（不想看详细数据论述，可以看最后面的总结或加粗部分）

最近几十年，高血压发病率持续上升。

高钠（盐）饮食是其中的主要原因。

我们吃了太多的盐！

膳食中钠的主要来源是食盐。

调查显示，中国人每日用盐量虽在逐年下降，但是目前每日食盐量仍为10.5g；

而我们的饮食模式发生巨大的变化，蔬菜、水果、粗粮等食物的数量减少，而这几类食物，尤其是蔬菜水果，富含钾。

与世界卫生组织推荐的每日食盐不超过5g相比，我们的盐摄入过多（>5克/天），而有助于降低血压的钾摄入过少（低于每天3.5克）。

这就是导致高血压的重要原因，还会增加心脏病和脑卒中风险。

如果我们的成年人每天食盐摄入量能低于5克，主要好处就在于可以减少高血压的风险。并且降低患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险也将非常有利。

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钠从哪里来？

1. 钠天然存在于多种食物中，如牛奶、肉和贝类；
2. 加盐处理的食品则是额外加盐的重灾区，比如方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等；
3. 隐形盐加工食品，如面包、早餐麦片、饼干等；
4. 烹饪过程中使用的调料，如肉汤、浓缩固体汤料、酱料、酱油、鱼露等。

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减盐具体怎么做

1、烹调时选择合适的加盐时机

• 除了需提前入味的食物（如提前腌制的肉类、鱼类等），在准备食物阶段不加盐，并且提前腌制食物再烹调过程中避免加盐；
• 炒蔬菜类避免提前放盐，建议在起锅前放盐；
• 炖汤、炖菜类，根据食材特性选择放盐的时间，蔬菜汤起锅前放盐，肉汤类可在烹饪中或准备食物阶段先加盐处理；
• 一般菜肴烹调结束后不再额外加盐（特殊烹调方式除外），餐桌上不放盐罐。

2、选择低钠调料替代盐，并少加糖

• 选择低钠盐、钾盐替代钠盐；
• 酱油等调料选择低钠的，如低钠酱油、薄盐生抽等；
• 使用蚝油、酱油、各种酱料时，减少用盐量；
• 烹调蔬菜时可加入少许醋、八角、胡椒、薄荷、柠檬等增加风味，替代部分用盐；
• 烹调时少放或不放糖，糖可掩盖盐的味道。

3、减少加工食品，选择低钠食品

• 减少咸零食的消费；
• 学习营养成分表的解读，选择低钠食品，含钠量低于热量占比。

4、外出就餐，少吃重口，咸淡搭配

• 尽量回家做饭，少吃外食；
• 外食尽可能少选重油重盐食物，注意一餐所有菜肴中，重口食物不应超过一半；
• 不可避免高盐食物时，可用涮开水的方式减少摄盐量，此为避无可避的最后手段。

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总结版

高盐饮食是高血压的主要风险因素，减盐是最经济方便的降血压措施。

减盐生活手段：

1、烹调时选择合适的加盐时机；

2、选择低钠调料替代盐，并少加糖；

3、减少加工食品，选择低钠食品；

4、外出就餐，少吃重口，咸淡搭配。

（文中未标注图片来自于网络）

文献来源

[1] 中国疾控中心.《中国居民营养与慢性病状况报告2015》

[2] 世界卫生组织：减盐. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction