正确的拉伸锻炼,可以提升柔韧性,使关节韧带保持良好的活动度。不过,当某项运动使关节结构运动幅度超出关节最大活动范围,就会导致组织损伤。在日常生活中,不少老年认为拉伸动作越疼越有效,这非常容易导致受伤。
我们平时俗称的身体软硬,用体育术语来说就是柔韧性。柔韧性是指让某一关节达到最大活动度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等组织的弹性和伸展能力。柔韧性是衡量人体健康程度的重要指标,但没有必要因此过度追求身体的“柔软”。
因为柔韧性强弱存在个体差异,这种差异表现在,每个人的关节结构所允许的自由度不同、关节周围的肌肉和连接组织在结构限制下伸长的能力不同等方面。这些因素都是先天性的。
除此之外,还有一些后天因素会影响柔韧性。柔韧性与人的年龄密切相关,一般来说,年龄越小、柔韧性越好;而随着年龄增大,如果不注意锻炼,关节周围软组织弹性和肌肉伸展性就会明显下降。
拥有良好的柔韧性对人体健康是有帮助的。良好的柔韧性能增加肌肉和关节的活动度,改善肌肉和关节周围结缔组织功能;避免关节僵硬,维持良好的身姿、体态;减少在激烈运动中的肌肉疼痛,提高身体活动效率。同时,良好的柔韧性还能提升人们的生活质量,例如身体“软”的人就能更自如地完成旋转、起身和弯腰等动作。
正确的拉伸锻炼,可以提升柔韧性,使关节韧带保持良好的活动度。但为了防止受伤,要根据目标确定适宜的拉伸动作。不同类型的拉伸动作,适用于身体不同部位或不同肌群。对于普通健身爱好者而言,要想找到适合自己的拉伸运动,就要先确定拉伸的目标。与健身关系密切的拉伸运动主要有4种,包括静态拉伸、动态拉伸、收缩-放松拉伸以及同伴辅助拉伸。
动态拉伸最适合作为运动之前的热身,通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉,以达到预热身体的目的。需要注意的是,这种作为热身运动的拉伸,强度不宜太大、动作要轻缓。
为了增强柔韧性或完成某些高难度动作,可以采取静态拉伸。具体方式是将关节拉伸到不能继续伸展的位置,然后坚持一定的时间。通常做这种静态拉伸越频繁、坚持时间越长,柔韧性就会提高得越快。需要提醒的是,进行静态拉伸时,要保证拉伸的强度是适宜的,因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤,那样就得不偿失了。
希望通过拉伸,改善身姿和体态的人,做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。可以改善身姿的拉伸运动,拉伸的重点通常集中在颈部、上背部、肩部和髋关节。通常拉伸时不应感到疼痛,若出现轻微的不适感是正常的,但如果出现明显的疼痛就要格外警惕,最好立即停止。除此之外,某些拉伸,特别是颈部拉伸,可能会影响大脑供应血液和氧气的血管,当拉伸时出现头晕等症状时,要及时停止拉伸,并避免再做类似的拉伸动作。
最后,需要提醒的是,在拉伸时一定要保持呼吸。屏住呼吸会降低肌肉和大脑的氧含量,而保持顺畅的呼吸有助于降低肌肉张力、增强拉伸肌肉的效果。
· 作者:张帆
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