每一位跑过超级马拉松（超过全马的距离）的跑者都知道营养和补给的重要性。很多在超马比赛中未能完赛的跑者都是因为一些肠胃不适的问题，比如反胃、呕吐以及其它有关肠胃问题所引起的不良反应。

完成100公里是一件不容易的事，要恰当地安排好整场赛事的补给更是难上加难。比赛一开始，选手的胃功能正常运作就会受到影响，血液会集中流向运动中的肌肉（双腿）、心脏和肺部等与运动直接相关的重要内脏，而消化系统的供血就会相对减少。

根据跑步配速，我们的身体会储备足够的碳水化合物以维持90-120分钟运动所需的体力。之后，身体需要热量，需要补充碳水化合物。对某些跑者来说，固体食物很难消化，

如果你没有习惯准备适合自己的营养补给，越是长距离，就越容易肠胃不适。

确实有一些跑者的肠胃系统比一般人强，但幸运的是，

消化系统是可以锻炼的。

其实，

练习营养补给是跑步训练的一部分。

你的配速决定了体内糖元化作脂肪的比例。当练习速度跑时，需要更高压氧和心率，会燃烧更多糖元（碳水化合物）；而当慢跑时，跑在较柔和的配速，你的身体就会把脂肪和碳水化合物转为能量，相对更容易帮身体补给。

不同人的身体和代谢系统都有差异，所以适合不同跑者的营养策略也不同。

我们可以通过训练时尝试不同的能量胶、碳水化合物、运动饮品、电解质和固体食物，作为自己比赛时的补给。当练习营养补给时，我们也同时要锻炼当身体疲累时，消化系统常习惯的食物，要根据身体发出的信号去调整不同的食物。

比赛前的营养

如果你每天的饮食营养均衡，那么比赛前的2-3天，就只需增加少量而简单的碳水化合物就可以了。

比赛前一天，避免进食高纤维食物，

也要避免进食高脂肪和红肉

，因为这些食物需要的消化时间都更长，而且为了消化它们，身体也会消耗更多能量。 准备一顿良好的早餐和午餐，晚餐需较轻量，以简单的碳水化合物为主，可配一些清淡的蛋白质和低纤维蔬菜。

比赛当日的早餐

比赛前1.5-2.5小时前，应该选择平时长距离比赛或训练前习惯吃的食物。

比赛时

选择简单的碳水化合物和补充水分（适合自己的代谢系统和习惯）。

碳水化合物

建议跑者们每小时摄取30-60克（250-350卡路里），这也是我们的身体每小时能够摄取和消化的份量。 过量摄取碳水化合物会容易引致作呕、胃胀和其它肠胃问题。

补充水分

首先，

如果你在比赛过程中没有喝足够水的话，消化系统是无法去消化食物和碳水化合物的。

而且，电解饮品和清水也是必需的。吃下能量胶后，最好喝一口清水去帮助消化，而非电解质饮品和运动饮品，否则

过量的糖分将会引发胃胀和恶心反应。

同样地，如果一次喝过量含碳水化合物的饮料时，也有相同的反应。

根据不同的气温、湿度、强度（锻炼程度）和距离去调整水分补充的份量。有些跑者比其他人需要摄取更多电解质和水分。在比赛中，听从自己的身体所需，适量补充水分和电解。

比赛后的补给

要确保肌肉和身体在比赛后能好好作息，便要在30-60分钟内补充含蛋白质和碳水化合物4：1的食物。跑毕一场100公里的比赛，我们的身体消耗大量卡路里、碳水化合物、电解质、维他命和矿物质。应该在24小时内补充一些电解质和水分，以及选择营养均衡的食物。

应对比赛时常出现的问题

当你发现胃部开始不适或消化不良时，尝试喝一点清水或者让胃部稍作休息。

当你觉得十分饥饿时，不要一下子吃太多固体食物，这样会令消化系统吃不消。

开始感觉到抽筋时，喝水、摄取电解和咸味食物，或者服用防止抽筋的补充剂。

姜是一种最能舒缓胃部问题的食物。

市面有不同的选择：软姜糖、硬姜糖、姜茶。米饭和面包有助吸收胃酸。有些补给站会提供以上食物。

比赛时，身体会来不及补给足够的营养或电解质，所以要预防它们过多流失。聆听身体的需要（肚饿、口渴、肌肉酸痛），并根据速度、天气和你的能力作适当调整。

吃好、喝好，跑得远，感觉棒！