宅家这么多天，你都发现了什么之前没发现的新鲜事？

网友：以前一直以为我是个热衷躺吃躺吃的肥宅，现在才知道并非如此！我骨子里原来是有运动细胞的——

舞动的魅力能有多神？技艺高超的广场舞阿姨们，用自编自舞的上头神曲，表达了驱赶病毒的愤怒和激情！这歌词和动作，看完我翻出了健美裤。

而热爱上运动的还不止他们，众多年轻的小虎子小姐妹，以前在学校做广播操都要老师拨一拨才动一动，现在在家循环播放《时代在召唤》。

老、中、青三代人，在这些天的时间里，纷纷把自己的运动项目安排得明明白白，但是娃的呢？

我知道你们肯定会说，小孩子每天蹿天蹿地，运动量还会不够的啊？

是了，还真的有可能——

这里面是有讲究的，动是有时间、量和针对性地锻炼，而玩耍就随意很多。玩耍时候消耗的精力，并不等同于运动中体力和耐力的训练。

所以不管对孩子还是大人来说，宅家也需要有目的地进行专项运动训练，这样上班/上学后，身体才能棒棒哒。

今天我们就根据国家制定的《3-6岁儿童学习与发展指南》中的动作发展指标，来和大家分享一些可以和娃一起做的室内运动。

训练目标1：平衡能力

平衡能力是所有运动能力发展的基础，幼儿园的钻爬、单脚跳、走线等活动都是为了锻炼这个能力。

怎么锻炼？

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静态平衡

单脚站立是评价儿童静态平衡能力的简易指标。

一般来说，3-4岁孩子单脚站立最低标准是5秒钟，4-5岁10秒钟，5-6岁20秒钟。

单脚站立时间越久，说明孩子的稳定性与力量越强。

先从靠墙单脚站立开始，慢慢过渡到独立硬地站立，熟练后可以在软沙发或床上站立练习。

除了站立地点的不同，家长和孩子还可以挑战一下“花式站立”，比如蒙眼单脚站立：

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树式站立

向外弯曲右膝并抬起，将右脚滑进大腿内侧，轻轻把它靠在那个位置，然后向两侧伸出双臂，模仿树的树枝，达到稳定状态后，双臂举过头顶，代表高层的树枝。

年龄小的孩子可以将一条腿交叉在支撑腿前面，变成小树姿势就更容易获得成功。

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鸟式站立

让孩子直视前方，双臂放在身体两侧站立，双手向后抬起，手掌朝向天空，踮起脚尖，保持头往上提，假装是飞过天空的鸟。

之后可以慢慢提升难度，把踮脚尖换成单脚站立，然后继续保持平衡。

除了平衡能力外，这个动作还非常考验耐力、注意力、意志力，对成人也是一种挑战，所以非常适合全家一起锻炼。

训练目标2：动作协调能力

协调能力就是身体在运动中各部位协调配合，准确、迅速、敏捷地完成动作的能力，比如手眼、手脚、手脑协调等。

协调能力发展对孩子特别重要，因为培养协调能力能益智，同时孩子神经系统调节功能和脑功能的完善与发展，也能通过协调能力非常直观地反映出来。

怎么锻炼？

锻炼协调能力最好的运动方式是游泳和跳绳，不过现在宅在家，我们也给大家找到了一些更方便实操的替代方案——

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侧身越纸巾

把家里的纸巾间隔30-50cm摆放，让孩子手脚并用、身体侧向移动越过纸巾，就能把全身调动起来了。

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扫把挑战

家里的衣叉、扫把，都可以用来做这个帮助孩子提升身体协调能力。

这里有两种玩法：

第一种主要锻炼双手的协调和柔韧性，叫做握棍绕肩。

做法是两手握棍（绳子也可以），手臂伸直后能自如地前后绕肩运动，握棍的两手之间的距离越短，说明手臂的柔韧性越好。

第二种玩法可以拿来练双腿。

家长拿着棍子，左右慢速贴地摆动，孩子要看准时机起跳，避免被棍子扫到。

家长可以根据孩子的能力，调整摆动的频率及高度，这个运动不仅锻炼了双脚的协调性和灵敏性，还能给后期跳绳打下基础。

训练目标3：力量和耐力

很多幼升小面试或小学入学体测，都会有力量和耐力的项目考核。

《指南》对这两项评测的标准非常明确：

手臂耐力-双手抓杠悬空吊起，要求3-4岁的孩子能保持10秒，4-5岁15秒，5-6岁20秒。

腿部力量-单脚连续向前跳，要求3-4岁能跳2米左右，4-5岁5米左右，5-6岁8米左右。

但是如果没有持续地针对性练习，大部分孩子通常很难达标（大家可以给娃测一下）。

所以经常带娃在家训练一下，对以后都很有好处。

怎么锻炼？

锻炼手、手臂和上半身力量

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头顶传球

两人背靠背站立，相距大概20厘米，直接从头顶接传球，可以锻炼手臂和肩部的肌肉群。

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半转身传球

两人背靠背站立，球要拿在腰部附近，传球时平缓地半转身，两侧交替传球，可以锻炼腹部和斜肌肌肉群。

提升腿部肌肉的耐力

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靠墙蹲

背靠着墙，双脚同肩宽，双手叉腰。背靠着墙向下滑动10-15厘米，身体要呈直线保持10-15秒，然后慢慢滑回起始位置。这项运动可以锻炼腿部肌肉，提升耐力。

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跳纸巾

和孩子一起堆纸巾，根据能力调整纸巾堆积高度，孩子可以不断挑战双脚跳跃纸巾的高度。

还可以将纸巾间隔30-50cm摆放，孩子双脚连续跳过纸巾。这就给连跳训练增加了更多趣味性。

手臂、腹部力量和耐力综合提升

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拳握撑

吊单杠对手臂、腹部力量和耐力要求很高，相较于腿部，这两部位在平时很少有针对性的训练。

大部分家庭也没有“吊”的硬件环境，这种情况，可以在家用拳卧撑来代替练习。

拳卧撑时要给孩子计时，不断鼓励孩子延长卧撑时间，可以5秒，5秒地往上递增。

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加速平板撑

最近很多明星都参加了抖音上很火的平板加速挑战活动，有一定基础的孩子，可以像李佳琦这样，从加速平板撑运动入手。

配合音乐来或家长手打拍子来玩，也能加强手、腹部的肌肉力量和耐性。

好了，今天室内活动就介绍这些，这下不管雨天、雾霾还是疫情，家里蹲也能运动不息了。

大家还有什么适合孩子的室内运动推荐，可以来留言分享，也欢迎留言吐槽一下测试结果，彼此互相刺激才会更有动力。