在日常生活中，盐至关重要，不仅是加工和烹饪过程中的主要调味品，使得食物风味更佳，还可以起到食物保鲜防腐的作用，同时，适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），钠离子能够调节人体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是，过多的食盐摄入对身体却存在负担，据调查，我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，且多项研究证实，过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关。

 吃盐过多的危害

为什么对宝宝食物用盐量有这么严格的控制呢？

易挑食、偏食

过早加盐，会使宝宝对食物本身的味觉感知发生偏差，以后的饮食习惯可能会对调料、添加剂的口味产生依赖，易挑食、偏食,喜欢“重口味”食物。

影响吃奶

盐摄入过多，宝宝就会觉得渴，想喝水，而喝水喝太多会导致身体浮肿，又占肚子，这样宝宝吃奶吃饭就会受到影响。

影响锌、钙的吸收

高盐饮食还会影响对锌、钙的吸收，易导致缺锌、缺钙，影响智力和体格发育，甚至会造成宝宝免疫力下降。

高血压以及心血管疾病风险增加

已经有明确的研究表明，在宝宝食物中过早添加食盐，会使宝宝未来患高血压的几率大大提升！

 小朋友的日常饮食中，盐摄入多少合适呢？

随着科学育儿知识的普及，很多宝爸宝妈都知道，1岁以前的宝宝不能吃盐，那宝宝满1岁之后，是不是就可以放心大胆地给宝宝食物里添加盐这味生活中常见的调味料了呢？

答案当然是否定的。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022 版）》指出：

0-6个月宝宝：钠摄入量为每天170mg

6个月至1岁宝宝：钠摄入量为每天350mg

1-3岁宝宝：钠每日摄入量为700mg

表1 中国居民膳食矿物质推荐摄入量（RNI）或者适宜摄入量（AI）

△数据来源自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022 版）》

1g食盐=400mg钠，1g钠=2.5g食盐。因此，1岁前不加盐，1岁后要控盐。也就是说，不要在1岁以下儿童的食物中添加额外的盐，因为宝宝1岁以前钠的摄取，完全可以从母乳，奶粉及辅食中的天然食物中获取。

而1~3岁宝宝的钠摄入量为700mg，相当于1.8g盐。这个阶段，父母最好给宝宝单独制作食物，严格控制用盐量。

 3岁以后，宝宝的盐摄入量不同年龄有不同的要求，《中国居民膳食指南（2022）》推荐建议：

2岁以内婴幼儿建议保持食物原味，尽量少加糖、盐及各种调味品。

2~3岁幼儿每天食盐摄入＜2g

4~6岁学龄前儿童每天食盐摄入＜3g

7~10岁学龄儿童每天食盐摄入＜4g

11岁以上儿童及成人每天食盐摄入＜5g

所以，3岁以后的宝宝，如果家人饮食口味清淡，小朋友就可以同大人一同进餐。

 儿童饮食如何减盐呢，以下妙招供大家参考：培养清淡口味，逐渐做到量化用盐

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式(定量盐勺)控制食盐、酱油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。重点培养儿童的清淡饮食习惯，尽量用食物原料的天然味道吸引宝宝。比如给宝宝熬粥时，可以加些带些甜味的白薯、南瓜、大枣等，给宝宝做汤时可以加入西红柿等。

选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物;也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要减咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具。尽量避免食用腌制食品，如果需用咸菜等腌制食品做烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量 。

做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按照推荐量的总和，还需考虑日常使用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。在外就餐或者点外卖，更应注意少盐清淡。

注意隐形盐(钠)问题，少吃高盐(钠)食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意。一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干等；某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐(钠)食品，少吃腌制食品。

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品的钠含量，因此，家长和小朋友要学会看食物标签，例如下图是某零食的食物标签，钠含量高达46%，一般而言,钠超过 30% NRV(营养素参考值)的食品需要注意少购少吃。

 表2  常见高盐（钠含量）食品表（每100g）

 数据来源：《中国食物成分表标准版（第六版第二册）》2019年；《中国食物成分表标准版（第六版第一册）》2018年

要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪 90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。我国除个别地区属于环境高碘地区外，大部分地区环境碘含量较低。

   （营养科）