编者按：“休息”似乎在工作中被视为效率低的借口，但恰到好处的休息确实会提高生产力。普通员工和管理者都应该意识到“科学休息”的重要性，并在工作中贯彻起来。本文作者Aytekin Tank是生产力工具公司JotForm的创始人，他查阅非常多研究结果，为“科学休息”提供了几个可执行的建议。原文标题How (properly) wasting time at work increases productivity。

如果你看过职业网球比赛，你会明白这项运动需要多少耐力。从拍打大腿到深蹲，再到轻跳，选手们几乎会做任何事情来保持他们的能量和专注度。

比赛的关键部分发生在两局比赛之间的短暂暂停：交换场地时，球员们有90秒的休息时间。

仔细观察，你会发现球员们是如何充分利用这些宝贵时间的：把头埋入毛巾进行冥想，换球拍，或者喝点水和能量饮料。

有些球员，比如伟大的Serena Williams，甚至在回到球场前喝了一杯咖啡。

不管他们的方法是什么，这些职业运动员们都明白休息的价值。短暂的休息可以为下一场比赛提供新的能量和动力。

就像一场网球比赛一样，工作日也是一项令人“畏惧”的生理和心理挑战，尤其是如果你想在每一个工作日都表现得很好的话。

除了找到你的最佳工作时间，多休息可以提高你一整天的效率。

我再强调一遍：

休息可以提高生产力。

我们的工作狂文化往往会谴责工作中浪费时间的行为——比如悠闲地吃午餐和上网——但研究证明，休息可以在很多层面上提升你的表现。

研究表明，短暂的分心时间可以提高决策能力和创新能力。另一方面，长时间专注于一项任务实际上会阻碍工作的表现。为了一个任务熬通宵？这可不是一个好主意。

也有证据表明，白天清醒时，进行一些精神休息可以改善记忆的形成。显然，在休息期间，你的大脑会回顾和记忆它之前学过的东西。如果不休息，你就很有可能经历“一只耳朵进，另一只耳朵出”的知名体验。

在我的公司JotForm，我每天都会有意识地安排好自己的休息时间——我不仅休息，还会试着正确地休息。

我想和大家分享一些我在工作中增加休息时间的方法，以及如何正确地浪费时间。

如何有建设性地休息

你可能很想知道自己应该休息多久；或者，如果你是一名经理，你想知道应该鼓励自己的员工休息多长时间。

1. 让你的前额皮质休息一下

一般来说，好的休息是让你的前额皮质休息。这是你大脑中专注于逻辑思考、执行功能以及用意志力控制冲动的部分。

做到这一点的方法特别多，最简单的一种方法是：走神儿。

一份研究报告发现，做白日梦或走神儿与冥想有相似的好处。

而冥想不仅能提高注意力，还能让你过度劳累的前额皮质得到休息。

2. 让你的血液加速流动

短暂锻炼一会儿好处非常多，但这并不意味着你必须在午餐时间挤出时间去SoulCycle上一节健身课（SoulCycle是一家动感单车健身俱乐部，每节课45分钟）。

每小时散步5分钟就可以改善你的生理和心理健康。而心理健康在个人和职业层面都是至关重要的，因为研究表明，工作场所更令人愉快，则工作效率更高。

散步对你的健康有好处，久坐实际上对我们有害。这也是我们为全体员工中的大多数同时提供站立式办公桌和普通办公桌的原因之一。

JottingForm办公室

散步也能激发创造力。斯坦福大学的一项研究表明，当人们处理需要想象力的脑力任务时，走路比坐着更能激发创造性思维。

在文坛，许多著名小说家和诗人通过散步提高他们的写作。我在这里只列出几个名字：查尔斯·狄更斯、弗吉尼亚·伍尔夫、亨利·大卫·梭罗和威廉·华兹华斯。

我也是上班族中的一员。只要有可能，我就步行去吃午饭，和新员工一起散步，这样我们能更好地了解彼此。在我们旧金山的办公室里，我们在风景优美的Embarcadero散步，欣赏宁静的海湾景色。

