编者按：社交媒体会放大别人的幸福与自己的不幸，是很多焦虑、担忧、愤怒等负面情绪的来源。那么，如何才能戒掉社交媒体呢？戒掉社交媒体一个月可能很难，但戒掉社交媒体一年则可能简单得多。卡尔·纽波特（Cal Newport）所著的《数字极简主义》（Digital Minimalism）一书深入探讨了手机和社交媒体对我们的影响，以及我们如何才能既享受科技带来的便利，又避免被科技反噬。本文来自编译，希望对您有所启发。

卡尔·纽波特（Cal Newport）所著的《数字极简主义》（Digital Minimalism），图片来源：Medium

“我终于把它读完了！”在开往德国北部的火车上，哥哥对我说。

我知道，他说的“它”指的是卡尔·纽波特的《数字极简主义》。这不仅是因为几个月前我曾向他推荐过这本书，还因为他的声音里透着一股得意，可能是想让我从过去一个小时一直在玩的手机游戏中解脱出来。

我暂停了游戏。

“然后呢？”

我哥哥笑得就像一个即将揭晓同花顺的牌手。“我把电视卖了。”然后，他漫不经心地补充道：“哦，还有我的Xbox。”

我真羡慕他。

有些人在阅读了《数字极简主义》或意识到电子设备不再能给自己带来价值之后，很容易戒掉他们的数码兴奋剂。可惜我不是这样的人。我花了三年时间进行严格的实验，才戒掉了社交媒体，过上了远离科技的生活。如今，我的生活中没有 Instagram、LinkedIn、Twitter和其他所有常见的社交媒体。我仍在使用的社交技术只有信息服务和博客平台。

但慢慢戒掉的好处是，我在这一路上学到了很多东西。我重读了两遍《数字极简主义》，尝试了几种非数字方法，并努力使我的反技术方法尽可能细致入微。

以下是我从卡尔·纽波特（Cal Newport）的《数字极简主义》（Digital Minimalism）中得到的五个最基本的启示。

1. 社交媒体的滑坡效应

“我们注册了这些服务，购买了这些设备，都是出于一些微不足道的原因，比如为了查询朋友的关系状态，或者是为了省去单独携带 iPod 和手机的麻烦。但多年之后，我们却发现自己越来越被这些设备的影响力所支配，让其越来越多地控制我们的时间、感受和行为。”

——卡尔·纽波特（Cal Newport），《数字极简主义》（Digital Minimalism）

“斯蒂芬，”2015年一个清爽的冬日，一位朋友对我说，“你需要上Instagram！”几秒钟后，她拿起我的手机，安装了应用程序，为我创建了一个账户，拍了一张我们的自拍照，然后上传了照片。没错，就是这样。她得意地把手机递还给我。我盯着自己的第一个可编程足迹，兴奋地看到了数字碎片。

我看起来像一头喝醉了的驴子。

Instagram 是我第一个真正意义上使用的社交媒体。这主要是因为我害羞，一直很胆小，害怕在网上分享自己。我不可能上传自己的数码复制品给朋友和陌生人看。我不停地问自己，这样做的目的是什么？换句话说，我从一开始就不想上社交媒体，是同伴的压力让我这么做的。

然而。

当这个新世界触手可及时，其吸引力是毋庸置疑的。我很快就成了一个被动的用户，不停地浏览人们的照片和陈词滥调。随着时间的推移，我主页上显示的朋友越来越少，朋友的朋友和所谓的熟人却越来越多。但奇怪的是，他们的生活似乎很值得关注，因为他们在我随身携带的设备上拥有数字资产。我开始每天花几个小时在社交媒体上。

