公司旁的外卖油腻高热量，天天吃都吃腻了，最重要的是连着吃一个月就能胖好几斤。

想保持身材并且追求健康的同学不妨花30分钟自己来做午餐便当，食材新鲜，营养搭配得当，低油、低盐、低糖、低热量，这可是外卖绝对做不到的。

你说不懂怎么搭配，每天想食谱好心累？小白来帮你解决。

搭配原则很简单：主食（要有粗粮，营养又饱腹）+蔬菜+肉类（瘦肉即可，种类不限），再配点水果加餐时吃就好了。

下面小白给大家搭配了一周的减脂午餐便当，都是常见食材，做法都比较简单，适合咱们的中国胃。周一

午餐（约547大卡）：鸡胸什锦焖饭、蒜炒豇豆、葡萄

食材：鸡胸什锦焖饭（生大米50g、鸡胸100g、蔬菜粒50g、香菇35g、植物油5g、料酒）；蒜炒豇豆（豇豆100g、大蒜2瓣、红辣椒少许、植物油5g）、葡萄150g、食盐、生抽、蚝油

做法：

1、所有食材洗净，鸡胸肉、香菇切成小块。

2、炒锅中倒入5g植物油，油热后下入鸡胸块炒至变白，放一点料酒去腥，再下入蔬菜粒、香菇，稍微翻炒后加入生抽、老抽、蚝油、食盐调味。（这里的鸡肉和蔬菜都不用炒熟，一会要用电饭锅焖熟）

3、电饭锅中放入大米和1.5倍的清水，倒入炒过的食材，均匀铺到米饭上，正常焖熟即可。

4、豇豆洗净切成段，放沸水里焯两三分钟盛出冲凉水备用。

5、两瓣蒜压成蒜泥，干辣椒切成小块。

6、冷锅冷油小火加热，下入蒜泥和干辣椒，翻炒至出香味，再调大火，下入豇豆，翻炒几分钟，最后加生抽、盐调味出锅。周二

午餐（约405大卡）：小米饭、洋葱炒牛肉、凉拌西兰花木耳

食材：小米饭100g、牛上脑130g、洋葱¼个（约70g）、西兰花120g、干木耳5g、胡萝卜30g、植物油5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食盐、生抽

