田教练常常给我强调“跑步时应该以髋为轴，核心发力，来带动腿”、“送髋可以让跑动更经济高效”、“学会送髋可以让你跑得更快”，诸如此类，想必不少跑友也都听过。

那么

到底要送给谁啊？

髋是谁？

什么是送髋

送髋是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

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为什么大家都在强调送髋呢？

学会送髋，跑步省力又提速

也就是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。

一个连贯跑步周期四个阶段（落地，后蹬，送髋，摆腿）中，后蹬和送髋技术是正确跑姿的核心。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

想要激活髋关节的发力模式，只有通过两侧髋交替屈伸，才能形成。

简单的卷腹、深蹲和提踵训练都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。所以需要专项的髋部训练，才能提高跑步能力。

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最简单基础的辅助练习

深蹲，开始练习要符合自身水平，循序渐进提高强度，再开始杠铃深蹲，杠铃深蹲能够加强下半身的肌肉力量、提高身体的稳定性，还能增强爆发力。

还有单腿深蹲，这个动作需要你稳定住骨盆，如果你的骨盆很平稳，你的躯干、跑姿都会更趋向于平稳。

腿部力量锻炼，负重冲刺跑，高抬腿跑、跑楼梯，要注意的是不管用哪种练习方法，要尽量像正式比赛一样规范动作，以达到最佳的锻炼效果。

短跑是步幅和步频的综合结果，短跑的途中跑，就是蹲踞式起跑到完全站立起来之后，步幅越大越好。

还有上肢，想想我们走路就知道摆臂的频率和步伐的频率是正相关的，通过手臂摆动、拉伸、举哑铃、引体向上等加强手臂力量，通过上肢摆动来带动身体，也能达到提高速度的效果。

虽然短跑考验的不是耐力，但是的确有人出现后半程泄力的现象，所以耐力训练也不容忽视，日常训练可适当增加距离，比如练习跑120米；还可以通过快速折返跑来提高反应速度和爆发力。

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对不能忽视的送髋

础辅助训练方法还有很多，这里只做了简单的介绍，我们重点要说说被很多人忽视的“送髋”吧，敲黑板了，认真听讲！

为什么说送髋重要呢？

髋关节是连接躯干和下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。学会了送髋，有助于提高速度，还能让你觉得跑起来更轻松。

不过送髋是个技术活，送髋的角度、方向和幅度都有讲究。但绝对不是外观上的大幅度扭动，咱们和跳拉丁的毕竟不是一个门派，不需要太婀娜……

送髋要怎么送呢？

跑步看似只动用了四肢，实际是靠全身发力的运动。双腿通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替收缩，达到支撑、传递力量和缓冲的作用；通过双臂摆动维持平衡并起到动力辅助的作用；而核心也就是我们的躯干，是整个动力链的源头。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。在跑步过程中，髋关节扮演重要的支点角色。

就跑步过程中某一时刻而言，躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作，简而言之就是将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节周围肌肉的支配能力，使身体重心向前移，从而增大了步幅，达到提升跑步速度的效果。但是跑步是由快速连续的动作组成，所以就相当于有一个一直变动的受力点，围绕这个变动的受理点去送髋，以致于身体在空中的推送距离变大。

这个过程还需要多加练习去寻找感觉，毕竟技术还是比较微妙又难掌握的。

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髋辅助练习

对髋关节的辅助练习就要选择能交替调动两侧髋关节的动作了，如高抬腿跑、跨步跳等。

侧位高抬腿

跳跃式高抬腿

俯卧交叉收腿

仰卧交交替抬腿

扶墙高抬腿

仰卧空中蹬车

前后摆腿放松

今天马拉松报名网跑步小课堂到此结束，训练的方法有很多，了解了原理就可以选择适合自己的路子，祝大家跑得开心。冲刺吧，少年！