不少人都有这样的经历，刚喝完牛奶就腹胀或腹泻，总是怀疑是牛奶的问题，但是同样的牛奶，别人喝完却没事儿？

这其实都是牛奶中的乳糖在作怪！

很多人会出现乳糖不耐受的情况。
到底怎么回事？为什么会出现这些症状？该怎么办呢？

什么是乳糖不耐受

所谓乳糖不耐受，本质上来讲其实是「乳糖酶」缺乏，乳糖酶通常由小肠分泌，能够把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，便于肠道吸收。
正常情况下，绝大部分小孩生下来的时候都是能够合成乳糖酶的。毕竟，刚生下来只能喝妈妈的母乳，从进化角度，这是一种生存本能。但随着我们不断长大，我们的身体会在基因调控下大幅减少乳糖酶合成的量。
从进化的角度来说，乳糖酶的减少，可能是为了让我们快快独立，断奶长大。不过这也就导致我们喝下去的奶里面的乳糖能在小肠里被消化的部分越来越少，直到消失。这个时候，绝大部分乳糖在小肠就只是观了个光，然后就会全部进入大肠。
在大肠中，第二道处理乳糖的机制就开始工作了——细菌。一些细菌（常见的比如双歧杆菌、乳酸杆菌等）就是负责在大肠处理乳糖的「工人」，在这里把乳糖分解成短链脂肪酸、甲烷、二氧化碳和氢气。
甲烷、二氧化碳和氢气？是不是觉得很熟悉？对了！这就是：屁的主要成分。这些成分虽然有一部分会被吸收最终从肺里呼出来，但还是有一部分会变成屁，在肠子里胀着，或者被迸出来。这也是为啥有些人喝了牛奶会出现腹胀、屁变多的情况。

图片来源：Misselwitz B, et al. Gut. 2019

乳糖酶缺乏≠不能喝牛奶

中国文明和中国人的饮食习惯受农耕文化影响很大，具体说就是饮食以五谷杂粮为主，断奶后奶制品摄入很少，以致于大部分国人成年后乳糖酶失活或缺乏，没有能力把牛奶中的乳糖转化为葡萄糖和半乳糖。

从另一个角度来看，市场上牛奶的销量是逐年增加的，制奶企业和奶制品也越来越多，为什么很多国人乳糖酶缺乏，但喝牛奶后并没有出现腹痛、腹泻、腹胀、放屁。这就涉及到我们刚才讲过的乳糖代谢第二防线：肠道菌群。

肠道菌群的丰度和种类也会影响乳糖代谢，滥用抗生素破坏肠道菌群可以加重肠道症状；有些人在坚持一段时间每天喝牛奶后，会发现自己能够耐受的乳糖摄入量比原来更高了，原因可能在于牛奶把能分解乳糖的菌群滋养起来了。

告别乳糖不耐受小建议

《中国居民膳食指南》建议：成年人每天应该摄入300克奶或奶制品，以保证每天的钙需求。那么，乳糖不耐受的人怎么办？

1、少量多次，分量饮用

可以在专业医护的帮助下，从少量（如50毫升）开始喝牛奶，让胃肠道慢慢习惯建立耐受，逐渐增加体内乳糖酶的数量，然后渐渐就能正常饮用牛奶了。

2、喝低乳糖或零乳糖牛奶

选择乳糖含量较低或者零含量的牛奶，更容易被人体消化吸收的同时，减少引起乳糖不耐受情况的可能。

3、吃点主食再喝奶

喝奶前，先吃点主食，比如全麦面包、杂粮饼干等，可“稀释”乳糖浓度，减少对小肠的刺激，也可在餐后1~2小时内饮奶。

4、改喝酸奶

牛奶是在小肠中通过乳糖酶分解的，这样乳糖才能分解成单糖，进入血液。

而中国有三分之二以上的成年人小肠中缺乏乳糖酶，缺少乳糖酶的作用，乳糖就直接进入大肠，从而被大肠杆菌等细菌代谢、发酵、产酸产气，随后就会出现腹泻等不适症状。

而酸奶成功地分解了乳糖，但又没有减少蛋白质，所以营养跟牛奶没太大区别。

5、把牛奶放进美食里

缓解乳糖不耐受的同时，还不会错过牛奶里的营养。

➤ 牛奶蒸蛋羹

60克鸡蛋中加入110克牛奶，打匀后上屉蒸10分钟或微波炉加热3分钟即可。牛奶和鸡蛋中的蛋白质能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

➤ 奶香小馒头

大概比例为200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，这样做出来的馒头香甜松软，还有助补钙和优质蛋白质。

➤ 牛奶燕麦粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麦片，最简单的做法就是热奶冲泡即食燕麦片。

牛奶也可以用来煮粥，最好在粥煮好后放牛奶搅匀，之后再接着煮一两分钟，这样可以避免牛奶中的营养成分在久煮过程中损失。

来源：河南疾控