做法：

1、小米和大米1:1混合淘洗干净，加1.5倍清水焖熟。（100g是煮熟后的重量）

2、 干木耳用凉水泡发，蔬菜洗净，西兰花切小块、胡萝卜切片、洋葱切条。

3、牛肉切片备用。

4、烧一锅开水，先将木耳、西兰花、胡萝卜煮熟，捞出冲凉、控水备用。

5、再将牛肉片烫熟捞出。

6、锅中倒入植物油，油热后下入洋葱，炒软后下牛肉，翻炒几下后下入料酒、生抽、孜然、食盐，炒匀出锅。

7、最后做木耳拌西兰花的酱汁，大蒜压成蒜泥，加入生抽、食盐拌匀，吃的时候再拌就可以了。周三

午餐（约484大卡）：藜麦米饭、素炒三丝、水煮虾、苹果

食材：藜麦米饭100g、虾70g、苹果（小）150g、干豆腐50g、韭菜100g、绿豆芽100g、植物油5g、食盐、生抽、蚝油、黑胡椒

做法：

1、藜麦和大米1：1混合，淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。

2、韭菜、绿豆芽摘洗干净，韭菜切段，干豆腐切丝。

3、锅中倒入5g植物油，油热后下入韭菜和绿豆芽，翻炒1分钟再下入干豆腐丝，菜炒软后加生抽、盐调味出锅。

4、虾去头、壳、虾线，放沸水中煮熟，出锅后撒上点黑胡椒碎。周四

午餐（约538大卡）：糙米饭、油菜烧蛋、酱牛肉、香水梨

食材：糙米饭100g、酱牛肉70g、油菜150g、鸡蛋1个、植物油7g、虾皮5g、淀粉水（6g淀粉+130g水）、香水梨2个（约180g）、生抽、食盐、蚝油

做法：

1、糙米和大米1：1混合提前用凉水泡一晚，早上淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。

2、油菜掰成片洗净，开水煮熟后摆到饭盒里。

3、平底锅倒入5g植物油，油热后下入打散的蛋液摊成蛋饼，盖到油菜上。

4、锅中滴2滴植物油，放入虾皮小火翻炒几下，倒入生抽、蚝油，再倒入淀粉水勾芡（倒入淀粉水后要不断用铲子搅拌，直至汤汁浓稠），最后将汁浇到油菜和蛋饼上即可。

5、酱牛肉切片（酱牛肉提前做好，分成小块冷冻），具体步骤点学做这些减脂必备食物，让你的减肥事半功倍，香水梨洗净摆盘。周五

午餐（约440大卡）：糙米饭、香煎巴沙鱼、蒜炒豇豆角、提子

食材：糙米饭100g、巴沙鱼150g、豇豆150g、红提150g、蒜2瓣、干辣椒2个、蒜、姜、食盐、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒

做法：

1、 糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。

2、巴沙鱼切块，放姜片、料酒、少许盐腌制20分钟。

3、鱼肉裹上一层淀粉。

4、预热平底锅，倒入5g植物油（或用喷油壶，油量更少），将鱼肉两面煎至金黄即可，最后撒一些黑胡椒碎。

5、两瓣蒜压成蒜泥，红辣椒切成小块。

6、冷锅冷油小火加热，下入蒜泥和红辣椒，翻炒至出香味，再调大火下入豇豆，翻炒几分钟，最后加生抽、蚝油调味出锅。周六

午餐（约498大卡）：南瓜排骨饭、蚝油西兰花、桔子

食材：南瓜排骨饭3人份（南瓜240g、猪精排300g、糙米和大米生重共120g、姜片、葱段、桂皮、八角、香叶）、西兰花100g、香菇50g、植物油5g、大蒜2瓣、桔子1个（约143g）、生抽、老抽、蚝油、料酒、食盐

做法：

1、猪排洗净放入锅中，加没过猪排的凉水，倒一点料酒大火煮开。捞出猪排，冲去血沫备用。准备好调料：姜片、葱段、八角、桂皮、香叶。

2、不粘锅里直接放入焯过水的猪排（不用放油，猪排本身就有不少油脂），小火煎至两面金黄，下入步骤1准备好的调料翻炒均匀，再倒入料酒、生抽、老抽、没过排骨一半的水煮约10分钟（汤差不多干了就可以），排骨煮好少加点盐调味。

3、南瓜去皮去瓤，切成大块。（太小的块容易煮烂）

4、大米糙米1:1混合，提前浸泡一晚。

5、在电饭锅中放入泡好的米、1.5倍的清水、南瓜块、煮好的猪排正常焖饭即可。

6、西兰花、香菇洗净切块，用沸水焯熟。大蒜切碎备用。

7、锅中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香。再下入洗好的蔬菜，翻炒1分钟再用蚝油、生抽调味即可。周日

午餐（约575大卡）：糙米饭、韭菜炒八爪鱼、烧豆腐、苹果

食材：八爪鱼50g、韭菜150g、北豆腐200g、糙米饭（熟）100g、苹果1个（约200g）、植物油8g、食盐、生抽、蒜末、姜末、辣椒圈、辣椒粉

做法：

1、糙米和大米1：1混合提前用凉水泡一晚，早上淘洗下加1.5倍的水，用电饭煲焖熟。

2、韭菜洗净切段，八爪鱼去掉内脏、眼睛洗净切块。

3、豆腐切块。

4、烧一锅开水，分别将豆腐和八爪鱼焯热水备用。

5、锅中倒入5g植物油，烧热后下入韭菜段，韭菜炒软后下入八爪鱼，翻炒均匀后加盐调味即可。

6、锅中倒入5g植物油，下入姜末、蒜末、辣椒圈小火翻炒至有香味。

7、锅中加入清水，再下入豆腐块大火炖煮。加入生抽、辣椒粉、食盐调味，汤差不多煮没了就可以出锅。