我（本文作者）身边的朋友大部分都是相似年纪的女性。我们这一群朋友谈到健康话题的时候总是离不开一个话题：骨骼。这很容易解释，因为在美国，20%的50岁及以上女性患有骨质疏松。而超过一半的女性有骨质流失症状（Osteoporosis-骨质缺乏）。对于男性来说，这两个症状相应的比例都低很多，分别是4% 和三分之一。在世界范围内，三分之一的 50 岁以上女性和五分之一的年长男性会发生骨质疏松性骨折，一般是在髋部、腕部、或脊椎骨。人们总是喜欢谈论骨骼还有一个重要原因：人们对于到底如何增强骨骼依然是困惑的，尤其是饮食和补品对于增强骨骼到底有没有用？

有关饮食的研究总是一团糟，营养和骨骼健康的研究结果总是不一致。但最近有一些发现越来越明朗：如果我们要为来年的饮食制定计划，最好看一下有关维生素 D 研究的新数据以及最近对咖啡和一些其他食物的研究发现。

骨骼是一种动态组织，会不断的由新细胞补充。钙是增强骨骼的关键营养素，而维生素 D 可以让肠道从我们吃的食物中吸收钙，因此医生经常推荐人们去服用维生素D补充剂来应对年龄上长可能出现的骨质流失。时至今日，超过三分之一的 60 岁及以上的美国成年人会服用维生素D。

但令许多人惊讶的是，去年夏天研究员开展了一项大型研究，并把研究发现发表在了《New England Journal of Medicine》上。他们发现长达五年的维生素D补充剂服用并没有降低 50 岁及以上健康成年人的骨折率。其实在这项研究之前，该团队研究员就开展过一次研究并提出维生素D 补充剂并不会提高骨密度，也不会降低患癌率和患心脏病的风险。有关骨折研究的一篇社论因此宣称，医学专人员们是时候停止推销这些药片并停止进行如此大量的维生素 D 水平血液检测了。

领导这项研究的波士顿布莱根妇女医院的内分泌学家 Meryl LeBoff 说“食物和日常生活中的日照已经足够为健康的成年人提供身体所需的维生素 D，”但 LeBoff 强调这是针对“健康”的成年人。该研究并未关注那些已经患有骨质疏松症和/或正在服用相关药物的人。她建议，这样的人最好在服用一些额外的可以补充维生素D和钙的东西。

到底什么有助于我们所有人保持强壮的骨骼？一个简单的答案是持钙含量多的食物。例如乳制品，沙丁鱼和豆腐。但大部分人的钙摄入量都没有达到卫生部门的推荐摄入量。根据卫生部门推荐，9 到 18 岁的孩子每天需要摄入 1,300 毫克，这段年龄是增加骨密度的关键期，这段年龄的骨密度增长会影响几乎一生。19 岁到 50 岁的人每天需要 1,000 毫克，50 岁以后的女性和 70 岁以后的男性每天需要 1,200 毫克。联邦调查表明，只有 61% 的美国人和大约一半的儿童达到了推荐的钙摄入量。无可否认，达到这个摄入量并不是简单的事。每天至少吃三杯原味酸奶或将近九杯的干酪才能摄取1,200 毫克的钙。LeBoff 说，“最好的钙摄入方式还是饮食，因为食物中还含有很多其他营养素，从食物中吸收的钙会比从药片或补充剂中吸收的更持续”。

对于我们这些喜欢一大早醒来先来一杯咖啡的人来说，适度饮用咖啡可能对我们的骨骼有很帮助。虽然很高水平的咖啡因，比如六到八杯咖啡会导致尿液中的钙流失，但一两杯似乎有有益的效果。香港大学的 Ching-Lung Cheung 领导的一项研究对咖啡消化的间接副产品和腰椎或大腿上部骨密度的关系进行了探索。后来他总结到：饮用咖啡，如果不过量，应该是可以放心喝的，不会损害骨骼。但是如果你仍然担心，可以加些牛奶！”

酒精也最好适量。过度饮酒会扰乱身体对于维生素 D的生产，并干扰促进骨骼健康的激素。此外，碳酸饮料也被长期以来误解了：它其实并不会削弱骨骼，尽管有证据表明可乐和汽水是可能会削弱骨骼的。

骨骼健康的另一个关键点涉及卡路里的消耗而不是卡路里的摄入。负重锻炼可在整个生命过程中刺激骨骼形成。而且不一定必须要举起哑铃，只需在行走、跑步或跳跃时支撑身体即可。因此，在努力寻找更好的营养选择的同时，把更多的锻炼加入到您的“新年必备菜单”中。

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