减肥真的是很多人的需求，但是真正能减下去的有几个人？最大的关键就是你们不愿意每天抽空认真对待，觉得要花上一个多小时我还不如舒舒服服的窝在沙发上看电视呢！

其实想要瘦下去，拿出半小时就绰绰有余了！

有氧运动是你能为你的身体做的最重要的事情之一，无论你想减肥，燃烧脂肪，或改善你的健康。

你可以使用跑步机或椭圆机之类的机器，也可以在家里练各种有氧运动，如原地慢跑、开合跳或深蹲俯卧撑。任何能让你的心率进入目标心率区域的运动都会有效，但是有些运动会升高你的血压。

没有“最好”的有氧运动，最适合你的有氧动作就是最好的，你可以安全地进行并享受。间歇和循环的训练可以帮助你在所花的时间里获得最大的效果。

下面的训练提供了新的和独特的方法来提高你的心率，燃烧更多的卡路里，并获得良好的状态。

【40-20 hiit 循环训练】

持续时间：35分钟

健身水平：中级/高级

设备：台阶或平台

为什么会起效

这项训练涉及到传统的间歇训练，通过缩短运动之间的恢复间隔来增加热量的燃烧。

工作原理

累积强度：有氧运动包括从跳远到波比跳的一系列练习。因为强度是累积的，所以在每一个循环结束时你应该感到呼吸困难。

休息时间很短：每次40秒的高强度的有氧运动，然后休息20秒。当你做这四个练习的时候，就需要四分钟的时间。你可以坚持下去，或者重复这个动作或者继续循环。

激活你的脂肪燃烧激素：每当你进入你的无氧区（很难用完整的句子表达，因为你的呼吸是多么的沉重），你的身体就会产生生长激素和肾上腺素。你在训练中燃烧更多的卡路里，你会得到很好的效果。

有了四个循环，你会燃烧成吨的卡路里。各种各样的训练和动作使事情变得有趣。

尝试一下：40-20 hiit循环训练

【30-60-90混合间歇训练】

持续时间：40分钟

健身水平：中级/高级

设备：任何有氧运动器械或活动

为什么有效

这项训练包括高强度的高冲击运动，以一种让你走出舒适区、燃烧更多卡路里和提高无氧阈值的形式进行。

在这项训练中，你将在30秒、60秒和90秒之间切换，休息时间相同。这意味着你将以三种不同的强度训练：

中等强度：中等强度约为6级，以1到10的运动量表衡量。

高强度：你不能长时间坚持下去，因为你已经脱离了你的舒适区，在8级左右。

非常高的强度：这是最短的时间间隔，大约在8或9级，这应该是在你的厌氧区。

通过所有强度的训练，你正在训练身体的所有能量系统，进行全面的卡路里燃烧训练。

试试看：30-60-90间歇训练

30分钟内燃烧300卡路里

持续时间：30分钟

健身水平：中级/高级

设备：跑步机、椭圆机或固定式自行车

工作原理

本系列包括四种不同的训练，更改一些最常见的有氧运动器械的设置，从训练中获得最大的收获。通过改变你的速度、阻力和/或坡度，你可以挑战你的身体，燃烧更多的卡路里。

【如何起效】

训练1：跑步机训练让你在整个训练过程中增加和减少坡度，帮助你燃烧更多的卡路里，避免无聊。

训练2：使用椭圆机。你将在六分钟内逐渐增加你的阻力/坡度，然后在两分钟内减少阻力和坡度。

练习3：在静止的自行车上，你将花两分钟增加阻力，两分钟减少阻力，然后相似一分钟内用高阻力踩踏板，以真正提高你的心率。

练习4：走出健身房，到户外去散步、慢跑和短跑，以提高心率。

试试看：30分钟内燃烧300卡路里

【椭圆间歇训练】

持续时间：40分钟

健身水平：中级/高级

设备：椭圆机

【为什么起效】

椭圆机可以给你一个很好的训练，但是如果你一直处于相同的阻力水平，它不会对你的身体有任何帮助。最佳方法是在整个训练过程中更改设置，以更努力地训练，并将您的身体推出舒适区。

【工作原理】

不同程度的强度：在这项训练中，你将增加和减少阻力水平，迫使你更努力地工作，然后恢复到足够的状态，为下一次的训练做好准备。

不同的时间间隔：有些时间间隔是一分钟，有些是两分钟。

稳定状态间歇：为了让你休息，整个训练过程中都有稳定状态的恢复间歇，帮助你平复呼吸。

尝试一下：椭圆机间歇训练

高强度有氧间歇

持续时间：64分钟

健身水平：中级/高级

设备：任何有氧运动器械

【为什么起效】

高强度训练很好，但你需要在一周内以不同的强度进行训练。这项训练包括中等强度的间歇训练，但你将保持在有氧区，这意味着你不会感到呼吸非常困难。与其他高强度训练相比，这使得训练时间更长，更舒适。

【工作原理】

十个不同的间隔：每个间隔四分钟。

中等强度：每四分钟一次，你将在舒适区之外训练，大约是6级。你应该努力训练，但能在整整四分钟内维持这一水平。

两分钟恢复：每个训练组之间有两分钟的恢复间隔。把速度、阻力或坡度降到一个舒适的水平，这样你就能完全恢复。

当你累了，你可能需要降低你的倾斜度或阻力，以保持训练。这是正常的，所以不要觉得你必须保持在同一水平完成每一个间隔的训练。

尝试一下：高强度有氧间歇

户外循环训练

持续时间：30分钟

健身水平：中级/高级

设备：无

【为什么有效】

户外运动往往是一些基本的活动，散步、跑步和骑自行车。这些都是有效的卡路里燃烧练习，在你的日常生活中增加一些强度。

【工作原理】

户外运动以不同于机器的方式挑战你的身体，所以你已经增加了你的卡路里消耗。此外，还可以添加以下训练：

稳定的有氧运动：你将步行或跑步一段时间，保持适度的强度，稳定在的有氧区。

快速爬山：每隔一段时间，你就会加快速度或爬上一座山（如果你附近有一座山的话），把自己推出有氧区。

高强度运动：最后，在锻炼过程中，你会做俯卧撑、跳远和其他高强度的动作，累得不得不停下来，以使你更远离舒适区。

你不仅会得到一个很好的训练，你会通过尝试完全不同的东西来获得乐趣。

尝试一下：户外循环训练

安排自己的训练

持续时间：由你决定

健身水平：初级/中级/高级

设备：无

【为什么起效】

有时候，最好的训练是在匆忙决定的。只要做任何不同的巡礼那，就能帮助你做出改变，并得到更好的结果。

【训练的想法】

选择你的运动：通过一个有氧运动列表，并选择10个动作来尝试。

热身：在进行高强度运动之前，一定要先做5分钟的热身。

开始计时：做这种运动最简单的方法是在一段设定的时间内做一些动作，比如60秒。

休息：在每个动作之间短暂休息，然后重复所有动作，进行更长的训练。

你可以自由组合你的训练，进行自己的个性化训练。尝试制作你最喜爱音乐的播放列表，开始你的训练。

高强度心肺训练，强度还是得由你自己慢慢控制往上加，若感觉身体有任何不适就立马停下休息。

减肥并不是什么技术活，只是看你有没有认真对待，舍不舍得每天自己抽出半小时来。只要你肯坚持，日积月累，瘦下去根本不是个事儿！