浪费时间、心理负担、伪人际关系,我的朋友肯定不想让我卷入其中。当然，我也不想。但这正是大多数社交媒体的本质问题……

我们注册社交媒体账号的初衷并不是这个。

当然，我们开始使用某些平台曾经有过真正的原因，哪怕只是为了上传愚蠢的照片或跟上时代的步伐。但是，就像被邪恶的潮流改变了方向一样，我们不仅偏离了航线，而且发现自己陷入了无法控制的漩涡中。

正如卡尔·纽波特在《数字极简主义》中所说：

“这些变化悄悄向我们袭来，而且发生得很快，我们还没有机会退后一步，问问自己在过去十年的快速发展中真正想要什么。”

这不仅适用于社交媒体，也适用于一般的现代技术。纽波特观察到，当第一部iPhone在2007年推出时，没有人会预料到，16年后，人们平均每天查看手机的次数高达352次。这不是计划的一部分。第一代iPhone的核心任务只是“播放音乐和打电话”，正如iPhone最初的团队成员之一告诉纽波特的那样。当然，现在我们做任何事情都离不开手机。当然，手机在某种程度上是实用的，但它也不可避免地麻痹着我们。

再说一次，我们不是为了这个而来的。

因此，根本问题并不在于我们通过社交媒体获得了大量的可能性。而是伴随这些可能性而来的焦虑诱发的失控。因此，正如纽波特所言，数字极简主义的目标与其说是提升实用性，不如说是重获自主性。

数字极简主义的整理过程可以帮助我们实现这一目标。

2. 从极致主义到极简主义：数字化整理过程

“通常情况下，我们生活中杂乱无章的非重要物品所带来的累积成本，会远远超过这些杂乱物品所带来的微小益处。”——卡尔·纽波特，《数字极简主义》

在我第一次接触 Instagram 的五年后，也就是 2020 年秋天，我萌生了整理数码产品的想法。

讽刺的是，我本想再给社交媒体一次机会。当时我刚从大学毕业，在世界各地结识了很多朋友。这种既要在“职业市场”上定位，又要和朋友保持联系的双重束缚，让我开始思考：也许社交媒体真的能给我的生活增加价值。我也变得不那么害羞了。如果我从被动用户变成主动用户，也许一切都会改变。

剧透一下：没有成功。

当我第一次在我的新Instagram账户（我创建了一个新账户）上发布一些东西时，就像吸了毒一样。几十个赞和评论带来的满足感就像洗了个热水澡。

在发表这篇文章后不久，我进行了一次徒步旅行，这本该让我远离科技。然而，我还是忍不住每走十步就看一次手机。我无法停止思考我的下一篇文章。我渴望每一刻都“语法化”,就好像我的大脑被重新连接了,现在所有的想法都围绕着故事、帖子和电影。点赞、评论、关注。更多，更多，更多。

在《数字极简主义》一书中，卡尔·纽波特提出了一种快速解决这种混乱的方法：数字整理程序。它的工作原理分为三个步骤：

1. 禁用：宣布在 30 天内放弃可有可无的技术（“可有可无”的意思是禁用这些技术不会对你的个人或职业生活造成重大伤害）。

2. 探索：在这段时间里，探索你觉得满意和有意义的非数字娱乐。

3. 整理：在三十天结束时，重新引入第一步中搁置的技术。对于每一种技术，都要明确指出为什么它能为你的生活增添价值，以及你将如何使用它。

在《多巴胺国度》一书中，安娜·莱姆克（Anna Lembke）博士描述了一个类似（尽管更复杂）戒除成瘾行为的框架。她也建议戒断 30 天，因为这是你的大脑从上瘾状态中复位所需的典型时间。例如，我就运用这个方法戒掉了我的 YouTube 瘾，而且非常成功。

然而，事实证明，社交媒体是另一种自然力量。

如果说我只是在对社交媒体的痴迷达到顶峰时做了一次数字清理，在杂草蔓延之前将其铲除，这未免是个天大的谎言。当然，事情没那么简单。我又花了一年的时间去追逐点赞、维持伪关系、牺牲睡眠换取滚动时间，直到我可以弥补自己的过失。有时，我也会在没有社交媒体的情况下生活，不过那只是为了重新陷入彻底的混乱。

