编者按：在这个快节奏的时代，压力和焦虑成为了我们生活中不可或缺的一部分，甚至在夜深人静时刻也不肯放过我们。本文针对如何在心思万千时安然入睡提供了一篇深度文章，旨在帮助那些在夜晚辗转反侧、难以入眠的人们找到解决之道。文章不仅基于科学研究和心理学专家的见解，更贴近生活实际，提供了一系列实用的建议和方法。从呼吸技巧到心理调适，从日常习惯到睡前小技巧，通过实践这些方法，希望读者能够有效地缓解睡前焦虑，获得更好的睡眠质量，本文来自编译。

如果你无法入睡，躺在床上的时候，一天中发生的点点滴滴一直在脑海中回放，你并不孤单，我也有同感。根据《消费者报告》在2022年10月对2084名美国成人进行的一项全国调查显示，有4成美国人和我们处于同样的状况。42%的美国人表示在过去一年中，“思绪不断让我无法入眠”是最常见的入睡困难原因。

事实上，仅仅从身体层面准备好入睡还不够，心理上也需要平静下来。无论你如何放松自己，舒适地躺在被窝中，思绪仍可能变得狂乱无章——重复尴尬的工作对话，因气候变化而恐慌，为未完成的杂事烦恼。夜间的杂乱思绪可能会激发强烈的情绪，进而导致非常实际的身体反应。

底特律亨利·福特健康中心的睡眠心理学家玛伦·海德·诺兰博士表示，当我们感到焦虑时，我们的交感神经系统会激活“战斗或逃跑”反应，我们的血压升高，心率加快。压力荷尔蒙通过血管充斥全身。谁能在这种情况下睡得着呢？事实上，这是不可能的。海德-诺兰说：“你不可能同时感到焦虑并让你的身体平静下来——你也无法在‘战斗或逃跑’反应激活时入睡。”

通过呼吸练习平静思绪

平息脑海中奔腾思绪的一个重要方法是专注于身体，具体来说是放慢并延长呼吸。通过这种方式，你可以控制那些引发压力的荷尔蒙的分泌，让神经系统的副交感神经发挥作用，克利夫兰诊所行为睡眠医学主任Michelle Drerup博士说。你的心率会放缓，血压会降低。随着身体放松，你的头脑也会平静下来，所有这些都有助于平稳过渡到睡眠状态。

有很多种呼吸练习可供尝试，但下面两种对我在无法入睡时特别有效。可以在白天练习，这样晚上用起来会更得心应手。另外一点好处是：除了让身体得到活动之外，这些练习比数绵羊更能够让你集中注意力。有讨厌的想法突然冒出来？简单留意一下，然后重新将注意力转回到呼吸上。

方形呼吸法。开始前，先呼气将肺部的空气全部排出。通过鼻子（或任何感觉舒适的方式）慢慢吸气，数到四。屏住呼吸，数到四。从口中呼气，数到四。屏住呼吸，数到四。重复这个动作。Drerup建议在吸气、呼气和屏气的每个阶段内都在大脑中想象缓慢地画出一个正方形的一条边，我发现这个小技巧尤其有帮助。

4-7-8呼吸方法。这是我最喜欢的策略，也是在凌晨三点无法入睡时常用的方法。吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒。我是从鼻子吸气，通过嘴呼吸，但专家表示你可以选择任何感觉最舒适的方式。

控制杂乱思绪的更多策略

尽管专注于呼吸本身就很重要，但通常结合心理练习也很有帮助。Drerup说，有效的方法可以吸引你的注意力，转移掉对杂乱思绪的同时，但又不足以影响你入睡。下次你发现自己只能盯着天花板，难以入睡时，可以尝试以下几种方法中的一种。请记住，并不是每种方法每次都有效。所以Drerup建议，可能需要根据不同夜晚调整策略。

倒数计数。在进行缓慢深呼吸的同时，从1000开始倒数。这样做只需要足够的注意力，但又不会因为杂乱思考而分心。如果数数走了神，不必自责，从你估计的地方重新开始倒数即可。

