开栏语

“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

医学导师：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任 徐碧云

一些行业为了满足服务需求、提高工作效率，需要24小时有员工在岗，因此倒班制工作成为解决这一需求的一个途径。流行病学调查显示，超过20%的人群需要从事倒班工作，涵盖环卫、餐饮、安保、医护、警察、工程、司机等多个行业。但频繁地调整作息也扰乱了正常的生物节律，使褪黑素分泌紊乱，并出现一系列睡眠问题。长期倒班制工作还会增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。

常表现为上班时睡不够，休息时睡不着，睡眠质量差，还可伴随情绪和躯体症状，我们称之为倒班工作睡眠障碍。因此，在倒班制工作下，科学、高效的睡眠显得十分重要。

哪些因素与倒班工作睡眠障碍有关？

1. 年龄：随着年龄增加，对倒班工作的适应程度会有所降低。

2. 性别：相比于男性，女性更容易在倒班制工作下出现睡眠问题。

3. 光照时间：光照是最重要的授时因子，通过影响褪黑素分泌调节昼夜节律，使生物体自身的节律与自然界的昼夜节律相协调。

4. 个体因素：早睡早起型作息习惯或睡眠需求时间超过8小时的个体更容易发生倒班工作睡眠障碍。

如何提高倒班睡眠质量？

1. 光照治疗：夜班时，尤其是前半段时间保持强光照射有助于工作中保持清醒。夜班结束后的早晨及睡觉时尽量避免光照刺激。如果需要晚睡，可以在黄昏或傍晚时接受1-2小时光照刺激；如果需要提前入睡，则可以通过增加早晨的强光照射来调节。

2.合理利用褪黑素：褪黑素是由大脑松果体产生的天然激素，是我们身体睡觉的信号。下班后日间睡眠前1-2h服用1-10mg褪黑素可一定程度改善睡眠质量。但褪黑素代谢有一定半衰期，因此服药后4-5小时不要开车或使用有危险的器械。此外，不建议褪黑素与其他镇静催眠药物同时使用。

3.选取舒适的睡眠方式：如睡前沐浴，佩戴耳塞、眼罩，利用白噪音、有声读物、香薰助眠，稍低的卧室温度（约20℃-23℃）也有助于睡眠的发生。

4.饮食：平时可以多服用含褪黑素的食物如香蕉、燕麦、核桃、全麦面包、苹果、番茄、深海鱼、鸡蛋、洋甘菊、热牛奶等等。夜班期间少量摄入淀粉类食物，过多的碳水容易增加消化负担，让人昏昏欲睡，而少量的碳水则可以在为大脑提供能量的同时提高精力。

6.药物治疗：在医生指导下，若有入睡困难可选半衰期短的药镇静催眠药物，如唑吡坦、右佐匹克隆等。工作期间还可适量摄入咖啡因或服用莫达菲尼、阿莫达非尼等促觉醒剂提高精力和工作效率。

如何合理安排睡眠时间？

1.每天设定6.5-8小时的睡眠目标。

2.改变排班模式，尽量安排顺时针轮班，如早班-白班-晚班-早班模式进行。有助于提高对倒班的适应性，减轻临床症状 。

3.有计划的小睡：晚班或者夜班工作前合理安排小睡补充睡眠，可以增加工作期间的警戒性，减少工作期间因瞌睡导致的工作失误。轮班工作前小睡0.5-2小时或者上班期间小睡20分钟都可以很好提高警觉性，可同时配合饮用适量含咖啡因的饮品。 

本期作者：

杨一帆 住院医师

擅长：各种睡眠障碍的诊断与治疗，以及抑郁障碍、焦虑障碍、双相情感障碍等精神（心理）疾病的诊断与治疗。

出诊时间：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科：周二下午、周六上午

福利放送！！

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科联合治未病中心给慢性失眠患者发福利！本次治疗已经通过广东省中医院伦理委员会批准。受到失眠困扰的患者可以扫二维码报名参加哦！具体要去

1.18-60岁人群

2.有时间接受为期两周的个体化脐针治疗（共6次）；

3.治疗期前后完成两次健康体检（睡眠监测或手环、血常规、肝肾功能、心电图）；

4.专业医生全程跟踪随访，为您的健康保驾护航！

科室简介

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

【概况】

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科，是我院脑病中心的重要组成部分，是国家级中医临床研究基地拓展病种、院内中医优势病种建设病种承担单位，拥有中医睡眠重点研究室，是集临床、科研、教学于一体的综合性睡眠障碍诊疗平台。承担国家级和省部级课题多项。

全科拥有中国中医科学院中青年名中医1名，全国老中医药专家学术经验继承人1名，广东省医学领军人才1名，培养全球认可的国际注册多导技师资格证（RPSGT）4名。

【科室特色】

1、对于减停西药、减少西药使用率具有丰富的诊疗经验。诊治范围包括：失眠、嗜睡、打鼾、梦游、抑郁症、焦虑症、青少年情绪行为障碍、双相情感障碍、精神分裂症等。

2、开展的中医特色疗法多样，包括：子午流注治疗、失眠治疗仪、脐针、六气针法、五乱针法、腹针、拔罐疗法、刺络放血等，可明显加快药物的起效时间。

3、开创了融入中医特色的睡眠认知行为治疗、深度睡眠促进团体治疗、催眠治疗。

4、拥有全套心理测试，在个体和团体心理治疗（青少年和成人）、家庭治疗、父母团体治疗、精神分析治疗、认知行为治疗等方面积累了十余年丰富的治疗经验。

5、针对睡眠呼吸暂停采用一线的家用呼吸机进行治疗，有效率高达90%。

6、睡眠监测室各种硬件设施属国内一流水平，拥有睡眠障碍评估金标准多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪、家用式睡眠呼吸监测、多次小睡潜伏期试验、日间觉醒维持试验和呼吸机滴定治疗。

供稿：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

执行编辑：吴远团

审核校对：庄映格 

责任编辑：宋莉萍