以下是我所犯的错误，以及我希望早点知道的做法和原则。

3. 极简技术筛选三步曲

当我决定结束对 Instagram 的痴迷时，删除了手机上的应用，但保留了账户。我原本打算每个月通过电脑访问一次，查看朋友们的更新,或许也提供一点我自己的更新。同时，我想用它作为一种简单的方式与我遇到的新朋友交换联系信息。

但现实并非如此。

休息 30 天后，我第一次重新访问 Instagram，感觉就像骑上了一匹脱缰的野马。尽管我已经计划好了要去的方向（偶尔检查更新），但事情还是不受控制地发生了偏移。在浏览器上打开 Instagram 的一瞬间，我仿佛被吸入了一个充满图片和标题的虚拟真空世界。我驼着背，眼睛漫无目的地扫视着，鼠标滚轮不停地转动着，直到我终于控制住自己。我在这里做什么？我是怎么来到这里的？

这种事不只发生过一次。每次我在电脑上打开这个网站都会发生这种情况。Instagram的引力是不可抗拒的。

我很快就意识到，数字整理过程只是冰山一角。决定成败的因素在于整理后如何处理这些科技产品。我犯的最大错误是，我以为单单脱离社交媒体和一些半心半意的决心就能解决问题。但事实并非如此。

那么，该怎么做呢？

在《数字极简主义》一书中，纽波特建议采用极简技术筛选三步曲来防止“旧症复发。这就像一个过滤器，只有在一项技术通过了这三步筛选之后，才值得在你的生活中占有一席之地。为了简化决策过程，我把它们重新组合成了几个问题：

• 筛选 #1： 这项技术是否不只是提供肤浅的好处，而是真正服务于我在生活中所珍视的东西？

• 筛选 #2： 这种技术是我实现价值的最佳方式吗？如果不是，我该如何用更好的东西取代它？

• 筛选 #3： 我能否控制这项技术的使用时间和方式？

在我第一次进行数字整理之后，社交媒体就像一匹桀骜不驯的骏马，从我的意图中挣脱了出来，因为我没有足够谨慎地运用这个筛选过程。虽然在整理之后，我对如何使用 Instagram（以及其他社交媒体）有了一个粗略的概念，但我对社交媒体的痴迷却让我无法控制自己。

当我第二次真正进行筛选时，有了一些舒适圈以外的认识。

技术筛选的冰冷真相

事实证明，是的，我非常重视人际关系。但社交媒体并不是实现这种价值的最佳方式。它实际上是在做相反的事情。它欺骗了我，让我相信我对联系的需求得到了满足，而实际上，这只是一种幻觉。我交往的大多数人都是松散的关系，游离在全球各地，我没有强烈的愿望在现实生活中加深与他们的关系。

我意识到一个冰冷的事实：社交媒体的目的是建立关系，而不是维护关系。

无论如何，如果你能利用特定的平台功能而不偏离轨道，那就去做吧，我由衷地羡慕你。但对我来说，这是一个二元操作：要么我全身心地投入一个平台，要么我完全放弃这个平台。在绝大多数情况下，我更倾向于后者。

在《数字极简主义》一书中，纽波特与我的经历如出一辙。正如他在总结有 1600 人参与的一项大规模数字整理实验时所说：

“也许可以预见，许多参与者……最终放弃了曾经占用他们大量时间的社交媒体服务。这些服务通过文化压力和模糊的价值主张进入你的生活，因此，在受到上述筛选的严格限制时，它们往往无法很好地维持下去。”

再次强调，这并不是非黑即白。但一个平台的好处似乎很少能超过它对你的时间和注意力的消耗。纽波特实验的一位参与者说得很好：

“最后，我接受了这样一个事实，我会错过他们（参与者的朋友）生活中的一些事情，但这是值得的，因为不上社交媒体可以节省我的精力。”

