《中国居民膳食指南（2016）》建议，食物多样要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。粗细搭配指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，实现了粗细搭配，以此搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等。

荤素搭配中，“荤”是指动物性食物，如肉、蛋、奶。“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。比如早餐除了主食，还可以再喝包奶、吃个鸡蛋；中午可以荤素搭配炒、炖、蒸。

五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β-胡萝卜素，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

另外，利用“同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换。比如，面包与小米粥；猪肉、鸡肉、鱼、奶与羊肉、鸭肉、虾、豆。人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之，做饭或点餐时尽量选择小份量，能轻松实现食物多样化。

食谱：

羊肉洋葱

洋葱是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能扩张血管。葱爆羊肉受人欢迎，若能加点洋葱，就达到了营养的升级组合。因为羊肉蛋白质和饱和脂肪含量都较高，羊肉吃多了有升高胆固醇的危险。在烹制羊肉时加些洋葱，可防止人体对羊肉中胆固醇和脂肪的过量吸收。

鸡蛋面食

鸡蛋营养全面又丰富，如果鸡蛋和面食搭配，可提高蛋白质的利用率。早餐只吃鸡蛋、喝杯牛奶，会导致鸡蛋中的蛋白质流失。若鸡蛋与面包或馒头同吃，可使蛋白质最大限度地被人体吸收。鸡蛋最好蒸着吃或煮着吃，水煮鸡蛋时，开锅后再煮五六分钟即可，此时蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。

木耳黑白配

白木耳通常加入甜羹中；黑木耳可制作菜肴或配料。从食疗角度看，黑木耳和白木耳都具有防止脂褐素形成的作用。同时，两种木耳中都含有多糖类物质，具有增强免疫力、抗病毒的作用。

木耳中富含维生素D，能防止钙的流失，对生长发育十分有益。此外，其中的胶质具有极强的吸附能力，可减少粉尘对肺的伤害。黑木耳内还有一种类核酸物质，可以降低血中的胆固醇水平。若将黑白木耳搭配食用，两者所含的营养素会得到相互补充。

玉米豌豆

玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A。豌豆具有调和脾胃、利肠利尿的功效，还富含胡萝卜素、维生素C。玉米和豌豆搭配，可提高人体对蛋白质的利用价值。由于两者组成蛋白质的氨基酸不同，混合食用，蛋白质互补，从而提高食物的营养价值。

鱼和豆腐

鱼和豆腐都是高蛋白食物，但所含的蛋白质和氨基酸组成都不够合理。如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸，营养学家称之为不完全蛋白质。若将两种食物同吃，可以取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。如鱼头烧豆腐，不仅味道鲜美，而且鱼头内的维生素D可提高人体对豆腐中钙质的吸收利用率。需提示的是，做鱼炖豆腐时，用老豆腐比较好，再放一些蔬菜和香菇，风味与营养皆有。

（谷传玲 纪珂）

（文章转载于”中国食品报网 www.cnfood.cn“）