近日，搜狐创始人张朝阳在直播节目中再度谈及自己的“四小时睡眠法”，引发广泛热议。

不少网友都表示：“大佬就是不一样！”、“睡四小时真的不会困吗？”春雨君也对此产生了疑惑，今天咱们就对睡眠时间盘一盘：

“四小时睡眠法”真的更好吗？

很早之前，搜狐创始人张朝阳就曾公开建议大家少睡，称能睡6个小时最好，4个小时就是完美。对此，空军军医大学唐都医院神经内科主任、睡眠医学专家宿长军表示，该说法并无科学依据。

宿长军称，秒睡并不代表睡眠质量好，有可能是睡眠不足导致，4小时睡眠时间对正常人来说是不够的。正常人的标准睡眠时间是7至7.5小时，剥夺睡眠会造成一系列健康问题。宿长军表示，睡眠对人们的身体健康很重要，我们要养成健康的生活方式，规律睡眠、晚间减少咖啡、酒精类摄入，规律运动，以此提高睡眠质量。

补觉能“偿还”睡眠不足的“债”吗？

先说结论，能偿还......一点。

补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。 证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。

但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。 也就是说，当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。

如何改善睡眠？

如果你是因为“主动”（想要熬夜追剧/打游戏等），而造成的睡眠不足，建议你积极调整睡眠节律，第二天白天可以稍微午睡一会（不超过半小时），晚上按照正常的节奏上床睡觉。

如果你很想睡，但总是睡不着...也就是我们俗称的失眠了，你可以这样做：

如果你的失眠情况已经严重影响到了日常生活，建议尽快就医诊治，可在医生的指导下服用褪黑素等药物进行相应的调节。

如果只是有轻微的失眠情况，不妨试试以下这几种方式↓

1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（或留一盏昏暗的小夜灯），房间不要太热，相对凉爽更好；

2.午睡不要太晚、太久，否则容易影响夜间睡眠；

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡；

4.运用放松技巧。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐及白噪音（风雨声）等方式帮助实现精神上的放松；

5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。

6. 尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

褪黑素可以帮助我们睡的更好吗？

当然可以！褪黑素被熟知的功能主要是可以改善睡眠质量，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，服用后睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能 。

褪黑素使用小tips

选择产品时，注意褪黑素浓度：

春雨君搜索了一下市面上售卖的褪黑素，其剂量往往比较大 (5～20mg），比生理需要的剂量 (0.3mg～0.5mg）高很多，更高的剂量并不能带来获益，反而存在过量风险。而研究发现，其实 0.1～0.3mg 就可促进睡眠，0.3～0.5mg 就可调控昼夜节律时相。那么，如果经医生评估后可以用褪黑素，一定要注意褪黑素制剂的规格，比如买 1.0mg 的药片，就可以分成两半使用。但每人吸收率不同，剂量请问医生或看说明书

遵医嘱，避免酒精、咖啡因：

无论是哪种情况，建议明确诊断和治疗禁忌后，在医生指导下用药，千万不要盲目过量服用。服用褪黑素期间，避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，也尽量不要开车以及进行精密操作。

编辑：春雨君

图源：微博截图、图虫创意

参考文献：

1、Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Joël Pâquereau,François Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).

2、钟耀广．功能性食品：化学工业出版社，2004：236