是的，这可能是一个挑战。但正如我们接下来将看到的，我们可以有意义地应对这一挑战,同时这也会带来很多机会。

我最喜欢的戒掉社交媒体的收获之一是：独处。

4. 独处的潜在好处

与普遍的看法相反，独处并不一定需要与他人隔离。相反，纽波特根据《先领导自己》（Lead Yourself First）一书中的定义，认为独处是这样的：

“……一种主观状态，在这种状态下，你的思想不受他人思想的影响。”

这种“来自他人思想的输入”显然可以是谈话，但也可以包括更微妙的事情，比如听音乐、看书，当然还有浏览社交媒体。

现代科技和社交媒体的问题在于，它们系统性地剥夺了我们的独处时间，因为我们总是受到其他人输入信息的影响。通过阅读《数字极简主义》，我发现自己多年来一直在扼杀无聊和独处。比如，听完讲座后，我会疯狂地掏出手机，查看信息、更新、刷新、刷新、刷新。在跑步、散步或骑车时，我会播放音乐或播客。换句话说，我会想尽一切办法逃避自己的思考。

这样做的问题远不止分心这么简单。

剥夺独处时间的问题

纽波特在《数字极简主义》一书中写道：“定期的独处，与我们默认的社交模式相结合，是人类蓬勃发展的必要条件。”反过来说，这也意味着剥夺独处会抑制人类的繁荣。

当我过度使用科技产品而不处理自己的想法时，会产生疯狂、焦虑、瘙痒的感觉，几乎到了抑郁的程度，而且我肯定不是唯一一个有这些感觉的人。无穷无尽的技术输入不仅剥夺了我的创造力和情感洞察力，还破坏了我的心理健康。

大多数心理学家都认为，社交媒体的使用与心理健康危机息息相关。心理学教授让·特文格（Jean Twenge）在《纽约时报》的一篇专题文章中总结了她对社交媒体和不快乐的几项研究结果：

“社交媒体和智能手机的使用似乎是青少年心理健康问题增加的罪魁祸首。随着我们获得更多数据，可能足以这样认定。”

在《数字极简主义》一书中，纽波特总结道：

“简单地说，我们的大脑并不适合一直处于连接状态。”

换句话说：如果我们过度地给自己布线，则可能会失控。

相反，如果我们能让自己从他人思想的持续输入中解脱出来，则可能会发现独处的三大好处：

• 新想法

• 了解自我

• 亲近他人

前两条显而易见，但第三条却让我大吃一惊。但仔细想想，这完全说得通，尤其是结合我对独处独的研究。只有当我们远离人群时，才能真正体会到他们的存在。只有在远离人群的时候，我们才能建立起重新进入社交场合的愉悦期待。只有远离人群，我们才能正确处理社会交往，思考我们学到了什么，我们正在成为什么样的人，我们希望身边有什么样的人。

那么，我们该如何利用独处的隐藏价值呢？这些做法对我帮助最大。

找回独处时间的三种方法

以下三种做法听起来可能有些浅显，也许是显而易见的。但一旦我真正实施了哪怕只是其中之一,我与技术、他人和自己的关系就发生了转变：

1. 把手机留在家里。纽波特在《数字极简主义》中写道：“我们觉得随身带着手机的紧迫性被夸大了。”在大多数情况下，他是对的。在我对社交媒体最痴迷的时候，没有手机简直就是一场危机。我会惊慌失措,就好像我的生命就系在这块愚蠢的硅胶砖上一样。不过幸运的是，有一个简单的策略可以抑制这种依赖：长时间不带手机。这对我来说并不是自然而然的，但慢慢地朝着不用手机的方向努力还是有帮助的。首先是无电话散步。然后是无电话访友。最后，在公司或大学里度过没有手机的一天。但是，这并不是绝对的教条。在很多情况下（尤其是紧急情况下），电话还是有用的。对我来说，更多的是内化一个更深刻的教训：我的生活质量并不取决于手机的存在。

