编者按：心理学家Ericsson的研究发现：决定伟大水平和一般水平的关键因素，既不是天赋，也不是经验，而是“刻意练习”的程度。在所有的光环背后，是刻苦甚至有些残酷的刻意练习。在各个领域实现专家级表现的最佳方法是刻意练习，包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、医疗、国际象棋和商业。但刻意练习的内容远不止一万个小时法则。阅读本文，你将了解如何加速你的学习过程，克服瓶颈期，将经验转化为专业知识，并提高你的专注力。原文标题：The Ultimate Deliberate Practice Guide: How to Be the Best，作者Shane Parrish。

刻意练习的历史

学习并不是一种发挥潜能的方式，而是一种开发潜能的方式。——卡尔·安德斯·爱立信，《刻意练习》

刻意练习的概念归功于佛罗里达州立大学的心理学家卡尔·安德斯·爱立信，他和其合作者在专家级表现领域进行了开创性的研究。爱立信花了数十年的时间来寻找答案，即如何才能成为真正优秀的困难人物。他的研究通常集中在医学、音乐和体育领域。

爱立信对专家表现的兴趣始于20世纪70年代末，当时他开始与卡内基梅隆大学的心理学家比尔·切斯合作，研究短期记忆。他们一起开始了一系列的实验，看看在听过一遍随机数字之后，有可能记住多少个数字。爱立信和切斯利用一个名叫史蒂夫·法隆的本科生作为他们的小白鼠。每周实验几个小时，他们读出数字，法隆重复他能记得的数字。

虽然这个实验听起来很枯燥，但他们发现了一些耐人寻味的东西。在1982年的一篇题为 《超常记忆》（Exceptional Memory）的论文中，爱立信和切斯总结了他们的发现。此前，研究人员认为一般人的短期记忆中只能记住7个随机数字。然而，通过刻意练习，法隆开始记住越来越多的数字。在他的巅峰时期，经过200小时的练习，他可以回忆起82个数字。为了评估这是否是一种侥幸，爱立信在一个朋友达里奥·多纳泰利身上做了同样的尝试。五年后，多纳泰利可以回忆起113位数字。他和法隆都远远超过了人类表现上似乎不可动摇的上限，并刷新了现有的世界纪录。

看到两个一开始记忆力平平的人以如此剧烈的方式增强能力的经历，激发了爱立信进一步研究练习对技能的影响。会不会非凡的能力来自于非凡的练习，而不仅仅是天赋？

通过对一系列领域的表演专家的研究，爱立信得出结论，他们以一种与业余者根本不同的方式练习他们的技能。爱立信将这种练习描述为 “刻意”，因为它具有方法性和超意识性。他认为，专家之所以成为专家，主要是由于他们的练习方式。他们可能受益于先天的优势，但他们的才能本身并不是天生的。

爱立信还认为，如果从业者采用刻意练习的原则，许多其他领域的标准可以得到改善，远远超过其现有水平。事实上，随着时间的推移，许多领域的高绩效标准都有了显著提高。今天，高中生的运动成绩达到了曾经奥运会的水平，儿童演奏的音乐水平，达到了曾经的世界级。这是可能的，因为有了更好的训练和对成为最好的了解。我们越是改善训练方式，就越能扩大我们可能的表现范围。

马尔科姆·格拉德威尔：一万小时法则

爱立信的眼界在科学界之外被广泛认识，部分原因是马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）在2008年出版的《异类》（Outliers）一书。在该书中，格拉德威尔将不同领域的不寻常成功归因于幸运因素（如一个人在何时何地出生）和大约10000小时的练习。他将这一数字建立在爱立信等人的研究之上，这些研究表明，顶尖的人士往往在达到巅峰表现之前，已经投入了大约10000小时的时间。

格拉德威尔展示了比尔·盖茨、披头士和其他杰出人士的成功与他们的性格没有太大关系，而是与他们的来历有关。“站在国王面前的人可能看起来像是他们自己完成的，”格拉德威尔写道。“但事实上，他们无一例外都是隐藏的优势和非凡的机会以及文化遗产的受益者，这使得他们能够以其他人无法做到的方式学习和努力工作，并为世界创造价值。”

所谓的 “一万小时规则”流行起来。这是一个吸引人的想法，许多人认为这意味着任何人只要花时间就能掌握任何东西。爱立信本人对格拉德威尔对其研究的表述提出异议，因为这导致人们普遍认为某人花在练习上的时间，可以预测其成功，而不强调其练习的质量。

格拉德威尔可能存在夸大，但重要的是要强调对刻意练习的研究强调练习的质量，而不是数量。花费一万个小时从事一项技能而没有明显改善是完全有可能的。例如，我们大多数人每天花几个小时打字，但我们看不到速度和质量的持续改善，因为我们没有刻意练习。

从 “一万小时规则”中得到的有益启示是，要成为最好的人需要大量的工作。没有什么神奇的练习次数，每个人的道路都会有所不同。仅仅因为某个领域的成功人士花了大约一万个小时来练习他们的关键技能，这并不意味着每个练习该技能一万个小时的人都会获得成功。

刻意练习的局限性和弊端

我们中的一部分人想相信专家的表现是与生俱来的，是神奇的，这样我们就可以为不艰苦工作找借口。另一部分人则希望相信，这是通过血汗和泪水换来的东西，只要我们能全身心地投入，我们也能取得惊人的成绩。

刻意练习，在现实中，比许多人以为的要复杂和细微得多。它不是万能的，也不能解决你所有与工作和艺术有关的问题。让我们来看看刻意练习的一些局限性。

首先，刻意练习是达到世界级水平的一个必要但不充分的条件。没有它，你就不可能上升到顶峰。但它本身并不足以让你成为任何领域的绝对精英。一旦你达到任何技能的较高梯队，这个梯队的每个人都在进行大量的刻意练习。

