现自己的失误并没有多少人注意到，就算注意到了也并没有什么看法，大家更关注的是他发言的内容。

3.经过自我分析，小明发现自己之所以会感到尴尬（C），并不是因为“嘴瓢”这件事本身（A），而是因为失误可能会引起他人对自己的嘲笑，（B），徒增了不少的心理负担。恰当地调适认知，后续会减少“尴尬”的情绪体验，对自己的 “不完美”会有更多的包容。

正念，是一种将注意力拉回到当下现实的「专注的放松」，要求我们关注自己身体的感受（比如每一次呼吸）而不进行任何评价。在正念的过程中，我们的大脑会自然产生一些想法和情绪，然后渐渐消失。就好像童年的夏夜里，我们静坐在路边，只是感受着车从身边经过时带来的一阵阵风，而不会去追赶转瞬即逝的它们。

修习正念无需选择特定场合与时间。比如在每天吃饭时，我们就可以实践「正念饮食」，它可以轻松地培养我们的正念能力。具体可以参照以下步骤：

一、 仔细观察即将吃下去的食物。问自己：它的颜色是什么？它的形状是什么？

二、 闻食物的味道。问自己：它的味道让我想到什么？

三、 咀嚼食物。问自己：它是软还是硬？是否粗糙？

四、 ……（继续用多种方式感觉食物）

如果在正念中你想：“为什么我在这里浪费时间？”“我还有好多事没有做。”“我为什么有这种想法。”不必在当下关注这些一闪而过的念头，继续专注于你的感受。

正念结束以后，或许你会发现，自己品尝到了食物的某些新的滋味。但更重要的是经过正念后，你的心境变得平和起来。这时，我们就可以更加客观地看待那些正念时一闪而过的念头，或许那便是你焦虑的来源。