3. 在茶水间聊天

如果说休息一下是件好事，那么和同事们一起休息一下可能会更好。

社交休息对个人和职业健康都很重要。例如，社交活动可以加强联系，提高士气，增加合作的机会。

在观察了施乐（Xerox）公司办公室里的社交习惯后，研究发现，在咖啡室里溜达的复印机修理工们并不是在浪费时间——他们是在就工作中的挑战进行富有成效的交谈。

其他研究表明，呼叫中心工作人员之间非正式的对话提高了20%的生产率。

为了充分利用社交休息，时间管理专家Laura Vanderkam建议，可以和某位学员一起喝杯咖啡，或者下午带着直接下属散散步。

4. 多看些绿色

树木、绿植和绿色空间不仅美观，而且在这种自然环境中休息可以显著提高员工的幸福感，减轻压力，增强创新潜力，加强人际关系。

在大自然中的休息时间极大地提高了我们扩展思维和做决策的能力。

它似乎也使我们对他人更有用。例如，刚在公园或其他自然环境中散完步的人更有可能注意到别人需要帮助，并更有可能提供帮助。

谷歌和Facebook等有远见的公司在办公室设计中优先考虑植物，这并非巧合。事实上，Facebook最近对其Menlo Park总部的新设计就有一个巨大的屋顶花园。

在许多东亚国家，“森林浴”也已成为办公室设计的一种流行趋势，因为只要在大自然中呆上几分钟，就能对我们的心理健康和身体健康产生可观的益处。

5. 随便吃点东西……或者上上网

自动贩卖机在呼唤你？

这未必是件坏事。

在工作日，吃零食是一种很好的提神方式。根据罗汉普顿大学的研究员Leigh Gibson的研究，你的大脑在稳定的血糖水平下表现得最好：25克是最佳。所以别忘了给自己补充能量。

即使是适度的上网也能产生积极的影响。新加坡国立大学的研究人员发现，上网“具有重要的恢复功能”。在亚马逊上买点东西的短暂休息可以让你在接下来的任务中恢复活力。

6. 休息，但仍然与工作相关

最终，只要你让你的前额皮质休息一下，几乎所有的心理休息都是有效的。然而，一些研究确实建议休息仍应与工作相关。具体来说，你的休息时间应该是学习一些新东西、反思大局或与他人建立积极联系的时间。

我应该休息多久？

DDL近在眼前，同事们都在等你了，强迫自己休息这件事简直太有挑战性。

在JotForm，我提前计划好我的一天，包括专注的工作和建设性的休息时间。

麻省理工学院斯隆商学院高级讲师Bob Pozen表示，你应该每隔75-90分钟休息一次。这基于对专业音乐家的研究，他们在单次静坐练习时长为75-90分钟时，效果最好。

Pozen说：“75-90分钟的工作利用了大脑的两种模式：学习/专注和巩固。人们完成一项任务，然后休息15分钟，这可以帮助大脑巩固信息，让大脑更好地记住它。”

另一种方法叫做番茄时间管理法，建议工作25分钟，然后休息5分钟。当一项任务需要你全身心投入时，这可能是一个更好的方法。

通过反复试验，你可以找出最适合你的方法。

创造一个有利于休息的工作环境

在工作中不休息，这个习惯是很有诱惑力的。

“浪费时间”会让人觉得自己是生产力杀手。但如果深思熟虑地进行建设性的休息，它可以让你和你的员工感到专注，重新充满活力。

虽然你不能强迫别人休息，但你可以鼓励他们时不时地休息一下。

例如，经理可以在一天中安排好定期休息。如果可能的话，你的办公室应该是一个令人愉快的休息空间——提供咖啡、零食和植物等。如果照顾植物看起来任务繁重，那就试试多肉植物，它们几乎不需要照顾。

尝试创办散步俱乐部，安排散步会议。

记住要以身作则——也给自己一些休息时间。

译者：喜汤