一、跟腱炎

跟腱炎是一种由于跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的病变，新兵或久未训练的官兵训练基础薄弱，突然实施高强度训练极易诱发跟腱炎。

致伤因素：训练前未充分热身、足部过度使用、扁平足、鞋子不合脚、旧患、过于频繁的跳跃和跑步是导致跟腱炎的常见原因。

主要症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、肿胀、炎症、僵硬，清晨或剧烈运动后痛感明显，严重时会有肌腱肿大、增厚症状。

预防措施：

1、直膝拉伸训练。该动作可以使腓肠肌和比目鱼肌得到拉伸，能有效预防跟腱炎。

动作要领：双手扶住墙面，后脚尽量往后蹬腿，后侧腿膝盖保持伸直状态，保持双脚脚后跟贴合地面，每次拉伸10～30秒。而后，换对侧腿重复上述拉伸动作，每次3～5组，每天练习3次。

2、抗阻背屈训练。该训练可有效强化小腿后侧肌群和胫骨前肌群。

动作要领：坐姿，一脚放在矮凳上，将训练带或背包绳系在固定物体上，然后套在前脚掌上，在承受弹性阻力的情况下踝部尽量背屈，并保持不动，维持15秒。换另一只腿重复上述动作，每次10组，每天练习2次。

二、足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种由于局部肌肉、筋膜劳损引发的足底筋膜内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症，是足跟疼痛的常见原因。

致伤因素：典型的损伤机制是超负荷压力或过度使用，通常与跑步、行走或站立等活动的突然增多有关。BMI大于30、足过度旋前（扁平足）、穿着不合脚的鞋子训练都可能会加重足底筋膜炎。

主要症状：足跟及附近区域疼痛与不适。晨起疼痛感明显，承重、行走过度时疼痛感加剧，严重者站立休息时也有疼痛感。

预防措施：

向后拉足趾训练。早上起床前，可通过该动作拉伸足底筋膜，能有效预防足底筋膜炎。

动作要领：坐姿，双腿伸直，身体前倾用双手抓住双足足趾，尽量向后拉伸，感受到足底紧绷感，保持1～3分钟，休息30秒，重复上述动作。每次3组，每天练习3次。

三、跖骨应力性骨折

应力性骨折是一种过度使用造成的骨骼损伤，多发生于身体承重部位。足部的应力性骨折一般发生于跖骨，足部第2和第5跖骨最常发生应力性骨折。

致伤因素：损伤的机制是足部负荷反复加重造成的过度使用，通常由跑步、长途行军、攀越障碍、篮球、超负荷训练增多引起。跟腱挛缩、骨密度低、超重、第1跖骨和第2跖骨长度差异较大也易引起骨折。

主要症状：前足局部肿胀、瘀斑、骨折处压痛、足部疲劳无力感、行走受限等，跑步和跳跃时疼痛最为明显，随着运动量增加，疼痛趋于严重。

预防措施：

足趾抓毛巾训练。该训练有助于强化趾屈肌和足部深层肌肉。

动作要领：坐在椅子上，单脚置于平放在地上的一条毛巾上，用第二跖骨带动前脚掌试图抓起毛巾，感受整个脚掌的发力达到最大程度后再缓慢放松下来，换另一只脚重复上述动作，每次8～10组，每天练习2次。

注：一旦足部出现疼痛且反复发作，为防止症状加重，应采取应急处置。首先停止下肢相应部位的训练（可继续进行伤部以外其他部位的正常训练），积极就医进行损伤治疗和伤后康复。切忌稍有缓解就急于恢复训练，必须经治疗效果评估合格后才能恢复训练。

▌作者：秦梦婷、郭锐 / 校对：高金拽 / 审核：李明，图片来源于网络