武汉晚报8月23日讯（记者刘越　视频制作赵怡然）“睡眠问题居高不下，睡眠时间小于7小时的人群增加1/4，近75%的国人有睡眠困扰。”8月22日，由武汉市卫健委、武汉市爱卫办联合打造的健康科普大型系列直播“健康大家谈”精彩开讲。复旦大学上海医学院药理学系主任、中国睡眠研究会理事长黄志力教授以《健康睡眠 幸福之源》为题，就现代人广受关注的睡眠问题给现场观众以及线上网友带来了知识性与趣味性兼具的睡眠健康科普分享。

8月22日，由武汉市卫健委、武汉市爱卫办联合打造的健康科普大型系列直播“健康大家谈”精彩开讲。记者柯志刚　摄

想长寿每天该睡几小时？

大家都知道，失眠不利人的身体健康，那么睡眠时间越长是不是就越健康、越长寿呢？

答案是否定的。根据黄志力教授现场展示的睡眠时长与死亡率的关系曲线图，可以得出成年人每天最佳睡眠时间为6.5至7.4个小时。因此，平均每天7小时是长寿的重要睡眠时间。

作为健康四大支柱之一，睡眠是高度保守的本能行为，有着能量保存、清除大脑代谢废物、增进免疫等功能，是学习记忆巩固、维持敏捷思维的重要保证。黄志力表示，睡眠还有一个非常重要的功能，即生长发育的需要。80%的生长激素在睡眠阶段释放，睡眠是生命所必需。

复旦大学上海医学院药理学系主任、中国睡眠研究会理事长黄志力教授进行科普分享。记者柯志刚　摄

0～2个月的新生儿每天需要12～18小时的睡眠，这是因为他们的大脑和身体正在迅速发育，睡眠是新生儿生长发育的关键因素之一；3～11个月的婴儿每天需要14～15小时的睡眠；1～3岁的幼儿需要12～14小时的睡眠时间；3～5岁的学龄前儿童需要11～13小时的睡眠；5～10岁的学龄儿童需要10～11小时；11～17岁的青少年需要8.5～9.5小时；成年人，包括老人需要7～9小时。“随着年龄的增长，睡眠的时间将会不断缩短。”黄志力教授总结道。

根据相关研究，睡眠时长小于4小时或大于10小时的人，认知障碍风险显著增高；每天睡8小时的成年人中风发生率是每天睡7小时的成年人的2倍。“我们要改变睡眠时间一定要超过8小时的传统观念，7小时应该是一个最佳的睡眠时间。”黄志力教授表示，健康的睡眠不应盲目追求睡眠的时间长度，而要讲究睡眠的质量。

午睡超过这个时间，疾病风险增加40%

生活中，很多人都有午睡的习惯。的确，午睡可以为人体带来诸多的健康益处。午睡睡对了可以补充身体能量，睡错了可能越睡越累。午睡到底该怎么睡？睡多久才正常？

黄志力教授给出“标答”：午睡时间应限制在15时以前的15～20分钟，以获得午睡对健康的最大益处，并防止损害夜间睡眠。

“超1小时午睡，阿尔茨海默病风险增加40%。”黄志力教授介绍，午睡与阿尔茨海默病之间存在潜在的双向联系：午睡过多、过长，会增加未来患阿尔茨海默病的风险；阿尔茨海默病也会导致患者白天过度午睡。

此外，午觉睡太久还可能会进入深度睡眠状态，人体的新陈代谢减慢，血流速度也会减慢，醒来后容易出现乏力、头晕、头痛等症状，对下午的日常工作与学习造成不良影响。同时，白天过长的睡眠时间还会损害夜间睡眠，导致失眠。

“健康大家谈”现场，听众现场提问互动。记者柯志刚　摄

10个健康“锦囊”助你实现健康睡眠

《2023中国健康睡眠白皮书》显示，有87.9%的受调查者表明已经关注自身的睡眠健康，80.5%的受调查者有睡眠困扰，76.5%受调查者存在失眠问题，其中轻度失眠人群达68.2%，近七成的睡眠问题与手机相关。因放不下手机，睡眠时间一再向后延长，手机成为“睡眠杀手”。

拥有好睡眠，不妨从养成好的睡眠习惯开始。黄志力教授现场给出10个睡眠健康“锦囊”：

1.入睡前放松，避免手机、电脑等的蓝光刺激，通过阅读诗词、史书等，让人平静，帮助入眠；

2.掌握自身睡眠特征，培养规则睡眠作息；

3.在正确时间喝茶和咖啡；

4.晚餐适量，饱食胃肠道负担加重、干扰睡眠；

5.按时起床，按时就寝，严守生物节律；

6.一日三餐，规则适量，从代谢水平上让细胞感知和维持生物节律；

7.利用日光，醒后及时开窗或选择用照明灯来增强光线刺激，唤醒大脑；

8.以第二天不瞌睡的最短睡眠时间，作为最佳睡眠时长；

9.保持运动习惯，增加内源性睡眠物质的产生，有利于睡眠启动和维持；

10.自我纠正无效，建议专业帮助，不要自行盲目选购保健品或选用药物。

【编辑：余丽娜】