女人一生要经历青春期、孕产期、更年期等特殊时期，每个阶段的女性有各自特殊的营养需求，吃得对才能让自己健康美丽，因此，按年龄段注意营养的摄取和补充是每个女人都应该了解的内容。

10—18岁 （青春期）：重点补钙补铁

女孩进入青春期后，除了外形发生很大变化外，生殖系统也逐步发育成熟。此阶段女孩在保证营养均衡的基础上，要格外注意铁与钙的摄取。

钙是骨骼生长和骨密度的主要成分。自20 岁起，骨质的密度就开始缓慢滅少，30岁以后减速逐渐加快，为骨质疏松症等骨质健康问题埋下祸根。钙的最佳来源是牛奶和奶制品、大豆和豆制品，以及虾皮等。

铁是合成血红素与肌红素的必要物质。这一时期开始出现月经，每次持续约 3-7天，大约会流失 30-90ml的血量，继而流失大量铁质。当铁不足时就会出现缺铁性贫血症状，包括头晕、疲倦等。含铁较多的食物有瘦肉、牡蛎和蛤等贝类、豆制品、葡萄干、红枣、南瓜籽等。事实上，每100g干枣中，铁的含量大概是2~4mg，这根本无法跟一些动物性食品如鸭血、猪肝等相提并论。20颗红枣中的铁甚至还比不过一片鸭血哦。

青春期由于内分泌波动较大，雄激素过多而长痘痘，甚至是严重的痤疮。所以，富含雄激素的食物如动物内脏，含锌量高的食物，如牡蛎肉等贝类以及海鲜，都要少吃。

18—25岁（成熟期）：补充蛋白质和维生素C

精力最旺盛、体力消耗最大的时期，应多吃富含蛋白质的食品，如瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。

因为各种环境以及情绪上的压力，会让身体需要更多的维生素C。蔬菜和水果中的维生素C含量较丰富，柑橘类水果，橙子、橘子、柠檬，以及称猴桃、草莓、苹果、柿子、木瓜、甜椒、花椰菜等。

25—35岁（育龄期）：营养全面，补充叶酸

育龄时期必须保证营养全面均衡，注意摄取叶酸。叶酸会影响胎儿的发育，孕妈妈缺乏叶酸，易导致胎宝宝出生体重过轻或者有心脏缺陷。备孕的女性，除了在怀孕前3个月开始用服叶酸之外，日常饮食中也要注意多吃富含叶酸的食物，主要是绿叶蔬菜与水果，比如菠菜、香蕉、草莓、小白菜、胡萝卜、油菜、花椰菜、西红柿、猕猴桃、莴苣、樱桃、葡萄、橘子、扁豆等。需要注意的是，叶酸非常不稳定，遇到光和热很容易失去活性。因此，我们一定要吃足够新鲜的蔬菜，而且，炒菜的时候要急火快炒，尽量不要做汤。

维生素B6、B12等可舒缓经前症候群，能和叶酸协作，有助于造血系统。

不要吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。

当女性在怀孕期间就需要补充更多的镁质，以预防胎儿生长迟滞、早产及降低发生妊娠糖尿病的机率。

35—45岁（步入中年）：低脂低糖，确保蛋白质和B族维生素

这一时期的大多数女性，身体明显在走下坡路，约有三分之一的人超重。无论男女，中年最怕发福，否则罹患高血压、冠心病、糖尿病、痛风及某些癌症的概率会大大增加。所以，这一时期的女性，饮食要注意低脂、低糖、低胆固醇。

虽说要控制体重，晚餐应以清淡为主。应多吃鱼及瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮脂的分泌，滋润皮肤，减少皱纹形成。

蛋白质在新陈代谢、抵抗疾病、保证正常的生理活动等方面不可或缺，瘦肉、牛奶、禽蛋、鱼类、豆制品中都含有丰富的蛋白质。

同时，还要均衡摄取B族维生素。因为随著身体老化的迹象越来越明显，B族维生素可以帮助皮肤保持最佳状态，消灭自由基，抵御衰老。牛奶和酸奶等乳制品、动物肝脏、蛋黄以及糙米等粗粮、绿叶蔬菜中都含有丰富的B族维生素。

45—55岁（更年期）：补钙，补充雌激素

这一阶段，对大多数女性进入更年期。女性到了更年期，由于雌激素分泌减少，内分泌逐渐失调，经常出现全身乏力、潮热盗汗、心烦易怒、耳鸣、失眠、头晕、胸闷、皮肤干燥等症状。饮食一定要清淡应多吃新鲜蔬菜水果以补充维生素，如白菜、油菜、西红柿、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等，目的是调整植物神经功能，还可降低血压，延缓面部皮肤的衰老。同时，由于这一时期的生理特点，补充雌激素也可以帮助缓解不适。

注意控制热量，但又要确保营养充足。整体来说，饮食要低热量、低碳水化合物、低脂肪。

一般成年人每日要摄取1000 mg钙质。当人类缺钙，尤其是女性缺钙时，更年期后骨质流失的速度会更快，因此女性越早开始补钙越好。更年期女性往往还伴有骨质疏松，以，补钙是重点。牛奶或奶类制品(如芝士、乳酪等）均含有丰富钙质，亦可提供蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素 B12 及锌等丰富营养素。而全脂奶所含的钙质与脱脂奶大致相若，故建议控制体重人士选用低脂或脱脂奶。

此外，维生素C能降低胆固醇、维护牙龈健康、有助胶原蛋白合成，延缓及预防衰老。ω-3可提升脑补血流量，增强认知功能。

值得注意的是，对于出现浮肿现象的更年期女性，要尽量控制主食的摄取量，适当地饮用绿茶，以助于消肿降压。

55岁以后（步入老年）：清淡饮食，补充优质蛋白

步入老年以后，由于消耗的热量减少，身体代谢率降低，女性身体所需的热量也会变少，因此这一时期应该控制每天摄取的总热量。

然而，优质蛋白却不能相应减少，因为身体的吸收能力变差，会有相当一部分蛋白质不能被吸收。

这一时期补钙依然是重点，但是如果户外活动、晒太阳比较少，还要注意补充维生素D。

膳食纤维：对肠道、心血管健康有帮助，预防便秘。

镁：可维持心脏与肌肉正常运作，骨骼橙子与维持，改善消化，疏解压力，改善失眠。

如想避免出现老年斑，要多吃些黄豆、核桃、芝麻、玉米、莴笋等。

另外，虽然味蕾可能会变得不敏感，有的人可能想在食物中加入更多盐或糖，这是不对的。比较好的做法是，可以放一些蒜汁、柠檬汁、醋、薄荷、紫苏等，用草药和香料来增强食欲，而不是高盐、高糖。

成都市第七人民医院梁清月