冬

至

刚刚过去的冬至，可是北半球黑夜最长的一天，可谓天寒地冻，再也没有比热气滚滚、肉片翻飞的火锅更能温暖你我的啦！神马？吃火锅不健康？这么美味有热乎的进食方式，我实在不能放弃啊！

看看火锅健康吃法~

说到美食，寒冷的冬日怎么能没有火锅呢？火锅在我国有着悠久的历史，尤其传统的铜锅涮肉，既有温暖的炭火，又有鲜嫩的羊肉实在是让人不可抗拒。从营养的角度来说火锅里面的肉类可以提供丰富的蛋白质，还有各种蔬菜含有人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维，并且属于较为健康的低温烹调方式。

总的来说火锅中的营养还是比较全面的，但如果仔细分析还是会发现问题：

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首先火锅最常选用的肉类往往是口感更好，脂肪含量也更高的肥牛和羔羊肉。尤其是较肥的羊肉中脂肪含量在14%以上，脂肪的供能比更是达到60%以上。如果吃了半斤的羊肉就相当于摄入约35g脂肪，且都是以对健康有更多不利影响的饱和脂肪为主。

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其次长时间的煮沸会极大的增加亚硝酸盐等有害物质，某些浓汤锅底是用动物性食材反复的熬煮而成，加上吃火锅过程中会加入的肉类，导致锅底中的嘌呤含量较高，对高尿酸血症人群十分不利。

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还有红汤的锅底往往会含有大量油脂，食材在里面煮的过程中也会被油脂包裹。除了锅底外蘸料中的油碟、麻酱和腐乳等也会存在油脂和盐超标等问题。

怎么样，是不是看过以上诸多弊端后忽然感觉火锅再也不能吃了？其实不然，只要我们学会与时俱进，换一种健康的吃法。

1.选择脂肪含量较少的肉类、避免深加工肉类

的确，较瘦的牛肉吃起来口感会差一些，但不妨在吃火锅时适当选择一些鱼、虾类。水产品中脂肪含量普遍更低，且其中脂肪的饱和性也更低，对血脂的不利影响更小。另外像午餐肉这种深加工肉类其营养成分在加工过程中更易损失，营养价值更低，其风味主要源自调味料。额外加入的糖、盐以及其他各种添加剂成分复杂，至少是对健康没有好处的，应尽量避免食用。

2.均衡饮食，蔬菜，主食不能少

火锅也叫涮肉，但健康的饮食方式提倡食物种类的均衡与多样，不能只顾着吃肉，而忽视了蔬菜和主食。一般的火锅店都可以提供种类丰富的蔬菜，蔬菜可以提供大量维生素和多种植物化学物。它们中许多都有很好的抗氧化和预防疾病作用。此外不要忘了膳食纤维也是人体必需的营养素之一，其主要来源就是蔬菜。研究证明结肠癌的发生与大量红肉类食物摄入相关，而蔬菜中的膳食纤维能够改善肠道功能，调节肠道菌群，从长远来看有益于抑制癌症的发生。肉类配蔬菜，营养均衡，好处多多。

蔬菜的选择应以叶类蔬菜为主，搭配一些冬瓜、胡萝卜等，当然也不要忘了菌藻类，如：香菇、金针菇、海带等。让营养更加全面。值得注意的是长时间炖煮会加剧营养素流失，也增加吸收底汤中油脂的机会。所以蔬菜应避免煮的过久，还要注意及时撇去汤中的浮油。

一般吃火锅很少有人还会点米饭一类的主食，但是不等于常见的火锅配菜中没有主食，他就藏在琳琅满目的菜单里。其实除了用火锅煮面以外，魔芋丝和粉丝中的碳水化合物都很高，完全可以算作主食。另外我们也经常把土豆和藕等薯类也归为主食，所以吃火锅可以适当搭配一些粉丝或藕片来当做主食，让营养更加均衡。

3.避免过度的冷热、辛辣刺激

冬天里吃上火锅会让人温暖舒畅，这时候在加一些啤酒、饮料是不是会更加爽快。这里一定要注意的是过冷的酒或饮料与食物构成冷热剧烈改变会刺激胃肠道，造成消化功能紊乱，导致腹胀或腹泻。尤其是大部分饮料中都含有糖，不但增加这一餐中的能量，而且极易吸收并转化为脂肪。

4.少喝火锅汤

许多火锅的锅底都是用动物性食物长时间熬煮出来的，食物中溶解出的多种呈味氨基酸增加汤的鲜味，同时也溶解了脂肪和嘌呤。看起来乳白色的汤汁，给人以营养丰富的感觉，其实大多是乳化后的脂肪使汤呈现白色。所以在开始加入肉类之前少量喝汤可以起到一定的开胃，增进食欲，促进消化液分泌的作用。但是已经涮过肉的火锅汤就会含有大量的油脂、嘌呤以及亚硝酸盐，不建议饮用了。

5.注意火锅蘸料

最常用的火锅蘸料往往以麻酱、豆腐乳等为主，麻酱带来芝麻的香味的同时其脂肪含量高达50%以上，豆腐乳又是含盐大户。这些调料吃多了会增加体重和血压超标的风险，所以我们不妨也改变一下调料的使用方法。第一，调料不要调得过稠，适当用凉水加以稀释。第二，不要把涮好的食物直接放在调料碗里，而是放在另外的一个空盘里，用勺将调料撒在上面。这样就可以每次都少放一点，大大减少了油和盐的摄入量。

图片来自网络

供稿

临床营养科

编美

文宣组 杨 欣