永志最近胃口不好，笑冰就为他准备了一大桌食材涮火锅，可永志认为夏天吃火锅“热上加热”，看着食材没食欲，吃了还容易长胖。

其实，夏季室外炎热，室内空调冷气足、湿气重，吃火锅不仅可以开胃解腻，还有助于驱寒、祛湿。今天咱们请首都医科大学宣武医院营养科主任李缨和我们聊一聊，夏天吃火锅，如何吃得健康又美味？

本期专家

李主任告诉我们夏天吃对火锅更健康，一方面火锅相对油炸等食物，热量较低；另一方面可以满足食材多样化，保证营养均衡。

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吃火锅搭配好食材

找对搭档很关键

健康吃火锅三个要点：

汤底：如清汤、酸辣汤等，越简单越好，还能体现食材本味。

蘸料伴侣：李主任建议加入一“绿”一“白”，提升味道的同时，还有助于杀菌、抑菌，降血压、促进消化。

食材：李主任说有一样必点，口感清爽且蛋白质充足，非常适合用来涮火锅，具体是什么呢？咱接着往下看！

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自制营养清汤锅底

三片姜、两个葱段：去腥、解腻、调味，还能驱寒祛湿。

冬瓜片：提香，清香味浓郁。

蟹味菇：提鲜，热量低、膳食纤维高，有利于降血脂、控血压、减肥。

莲子：夏日应季食材，爽口、安神，其中的莲心还能去火。

注：如果希望味道更鲜美，可以加少许鸡精调味。

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自制开胃解腻酸辣汤底

一小块辣火锅底料。

一盘西红柿：热量低，还有抗氧化、护血管的番茄红素。

少许牛奶：增加厚重的口感，中和辣味。

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自制低脂低热量蘸料

做法5勺生抽，1勺小米辣，1勺香菜末，2勺香葱油，1勺蒜末，1勺香芹末。

李主任推荐的一“白”是蒜，不仅味道好，还能杀菌消炎、解腻开胃。一“绿”是香芹末，高纤维、低脂、含钾高、香气提味。

另外，芝麻酱也非常适合作为火锅蘸料，其中钙含量非常高。

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想要控制体重

下菜顺序、食材选择也很重要

想要控制体重：涮火锅要先吃菜，半饱后再吃肉；但水煮菜味道淡，可以先少涮点海鲜，比如鱼、虾等提提鲜味，再涮菜和肉。

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肉类

首选鱼肉，比如鱼片、黄辣丁，相比牛羊肉更易消化吸收。

温馨提示

① 海鲜和肉类不能煮变色就食用，需要多煮使其熟透。

② 长期爱吃烫食会增加患食道癌的风险，因此建议涮好的食材先放在盘子里凉会儿再食用，既可以降低食物温度，还能减少油脂摄入。

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蔬菜

比如豌豆尖儿、青菜、空心菜、鸡毛菜、油麦菜、红薯苗等。深绿色叶菜含有的丰富胡萝卜素，可以转变为维生素A，有助于皮肤变美；其中的叶酸，可以降低血管硬化的风险。

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菌菇类

金针菇、蟹味菇、杏鲍菇等，各类菌菇营养丰富。煮火锅时下一些竹荪，它奇妙的网状结构，煮在锅里特别吸汤，非常鲜美。口感是脆脆滑滑的，还有控制血脂、体重和血压的好处。

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豆制品

李主任推荐的必点食材——豆腐，不仅是钙的优秀来源，还可以补充优质蛋白。另外，每100克血豆腐中含有20-30毫克的铁，也是补铁的好食材。

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动物内脏

最后，可以少加一点口感脆韧的毛肚、鸭肠。

如果实在想吃牛羊肉，也可以少下一点。很多人平时吃火锅，一开始就先涮两斤牛羊肉片，再弄点蔬菜，这样吃其实特别容易长胖。

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常温饮料

很多人吃火锅时，都会搭配冰凉的饮料，降低吃火锅的燥热感，其实这个习惯背后也隐藏着致病风险。

首先热火锅、凉饮料，会让胃肠道频繁刺激，造成胃肠黏膜损伤；其次，很多饮料中都有不同程度的糖分和热量，多喝还会长胖。

李主任推荐常温的菊花茶，不仅解腻去油，还能缓解燥热感，有助于控制热量。

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吃火锅一定不要吃主食？

误区：

吃火锅一定不要吃主食，不仅会长胖而且还容易胃胀。

李主任指出：一日三餐都要搭配主食、蛋白质和蔬菜，平衡膳食，把摄入总量控制好，就不会长胖。

吃火锅也要吃主食，比如涮火锅时的藕片、红薯、土豆等都含有淀粉，是碳水的来源，如果有火锅面也可以加一点。

7月18日早间7:20

晚间10:15

重庆卫视《健康到家》

特邀首都医科大学宣武医院

营养科主任李缨

带来《夏季火锅这样吃更健康》

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