据研究统计，有80%的女性在怀孕期间有各种睡眠问题，睡不着、容易醒、怎么换睡姿都不舒服等孕期失眠的困扰，让很多孕妈妈身心俱疲。

哪些原因导致孕期睡眠质量不佳

睡眠专家指出，睡眠质量比持续时间更重要。有研究显示，尽管很多孕妇的平均每日睡眠时间处于正常标准，但超过一半的参与者报告有失眠，这表明她们的睡眠质量不佳。随着孕期的进展，子宫压迫膀胱，造成起夜频繁；心理上的紧张焦虑，导致入睡前不断反思忧虑；腿部抽筋，恶心烧心，各种各样的原因都会导致孕期难以入睡，白天精神不振，注意力难以集中，嗜睡打盹，晚上则更难以入睡，形成睡眠的恶性循环。

首先，孕妈妈最担心的问题是睡眠不足会伤害宝宝吗？目前的研究暂时没有确切的证据表明睡眠不足会对胎儿造成不好的影响。但是，孕期睡眠不足，会造成分娩时间延长，增加剖腹产的几率。长期的失眠状态会严重影响孕妈妈的身心健康，不利于产后恢复及形成健康的家庭关系。

孕期会遇到哪些影响睡眠的因素

孕早期：在怀孕的前三个月，孕妈妈往往睡得更久，白天嗜睡。但是，由于体内激素变化和个人体质原因，一些人会出现恶心呕吐、反酸烧心、身体燥热、情绪低落等表现，影响夜间睡眠。

孕中期：在孕中期，白天嗜睡得到改善。孕中期是一个相对稳定的时期，很多早孕反应减轻，身体逐渐适应怀孕状态，但仍然会出现腿部抽筋、夜间多梦等症状，使睡眠质量下降。

孕晚期：在妊娠晚期，睡眠中断增加，通常每晚醒来3-5次，每天小睡更多，日间警觉性降低，梦境更不安。还有逐渐膨起的腹部无处安放，增大的子宫压迫膀胱导致夜间尿频，总是觉得双腿不适想要改变姿势的不宁腿综合症等。

孕妈妈如何自我调节

在孕期做到以下几点，可以睡得好一点。

1.减少含咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）的摄入，尤其是下午4点后避免摄入。

2.每天规律进行体育锻炼，如每天三餐后快走30分钟。

3.睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动，避免过劳。

4.睡前不看电视连续剧、小说、引起兴奋的游戏，可以做些舒缓的伸展运动或进行冥想。

5.避免睡前摄入大量的水和食物，但也不要空腹上床，饥饿或过饱都会影响睡眠。

6.白天避免午睡，安排好一天的活动日程有助于夜间睡眠。如需午睡，不要超过30分钟。

7.卧室保持安静整洁舒适，适宜的光线和温度，噪音50分贝以下。

8.每天早晨同一时间起床，晚上同一时刻就寝，休息日也要保持，养成良好作息规律。

9.孕晚期可采用左侧卧位减轻背部压力，也可以合理使用孕妇枕。

如果经上述调整2周后仍未感到睡眠状况好转，孕妈妈们需要及时到正规医院的心理门诊、睡眠中心等机构就诊。

作者：戴依珊

来源：沈阳市妇幼保健院