“我控制不住自己，一想打开app背单词，路过某求生就控制不住去出击了”；

“我控制不住自己，本来说看十分钟抖音就去刷题的，可惜眼睛一闭一睁一宿就过去了”；

“我控制不住自己，我……自控力太差了”。

难道自控力变强了你的一切问题就能迎刃而解了？难道学霸都是因为具有自制力max基因，所以每天跟上了表一样一项一项的“做任务”？

学霸辣么自律，计划怎么会失败？！

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛。在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。

日复一日，从不间断。于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到长假到来。

作为学霸，假期当然不会满足于娱乐消遣，Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。

啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。

看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”

对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话。

I can't wait to have the freedom without squash and just focuson my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winterholiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming moreproductive, I became far less productive.

我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

这位Tal现在是哈佛的 Tal 教授，这段话来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。

别再喝鸡汤了，自律的真相是这样！

不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战。

上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。

难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。

我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？

Tal老师为我们揭示了两个真相：

1、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。

这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）刷牙需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？

所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。

2.人的自控力是有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明。

我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。

每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。

有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系？要知道构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个，一是很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，二是很多人不知道，习惯背后的原理。

看不见的“敌人”——即时满足感

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。

我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。

在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。

好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

养成好习惯，刷抖音也能控制寄几！

习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：

触机：即触发习惯的原因。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。

你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了、肚子饿了。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。

在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。

奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。

背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，那我们需要人为地赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

信念：这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手……

总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

少一些苛责，多一些鼓励

1.接受自己是个普通人

承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实。《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。

2.少一些苛责，多一些鼓励

允许自己失败，允许自己休息。

3.行动起来，从现在开始

最后，送一句我爱极了的话给大家：

Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善好过雄心勃勃的失败。