每年的3月21日是世界睡眠日。今年世界睡眠日的中国主题为“良好睡眠，健康之源”。最近你睡得怎么样？是否睡得快、睡得香、睡得饱？抑或是还在被入睡困难、夜间易醒等睡眠问题困扰？

睡眠对人类的身体和心理健康至关重要，它可以帮助身体修复和恢复能量，改善免疫系统和心情，也有助于大脑记忆和学习能力的发展，同时优质睡眠还可以恢复精神和解除疲劳。但是世界卫生组织调查显示，27%的人有睡眠问题；而《健康睡眠新时代——2023中国健康睡眠白皮书》显示，高达80%的受调者存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠困扰。睡眠不足将带来免疫力下降、易诱发心脑血管疾病等危害，失眠更容易合并多种疾病，明显增加新发抑郁、焦虑以及抑郁伴焦虑风险。

你是否也因为睡眠而苦恼？如何改善睡眠问题、提高睡眠质量，小编给你来支招！

请先回忆你目前的睡眠状况，判断自己是否存在睡眠障碍。扫清睡眠障碍是提升睡眠质量的第一步。

睡眠障碍主要涵盖以下几种：睡眠呼吸障碍，如打呼噜；失眠，如入睡困难；睡眠行为障碍，如梦游；睡眠觉醒障碍，如生物节律改变；多度嗜睡，如发作性睡病；正常变异或独立症状，如偶尔说梦话等。若出现以上几种睡眠障碍需要及时就医，规范诊疗。

如果你没有睡眠障碍，作为普通人又应该如何改善睡眠？小编整理出几条普遍存在或关心的睡眠问题，进行解答，帮助大家建立良好的睡眠卫生习惯，助力健康好睡眠。

明明身体很累，为什么就是睡不着？

现代社会生活节奏快、压力大，烦恼、忧虑多，常常带来焦虑、抑郁等情绪，容易导致神经紧张，影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。

睡前尽量保持轻松愉悦的心情，不要思考焦虑烦心的事情，可以在睡前泡澡或泡脚，听一些助眠的音乐，或者看一本小书来放松。

睡得浅、一有动静就惊醒怎么办？

避免睡前刺激大脑或身体，临睡前减少电子产品的使用，避免剧烈运动、社交活动，避免饮用浓茶、咖啡、酒等，尽量少喝水，减少起夜。

如果惊醒后难以再次入眠，可以下床做一些放松活动，比如冥想、看书等，但注意尽量不要使用电子设备。

总是做噩梦，睡眠质量差怎么办？

噩梦多来源于白天接触的刺激性事物，或由压力过大导致。睡前应避免进行引起负面情绪的活动，如处理工作、看恐怖电影等。睡前可以通过热水澡放松，适量喝一小杯温牛奶安神。营造轻松的睡前环境，在安静、舒爽的地方睡觉，保证光线黑暗，减少睡前强光刺激。

噩梦也可能是睡眠姿势不正确引起的，如俯卧或压迫心脏，易出现噩梦。应适当改变睡眠姿势，采用仰卧位或者右侧卧位。

午睡应该睡多久？午睡时长会影响晚上的睡眠吗？

午睡在饭后20分钟后进行为宜。午睡时间需要控制，时长在20至40分钟最佳，最多不要超过一个小时，避免长时间午睡影响晚上的睡眠质量。睡眠需要睡眠驱动力的维持，如果进行午睡，就会卸下一部分睡眠驱动力，使得晚上的睡眠驱动力减少，不易入睡。

同时午睡最好能在床上平躺着休息。当然如果没有躺卧的条件，也可以在椅子上半躺，但如果选择趴着睡，要注意保护颈椎。

早上起来总是没精神，为什么总觉得睡不够？

可能长时间的熬夜使得生物钟紊乱，影响了激素的分泌，降低了睡眠质量。应尽早上床休息、入睡，减少熬夜；避免睡前使用电子设备，减少外界刺激，适当调整生物钟。早上起床前，可以将室温调节至舒适的温度；起床时，播放舒缓的音乐，缓解睡不够、起床难的困境。

还要养成良好的睡眠节律，尽量在固定时间起床、睡觉。晚上11点左右睡觉最佳，最晚应不超过12点，以保证充足的睡眠时间，成年人的标准睡眠时间7-8个小时为宜，而青少年应保持每天9-10个小时睡眠时间。

晚上睡不着，服用褪黑素真的有用吗？

褪黑素原是由人体自然生成的一种激素，它告诉我们的身体该睡觉了，而市面上购买的褪黑素均是化学合成的，被称为“外源性褪黑素”。这种褪黑素并不是药，并没有治疗作用，只能对失眠起辅助作用，它可以调节昼夜节律。

但是请注意：褪黑素也会造成副作用，包括头痛、头晕、胃痉挛、白天嗜睡等，只能在短期内服用，长期使用的整体效果尚存疑问。解决睡眠问题，还是要从根源上改变睡眠习惯，培养上床就“困”的能力，比如睡前保持平静，通过看书或冥想进行放松；临睡前减少夜间灯光暴露，昏暗光线刺激大脑褪黑素分泌等。

当夜幕降临，繁忙的城市渐渐安静下来，是时候卸下疲惫，放松身心，闭上眼睛休息了。祝愿大家都拥有充足、美好的睡眠，保持健康的身体和愉悦的心情，晚安！

（整理人：浙江大学融媒体中心人民号学生记者团 蔡翔一。内容来源：光明日报《关于睡眠，你该知道的那些事》，光明日报《好好睡觉，怎么变得这么难》，健康上海12320《夜里睡不着、白天起不来，怎样才能让孩子睡个好觉？》，人民网-科普中国《失眠和午睡有关？这样午睡可提高晚上睡眠质量》，北京青年报《服用褪黑素后发生的12件事情》，科普中国《为什么有时会做噩梦？难不成真是亏心事做多了？》，中国青年报客户端《让罕见病被看见，北大人民医院举办“世界睡眠日”主题活动》，央广网《世界睡眠日公益义诊活动邀您参加》，天津日报《有关睡眠的那些事儿》。图片来自网络。）

责编：吴雅兰