天小编给大家分享一篇细节帝Mike Thurston的备餐内容。主要讲解一下增肌餐和减脂餐的对比，让各位老铁在健身的道路上尽量少走弯路。我们会从每顿餐饮的外观和营养元素上给各位老铁进行分析比较，对于一些正在控制饮食的老铁带来更大的帮助！

第一餐：煎蛋

今天分享的内容会包括四餐。话不多说，先来开始第一餐！

以鸡蛋为主的第一餐，基本上就是煎蛋。这里会演示一个高热量版本和一个低热量版本。首先是低热量版本的原料。

先喷一些低卡橄榄油，把辣椒和洋葱切片，放两个全蛋和两个蛋白，最后放入火腿，盖上锅盖，焖一小下。很简单，低卡版的成品出炉。

现在介绍高卡版本，材料如下：

高卡版会直接用橄榄油替代低卡橄榄油，加入少量洋葱，加入四个全蛋，香肠，最后加入奶酪，小焖一下，成品出炉。

其实从食物的量来看的话，高卡版本和低卡版本差不多。但区别还是非常明显的，高卡版本的含有香肠和奶酪。两个版本味道都不错，但两个版本相差375大卡。

高卡版本多余的热量都是来源于脂肪。

第二餐：自制燕麦片

首先介绍低卡版本的原料：

这一餐会加入50g蛋白粉，燕麦50g，建议在加入蛋白粉之前先煮一下麦片。最后加入莓果，蓝莓树莓均可，搅拌一下就成品出炉了。

接下来是高卡版本，高卡版的原料会多一些。

相比于低卡版本，高卡版本的燕麦会少10g，是40g。把大枣切碎约3个，坚果加山竹果40g，煮一下燕麦，然后将称量号的原料倒入，加入一勺蛋白粉30g，一勺蜂蜜。再煮一下，搅拌均匀就ok出炉。

还是一样，从食物量上来看几乎没有区别。但热量相差533大卡。现在来对比下营养元素：

两餐的蛋白质含量基本相同，但是碳水和脂肪的含量相差很大。

第三餐：沙拉

首先介绍一下低卡版本的原料：

这一餐会用到150-200g鸡胸肉，用低卡橄榄油，然后放入鸡胸肉炒一下，加一下调料就可以出锅了。

然后称一下蔬菜，小番茄80g，彩椒70g，黄瓜70g，紫薯100g，绿叶菜100g，然后切碎。把切碎的蔬菜和鸡胸搅拌一下，加入50g石榴，加入香醋，搅拌，成品出炉。

接下来介绍一下高卡版本的，原料会比较多。

先来称一下原料，大枣70g，坚果20g，奶酪30g，牛油果1个，切碎混合。在加入100g绿叶菜，炒熟的鸡胸200g，搅拌一下。加入熟脆洋葱碎一大勺，一勺橄榄油，一勺香醋，搅拌，成品出炉。

重量几乎相同，但热量相差868大卡。如果老铁觉得沙拉是健康减脂的代名词，那么可以负责任的告诉你，高卡版本的有1200大卡的热量。不过，增肌困难的老铁可以试试这一款。现在来对比一下两款沙拉。

高卡版本的沙拉蛋白质稍高一些，但碳水几乎翻倍，含有更多的脂肪。

第四餐：鱼，红薯，蔬菜

接下来介绍一下低卡版本的原料：

下面是高卡版本的原料：

把鱼包在锡纸里烤一下，适当加些黑胡椒和盐，不然真的没什么味道。高卡版本的红薯可以涂橄榄油来烤一下，低卡版本就稍微喷一点低卡橄榄油就好。然后煮40g生大米饭给高卡版餐。200g的各种蔬菜煮熟。

摆盘之后高卡版本可以在米饭上淋一勺橄榄油。然后两种版本就大功告成了。

低卡版本成品：

高卡版本成品：

然后对比一下营养元素：

高卡版本的蛋白质会稍微多一些，热量的差异主要来源于脂肪。

以上就是介绍的增肌和减脂的一日4餐对比，希望可以帮助各位老铁对饮食有一个深入的了解。把4餐的热量加起来，低卡版本的是1554大卡，高卡版本是3954大卡。因为高卡和低卡版本的食物基本一样，并且看上去基本没有区别。如果按着这个餐的低卡版本摄入，显然热量是不够的。尤其对于男性，男性的基础代谢要高一些，蛋白质的摄入够了，但是脂肪太低了。每天24g脂肪的摄入，对任何人都是不够的。如果想要达到更好的身材，需要更加严谨的做饮食，至少要知道自己都吃了什么。

对于任何一个健身者来说，饮食都是非常重要的。如果每天外食，你无法清楚自己吃的都含有什么配料，所以建议各位严谨的老铁尽量自己动手。以上就是本期的内容，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！