2. 长时间散步。纽波特在《数字极简主义》中写道：“定期去散步，最好是风景优美的地方。”就是这样。我至今还记得刚开始接触散步时的清晰感和高效感。每天，我都会步行去咖啡馆写作。三十分钟去，三十分钟回。从那时起，更长时间的步行（不带手机）就成了创意的孵化器和溶解剂。无论遇到什么问题，散步通常都能解决。

3. “贝内特原则”。在戒掉非必要的技术后，我意识到一件奇怪的事：24 小时是很长的时间。一周可以做很多事情，更不用说一个月或一年了。自然而然地，我渴望重新沉溺于数字世界，用电子游戏、电影和播客来填满时间。但当我发现数字极简主义中的“贝内特原则”后，就改变了主意。“贝内特原则”是说，我们从休闲中获得的价值与我们投入的精力成正比。换句话说，有吸引力的活动（创造性爱好、运动） 提供的放松度远比被动享乐（漫无目的地浏览社交媒体、狂看电影）要多。当然，做更多的事情感觉有违直觉。但当我回过头来看，被动地看 Netflix 和弹钢琴相比，就像快餐和新鲜蔬菜相比。

需要注意的是，回归独处一开始可能会感觉很困难。当我第一次以数字极简主义者的身份寻求独处时，仍然有一种心痒难耐的感觉，总想拿出一个设备或其他分散注意力的东西。

好在情况会好转。这种心痒难耐的感觉会慢慢消失。你平时练习独处的次数越多，就越能克制住分散注意力的冲动。对我来说，我总觉得大脑必须重新适应没有其他人喋喋不休的状态。通常情况下，我独处的前 10 分钟会感到心痒难耐，甚至会发牢骚。然后，在接下来的 10 分钟里，我会变得焦躁不安。但如果我克服了这些最初的障碍，那么接下来的几个小时往往会让我富有成效地进行反思，并产生创造性的想法。

5. 长期数字极简主义指南

戒掉社交媒体一小时很容易。

戒掉社交媒体一天很难。

戒掉社交媒体一个月是件令人紧张的事。

戒掉社交媒体一年则很容易。

我的意思是说，在短期内戒掉社交媒体感觉很奇怪，也很激进，但从长远来看，我并不怀念任何一个社交媒体平台，丝毫没有。尽管这些平台一次又一次地试图让我上钩，但抵制鱼饵的做法是值得的。

以下几条准则对我坚持自己的初衷大有裨益。

电子设备使用指南

以下做法帮助我驯服了电子设备，让我在完成日常基本任务的同时，还能理智地使用它们。

• 安排低质量的休闲活动。有些技术就像糖果，适量的话，它们可以让我们的一天变得更甜蜜。然而，如果过量，则会腐蚀我们的幸福。解决方案不是完全禁止这些乐趣，而是有意识地享受它们。纽波特写道：“确定你可以沉迷于上网、查看社交媒体和观看娱乐节目的具体时间段。到了这些时间段，什么都可以做，但在这些时间段之外，要保持离线状态。”

• 简化你的手机。我曾经专门写了一整篇文章来讨论这个问题，其基本思想是，你要剥夺智能手机的操控力。简化手机的功能包括禁用通知和灰度化手机屏幕。

• 删除应用程序（和账户）。是的，我知道这是老生常谈的建议，但对我来说却非常有效。当然，你仍然可以在电脑上使用某个平台，或者在真正需要时重新下载应用程序。如果你想冒险，可以删除整个账户。当然，这对那些粉丝来说是个遗憾。不过话又说回来，账户总是可以重新创建的。