如果你的目标是达到专家级或只是想要取得真正好的表现，刻意的练习很可能会让你达到目的。但是，你水平升得越高，运气和随机性就越重要。无论你如何刻意练习，你都无法控制那些决定生活的大量偶然事件（无论好坏）。

当我们审视顶级表现者的生活时，除了进行刻意练习外，他们往往还受益于特定的背景或机会。例如，如果你想成为一名国际象棋冠军，如果你的母亲是一名国际象棋冠军，这将是一个很大的促进因素。你不仅有潜在的遗传优势，还很可能从小就听说过国际象棋，从小就被鼓励练习国际象棋，并且有人可以给你提供建议。

鉴于掌握一项技能需要多年持续的刻意练习，在生活中较早开始的人比那些较晚开始的人有优势。这并不意味着你不能在成年后就不能变得出类拔萃。但这确实意味着，从小开始刻意练习的人更有可能取得成功，从而有可能继续致力于此。如果你在努力掌握一项技能的同时，还必须从事一份无关的工作，还要照顾你的家人，并处理成人生活中的其他无数责任，你很可能比一个10岁的孩子有更少的空间。

那些在早期就发现自己想掌握某项技能，或被他人鼓励这样做的人有优势。一旦有了练习的机会，就容易达到高成就。而如果练习减少或不练习，再多的天赋也无法让你达到目的。

除了幸运的环境之外，高水平者还得益于刻意的练习和先天的天赋或身体优势的结合。无论你如何练习，某些身体限制是无法克服的。例如，如果你身高165厘米，你不太可能成为职业篮球运动员。有一些身体能力，如特定种类的灵活性，只能在一个人的骨骼结构仍在形成的年轻时期发展。重要的是要对自己的起点持现实态度，并意识到限制。但这并不意味着你不能制定变通办法，甚至利用限制来发挥你的优势。

刻意练习的另一个缺点是，它所要求的专注程度可能意味着练习者错过了生活的其他部分。顶尖水平者往往把几乎所有清醒的时间都用于练习、练习后的休整和支持活动。例如，一个专业的舞蹈家可能每天花几个小时进行刻意练习，其余的时间都用于睡眠、低强度运动、拉伸、准备营养食品、冰敷脚部等等。刻意练习所产生的流动状态有巨大的满足感，但练习者绝对会错过其他的快乐来源，比如与朋友相处的时间。

刻意练习是利用新机会的阶段的一部分。然而，有时我们可能最终拥有太多的勇气。我们可以继续坚持我们现在正在练习的技能，保持过度的热情，超过它为我们服务的程度。我们可能让自己疲惫不堪，或者受到伤害，或者没有意识到什么时候不再值得练习一项技能。例如，一项新技术可能意味着我们的技能不再有价值了。如果我们因为沉没成本而继续刻意练习，我们就不太可能从中看到许多长期的好处。生活中的一个重要技能是知道什么时候进行转向。过分关注目标会使我们对风险视而不见。

在某些领域，专业知识难以量化或衡量，这使得如何构建练习变得不那么清晰。对于如何提高表现，可能没有单一的目标或普遍的规则。

需要记住的最后一个限制是，正如爱立信解释的那样，“练习引起的认知和身体变化需要维持。如果停止训练，它们就会消失”。如果有人在一段时间内不能练习，例如由于受伤或生孩子，他们很可能看到通过刻意练习而发展起来的技能在退化。

总结

• 刻意练习并不是万能的，但如果你想在某项技能上不断进步或克服瓶颈期，你会从本文提到的原则中受益，回顾一下：

• 刻意练习是指在练习时清楚地意识到我们要提高的技能的具体组成部分，以及如何准确地提高它们。

• 我们进行的刻意练习越多，我们的能力就越大。

• 我们的大脑和身体的可塑性比我们通常意识到的要强得多。

• 刻意练习是有结构、有方法的。

• 刻意练习是具有挑战性的，因为它涉及到不断把自己从舒适区推开。

• 刻意练习需要不断的反馈和对信息指标的测量，而不是虚荣指标。

• 刻意练习在老师或教练的帮助下效果最好。

• 持续的刻意练习需要大量的内在动力。

• 刻意练习需要持续的、强烈的专注。

• 刻意练习利用了间隔效应--这意味着在一段时间内的持续承诺是至关重要的。

• 如果你满足于你目前的技能水平，或者只是为了好玩而做一些事情，你不一定需要进行刻意练习。

• 刻意练习最适合于你积极追求高水平的表现，或突破某种所谓的极限追求。

拓展阅读：关于刻意练习的书籍

刻意练习成为生活的正常组成部分的世界，将是一个人们有更多意志和满足感的世界。——卡尔·安德斯·爱立信，《刻意练习》

如果你想了解更多关于刻意练习的艺术和科学，请阅读以下这些书籍中的任何一本：

• 《哪来的天才？》， 杰夫·科尔文

• 《一万小时天才理论》，丹尼尔·科伊尔

• 《像高手一样行动》，丹尼尔·科伊尔

• Greene，Mastery Robert

• 《异类》，马尔科姆·格拉德威尔

• Bounce: Mozart, Federer, Picasso, Beckham, and the Science of Success, Matthew Syed

• 《学习之道》，乔希·维茨金

• Mindset: The New Psychology of Success，Carol Dweck

• Teaching Genius: Dorothy Delay and the Making of a Musician, Barbara Lourie Sand

• Grit: The Power of Passion and Perseverance, Angela Duckworth

译者：蒂克伟