想象你最喜欢的地方。这个练习是基于正念冥想中的技巧，是一种让你的思维集中在一个想法或物体上的练习。所以一定要具体，比如开普角的一个僻静海滩、你童年时的图书馆、街角的一家咖啡馆等等。不管你心目中的快乐地点是什么，都尽量想象自己身处其中，注意每个细节，调动五官的感知：天空的颜色，沙子的质感，海的咸腥气味等等。Drerup说：“这样你利用了所有的神经通路，别的思绪就不会闯入了。”

进行身体扫描。可以从头到脚逐一扫描，也可以反过来。海德-诺兰说：“专注于身体各个部位，让每一个部位完全放松后，再慢慢移动注意力到下一个部位。”(对我来说这个技巧非常管用，很少会扫描全身还无法入睡。)

听睡前故事。起初我也以为这个方法不管用，但过去一年多来，我一次又一次地这样做。你可以在视频网站或者冥想App找到故事，比如Calm提供的杰罗姆·弗林（《权力的游戏》演员）讲述的新西兰南岛之旅，以及Headspace的在雨天访问一家古董店的故事，旁白是某位名叫西蒙的人。然而要想在手机上获得更丰富的选择，还是需要付费订阅会员，虽然我起初很不乐意（但对我来说值得）。海德-诺兰说，同上述技巧一样，“听这些宁静的故事可以帮助分散思绪的同时放松身体。”也可以结合呼吸练习，这一点我也很喜欢。

借助日常物品停止杂乱思绪

本文提到的所有策略都可以自行实施，无需指导或App。但获得一些指导还是很有帮助的，特别是如果正念技巧对你来说还很陌生，这些策略都可以通过身边日常可见的物品来加强效果。

App提供的指导系统是目前最完善的(也最直观)选择，比如Calm、Headspace(我个人最喜欢的)和Insight Timer等流行的冥想App（都有免费和付费选项，请仔细阅读隐私政策）。你也可以利用达特茅斯学院学生健康中心等线上免费资源，此外，加州大学洛杉矶分校医疗中心也有相关内容。

除了智能手机外，智能手表和穿戴设备也越来越多地用于休息，而不仅仅是锻炼。例如，Fitbit Charge 5的设计定位就是跟踪健康相关的各项指标，包括睡眠和压力。不过，要充分利用Fitbit的健康服务，需要额外付费访问Fitbit Premium应用。即使你不续费，至少也能访问Calm应用（Fitbit的合作伙伴）。如果你对压力感应功能不感兴趣（我已经知道我很有压力了！），那么就可以考虑价格较低的Fitbit Inspire 3。所有版本的Apple Watch也都有正念功能选项。

各种智能助手也能帮助你专注于呼吸和放松。以谷歌Nest Hub（第二代）智能显示器为例。只需说：“嘿，谷歌，开始一次冥想，”它就会提供一些简单的选择，你也可以调用YouTube视频(类似Calm和Headspace的睡前故事)或将屏幕当成日出唤醒闹钟使用。利用内置传感器可以实时感知每一次呼吸和动作，它甚至还可以在睡眠监测模式下跟踪你的睡眠质量。

如果让智能助手监测睡眠会让你觉得不自在，或者不想在卧室里放置屏幕和摄像头，还有其他选择。你可以选择只具有语音功能的音箱，比如Google Nest Audio，或者支持Alexa的亚马逊Echo，都可以购买第三方的冥想应用。值得注意的是，如果打算放置智能音箱或智能显示器在卧室，务必了解如何关闭麦克风和/或摄像头功能，以保护个人隐私。

许多日出唤醒闹钟具有良好的睡前辅助功能。比如iHome Zenergy日出床头疗愈仪，可以通过“日落模式”让房间释放温暖的光芒来缓解情绪，它还有一个功能，可以帮助你完成4-7-8式呼吸锻炼。就寝时可以选择15种舒缓的声音来掩盖烦人的环境噪音，更容易入睡。这个产品的操作不是很直观，但一旦掌握，就可能成为你不可或缺的睡眠助手。

译者：蒂克伟