没有社交媒体也能拥有丰富社交生活的原则

尽管我在社交媒体上的联系感觉没有意义，，但它们的消失让我感觉失去了朋友和熟人。如果你愿意，可以称之为“社交媒体后的孤独”。但这种孤独感是有益的，因为它促使我在现实生活中用更有意义的联系取代这些肤浅的联系。

我喜欢把这三条原则记在心里。

• 把发短信作为“跳板”。大家的看法不一，但我觉得发过多的短信既肤浅又不可靠。把口头语言转换成书面文字的过程中，遗漏了太多的细微差别。解药之一就是将数字互动作为现实生活中互动的一种手段。在《数字极简主义》中，纽波特称之为以对话为中心的对话。他写道，“在某种意义上，对话是维持关系的唯一互动形式。”这并不意味着所有的社交接触都必须发生在现实生活中。但这可能需要把短信作为对话的跳板，而不是载体。经验法则：只使用短信来安排现实生活中的会议、视频通话或电话。

• 使技术消费“社交化”。这样做的目标是将数字娱乐外包给社交互动。因此，有时肤浅的事情，比如看电影，会提供了额外的社会功能，并为深刻的对话奠定基础。

• 利用“结构化互动”。人类是社会性动物，我们喜欢找借口聚在一起。“为了见面而见面”有一种奇怪的感觉，我们需要一个更高的目标，比如散步、喝咖啡、玩棋盘游戏等。为什么？有组织的社会活动的最大好处是，它们为社会互动提供了仪式和规则。例如，在体育俱乐部结识新朋友要比在街上接近他们容易得多。其他“结构化社交”的例子还包括志愿者活动、读书俱乐部和 Meetup.com 上的大多数活动。

这并不是说我总是像钟表遵守物理定律一样遵守所有这些规则。更重要的是这给了我一个结构化的环境，让我知道在偶尔越界之后该做什么来回到正确轨道中。

结论：你应该扔掉手机吗？

最后，我承认在我们这个时代，做到数字极简主义是一件困难的事情。在过去的三年里，我一直在运用上述策略，但我仍然很挣扎。数字干扰就像水一样，总能从裂缝中找到出路。无论我多么努力地不让自己分心，总有一些东西漏出来。

因此，在很长一段时间里，我曾想过完全戒掉手机，因为它似乎是一头无法驯服的野兽，没有缰绳。如果手机是这么多痛苦的根源，那么我们应该扔掉它吗？

我的简短回答是：不。

稍微长一点的答案是，这是一个不断权衡价值、利益和牺牲的过程。现在，我已经达到了这样的境界：我可以轻松地说，技术为我的生活带来的价值要大于它带来的危害。

数字极简主义的堤坝会不会有决堤的时候？当然会。

现在我没有任何社交媒体来分散我的注意力，但我经常每天漫无目的地查看30-40次电子邮件。其他时候，我会打开浏览器随意阅读维基百科上的文章。还有的时候，我会下载约会软件，暂时否认它们会消磨我的注意力和意志力。

但归根结底，比起漫无目的地使用社交媒体，这已经是很大的进步了。我从骑着社交媒体这匹桀骜不驯、野性十足的骏马，变成了为数字极简主义这匹可爱的小马保驾护航。我重新获得了控制、清晰和平静。（至少大多数时候是这样）。

再说一次，数字极简主义和实体极简主义一样，并不是要把所有的东西都从你的生活中彻底扔掉。这不是一个非黑即白的问题，在这两者之间有无限的灰色地带。

所以，如果你只能从数字极简主义中学到一件事，那就是这个指导性问题：

如何才能在利用现代科技力量的同时，又能避免那些让你痛苦的因素，做到这一点最好的方法是什么？

对我哥哥来说，答案是卖掉他的电视和Xbox。对我来说，答案是戒掉社交媒体。你不需要现在就有答案，只要开始问这个问题，就是一个巨大的飞跃，可以让你在这个分心的世界里重新获得注意力。

译者：TeresaChen